29 odpowiedzi w tym temacie

[budo_biegan]

jeszcze jedno bo zobaczylem twojego ostatniego posta na forum.
1.) co do bialka masz racje, ta wartosc jest na mase, ale zauwaz, ze weglowodany sa utrzymane na relatywnie niskim poziomie jak na budowanie masy, a wiec organizm bedzie czerpal energie do treningu z bialek, natomiast weglowodany w tej ilosci powinny wystarczyc do swobodnego poczucia naladowanym sie energia w ciagu dnia. co jeszcze..........bialko w takiej ilosci powoduje, ze organizm jest w stanie pobudzenia hormonalnego (bialko jest odpowiedzlane za hormony w organizmie) - wiecej hormownow - wiecej sile- wieksza dynamika - ta sama masa.
2.) co do cwiczen wykorzystujacych wlasna mase ciala (pompki na poreczach, podciaganie) prosze pokaz mi faceta, ktory to robil i uzyskal mase (chodzi mi o ludzi, ktorzy jedli dobrze -nabranie brzucha sie nie liczy, o ludzi ktorzy cwiczyli tylko te cwiczenia - bo nie liczymy chlopaka/dziewczyny, ktorzy robia na silowni drazek, a pozniej przechodza do gryfu, hantli etc.). cwiczenia wykorzystujace wlasna mase ciala sa doskonale w rozwijaniu ogolym organizmu i rozwijaniu sily, ale zeby ktos nabral masy??? chodze na silownie od 7 lat i uwierz mi, nigdy, nigdzie nie widzialem nikogo kto by nabral masy od tego, co najwyzej rzezby, ale to tez (patrzac na efektywnosc z kuluturystycznego punktu widzenia) nie bylo cos specjalnego.
dziekuje za polemike i za glosy krytyki, ktore zmuszja mnie do poszerzania wiedzy. pozdrowienia.

[budo_biegan]

mam cos co powinno zadowolic wszystkich: uniwersalny trening dlafighter'ow mma. jest tam wszystko i treningi na silowni i treningi na dworze i treningi na sali gimnastycznej. oto link ze strony [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] :

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


przepraszam, ze po angielsku, ale jak cos to moge chetnym (ogolny sens artykulu) na weekend przetlumaczyc (bo wtedy bede mial czas).

pozdrowienia.

[budo_trzyule]

biegan - pytanie do ciebie
mam za sobą kilka lat siłowni, teraz ma, schudłem 12 kg, dobrze mi z tym i nie chcę budować już masy, chociaż w tej chwili jestem na takich spadkach, że nie byłoby trudno...
tak siak czy owak lubię złom przerzucać, na strychu wciąż siłownia jest i często brakuje mi takiego treningu.
rzuć jeśli możesz jakieś ćwiczenia pod ma, biorąc pod uwagę, że ma trenuję 3 razy w tyg, troszkę biegam lub pływam, stąd mogę max 2 x tyg na siłowni.
i jeszcze jedno. zupełnie nie zależy mi na definicji mięśni, zachowaniu kulturystycznych proporcji, a w wyniku treningu nie chcę podskoczyć na wadze więcej niż 2-3 kg
jestem w stanie ułożyć sobie program na siłę, na masę, ale może istnieje program, czy też wybrane ćwiczenia pod ma (np u mnie wyciskanie wąskim chwytem poprawia uderzenie)
z góry dzięki

[budo_eax]

tak znam ludzi ktorzy na tym zrobili mase - fakt ze nie jakas gigantyczna ale wyrozniaja sie na tle innych ludzi. fakt ze jest ich niewielu i xcwiczyli faktycznie dlugo. tutaj chodzilo mi o coas innego - reakcje na takie cwiczenia juz zmeczonych miesni

[budo_biegan]

czesc......czy sa specjalistyczne treningi pod mma. z tego co wiem i czytalem na necie to zawodnicy mma dziela sie na roznych zwolennikow treningow, tak samo jak na silowni spotkasz 30 kolesi i kazdy b edzie probowal cie przekonac o tym, ze jego trening na mase jest najlepszy....ale do rzeczy.
wiec wyglada to tak:
pierwsi z nich cwicza tak zwane cwiczenia zlozone (ang. compound movements) czyli martwy ciag, przysiad, podrzut, podciaganie gryfu w opadzi, podciaganie gryfu do brody stojac etc. cwicza w zakresie od 2 do 6 powtorzen, robia przewaznie po 3-4 minut przerwy miedzy seriami i twierdza - co widac w walkach, ze daje im to sile i dynamike - oczywiscie podpieraja trening silowy takimi rzeczami jak skakanka, bieganie po schodach, zabki etc. -> tak cwicza miedzy innymi coleman, kerr, sapp(tak cwiczyl, a teraz cos tam z nim kombinuja podobno, zeby byl lzejszy).
druga grupa to zawodnicy uwazajacy, ze miesien musi byc wytrzymaly i aby byl szybki to trzeba wiele powtorzen w niekonczacej sie ilosci serii, cwicza w zakresie powtorzen od 15-25 (czasem nawet 30) i robia oni rowniez cwiczenia zlozone (chociaz zdarza im sie odchodzi tego na rzecz cwiczen wylacznie na dane grupy miesniowe np.:wzniosy hantli na boki, wioslownanie hantlem, wyciskanie francuskie gryfem lamanym siedzac).
oni tez twierdza,ze to im pomaga, co rowniez widac, tak cwiczy miedzy innymi chuck liddel i z tego co wywnioskowalem z wywiadow rowniez tito ortiz.
trzecia grupa sa zawodnicy, ktorzy bardzo duzy nacisk klada na wytrzymalosc miesni o ich odpornosc na brak tlenu i dlugotrwaly wysilek. cwicza oni tzw. trening obwodowy (inaczej trening stanowiskowy). polega on na tym (zreszta jest wiele szkol, typow, modyfikacji) aby cwiczyc przez 45 sek.-60sek. jedno cwiczenie, dac sobie 30 sekund odpoczynku, przejsc do drugiego cwiczenia i tez "machac" 45-60 sekund i znowu 30 sekund odpoczynku i tak dalej az do skompletowania 5 lub 6 cwiczen. takich koleczek podczas treningu robi sie od 6 do 8 za kazdym razem dobierajac rozne cwiczenia w roznej kolejnosci (w kazdym z "koleczek" dobira sie z 4 cwiczenia zlozone i 1 lub 2 specjalizujace - bo nie sadze aby ktokolwiek po 3 lub 4 cwiczeniach zlozonych byl w stanie sie skupic na poprawnosci nastepnego cwiczenia zlozonego). tak cwiczyli/cwicza - belfort, burnett, hurley.

wiec jak widzisz roznie to wyglada, roznie cwicza najlepsi i sam musisz podjac decyzje co bedzie dla ciebie najlepsze. ja obecnie przesadzilem "troszke" z treningiem silowym ( wiele oznak przemeczenia mam -podniesiona tmperatura cigle, rozdraznienie, bezsennosc, problemy z apetytem) i silownie dopuszczam sobie na 2 tygodnie bo organizm sie wypala. sprobuj co spokombinowac, jezeli bede mogl ci jeszcze jakos pomoc to daj znac.


[/quote]

[budo_trzyule]

wielkie dzięki za posta. sporo mi rozjaśniłeś. masz rację, że musze pokombinować. wydrukuję sobie Twoje posty i przetrawię je do snu.
jeśli zaś chodzi o moje dotychczasowe próby treningu pod ma, to:

przez jakiś czas trenowałem obwodowo (tio chyba nosi nazwe kompleksu sztangowego javorka, czy jakoś). taka superseria składała sie z
1. wyciskania (barki) stojąc zza karku
2. przysiady
3. martwy
4. barki sprzed karku
5. wiosłowanie w opadzie
6. biceps
7. wznosy sztangi
wszystko robiłem jednym ciągiem, bez przekładania rąk na gryfie, 10-12 powtórzeń, przerwa do uspokojenia oddechu i znów, tak 4 razy. poprawę wytrzymałości dostrzegłem, ale siła i dynamika w zasadzie bez zmian.

jedna z odmian waidera nazwana "supersiła-supermasa" czy coś takiego masowała mnie całkiem znośnie, ale przyrosty siły mało zadowalające, a dynamika w dół i to na ryj niemalże....

[budo_trzyule]

biegan - dokładnie przeczytałem posty i mam kilka pytań:
1. nie uważasz, że powolne wykonywanie ruchu negatywnego zbytnio napompuje mięśnie i spowoduje dośc szybkie przyrosty masy? wiem po sobie, że gdybym tak robił przysiady to przybywa mi jakieś 2-3 cm w udzie, co daje około 4-5 kg wagi....
2. czy 85% max obc. to nie za dużo by ćwiczący dał radę wykonać eksplozywny, szybki ruch. przyznam ci się, że mimo doświadczenia z różnymi programami treningowymi, chyba nie byłbym w stanie, a poza tym ryzyko kontuzji wzrasta....
3. większość z nas to nie zawodnicy, ale osoby ćwiczące bardziej rekreacyjnie. toteż odstawienie ulubionego ma na 10 tyg, to bardzo duże poświecenie, kara wręcz, czy nie ma możliwości, by to złagodzić?
4. pytanie dot diety. policzę to dla siebie, w zaokrągleniu 90 kg wagi ciała. 2,5 g. białka x 90 = 225g. biorąc pod uwagę, że podczas posiłku nie przyswoisz więcej niż 35 gr, to zmusza to do zjedzenia 6-7 pełnobiałkowych posiłków dziennie, czy wykonalne? ze zjedzeniem dużych ilości białka nie ma problemu, ale już z jego przyswojeniem owszem tak.
idźmy dalej. 1,5 g tłuszczu na 90 kg daje 135 g, czyli jakieś 1300 kcal z samego tłuszczu. czy to nie za dużo?
5. wiedzę to ty masz - jestem pod wrażeniem
pozdrawiam
artur

[budo_biegan]

a wiec tak:
1.) program weidera na super-mase i super-sile robilem rowniez tylko u mnie bylo na odwrot, masy poszlo malo (mimo 3400 kcal dziennie), natomiast po 8 tygodniowym treningu i 2 tygodniowym odpoczynku sila, szybkosc, sprawnosc poszly bardzo dobrze w porownaniu z okresem przed treningiem (i nie mowie tu o sile statycznej - wynikach w wyciskaniu etc. tylko o ogolnej sile, po prostu czulem sie silniejszy, mialem lepszy zryw, szybkosc)....a wiec jak widzisz na jednych to tak dziala a na innych inaczej. nie wiem jak to bylo u ciebie, ale moze dietya kulala, moze za duzo sie "bawiles", za malo spales, nie mam pojecia, moze przyczyna lezala w tobie a nie w czynnikach zewnetrznych, jezeli byles nastawiony na mase to skupiales sie na tym, a nie na sile.
2.) co do diety, pytasz o ilosc kalorii, podalem ja zgodnie z zaleceniami joe weidera (czyli ogolnie znowu;)) w zaleznosci od tego jak organizm zacznie reagowac (np. nabierac masy) to sam zadecydujesz czy mozesz obciac tluszcze, bialka czy moze weglowodany (jezeli starczy ci energii), a co do tego,z e bialko moze przyswoic tylko 35 gram??? pierwsze slysze, ja jadlem posilki po 50 gram i wszystko bylo w normie (zadnych rozwolnien, zadnego problemu z zoladkiem, wszystko bylo w calkowitym porzadku), jezeli nie masz czasu na tyle mniejszych posilkow w ciagu dnia to sprobuj jesc mniej bialka, ale je "ochraniac" weglowodanami. swego czasu w nocy mialem zawsze obok lozka banana i twarozek w kubeczku, wiec jak wstawalem do toalety to od razu jadlem i byly to ekstra kalorie(to bylo jak "robilem" mase).
3.) jezeli tyczy sie o dynamike ruchu i te nieszczesne 85% ORM (ORM=one repetition max - maksymalny ciezar podniesiony na raz) to naukowcy amerykanscy sprawdzali jak dobierac obciazenie dla sportowcow aby jak najlepsze wyniki osiagali z treningu silowego bez za duzego przeciazania organizmu. jezeli chodzi o dynamike to dynamicznosc rozumiemy inaczej, mi chodzi o to, ze mimo, ze ciezar (sztanga) sunie sie bardzo wolno podczas ruchu to ty i tak napierasz ciagle na nia cala sila jaka masz, pragniesz ja wycisnac/podrzucic/wypchnac jak tylko najszybciej potrafisz, a to ze z boku to wyglada wolno nie ma wplywu na to.
4.) negatywny ruch.....hmmmm......dlatego wolno,, ze by miec kontrole nad ciezarem, to ty masz decydowac o tym, jak i w ktorym kierunku bedzie gryf sie poruszal, a niei gryf gdzie ty bediesz sie poruszal. negatywny ruch w tak wolnym tempie pozwala rowniez spalic troszke wiecej tleny wmiesniu wiec szybciej miesien sie meczy i choc troszeczke poprawiasz jego wytrzymalosc.
5.) co do przerw od treningow to szczerze mowie, ze trzeba przy dobrym treningu na silowni (odpowiednio wyczerpujacym) nie ma szans abys mial sile na trening sportow walki i nastapi przemeczenie. obecnie jak pisalem ja sam "przegialem" z silownia i odpoczywam, laduje sie weglowodanami, jem kolagen, odpoczywam i tylko skupiam sie i zbieram sily na trening. tak bedzie przez 2 tygodnie, na razie sam zbieram wiedze, jak uciec od tej pulapki przemeczenia i polaczyc to z sukcesem bo raz na 4-5 miesiecy mam wlasnie takie przemeczenie. jak uda mi sie cos znalezc i sprobuje tego na sobei to na pewno dam znac, obiecuje.
pozdrowienia i mielgo weekendu.

[budo_obol]

tak sobie czytam i czytam no i postanowiłem się odezwać Z kolegą Bieganem znam się osobiście więc musze zdradzić, że przy jego wadze 100+ jego pojmowanie dynamiki może sie różnić od tego czego oczekuja lżejsi "zawodnicy". Moje rady co do treningu na szybkość i dynamike:
- przy specjalnościach "chwytanych" polecam trening siłowy bardzo zbliżony do zaleceń Biegana. Z moich doświadczeń wynika, że eksplozywność lepiej trenować z nieco mniejszymi ciężarami tzn.70- 80 % naszego max'a ( proporcja ruchu w górę do opuszczania 1/3). Zabezpieczy nas to przed kontuzjami i "nauczy" mięśnie wykonywać wybuchowe powtórzenia wynikające z siły a nie oszukiwania. Polecam zwrócić szczególną uwagę na martwy ciąg, wyciskanie z łokciami przy ciele (maszyna) i przysiad. Mam za sobą doświadczenia w BJJ i wiem jaką przyjemnością jest robienie wynoszenia na 90kg'owym przeciwniku bez "siłowania" się :wink:
- dla "uderzaczy" polecam dla dynamiki rąk dodać walkę z cieniem z max 2 do 2,5 kg obciążnikami w rękach ( dla niedowiarków polecam zaraz po takim ćwiczeniu przejść na worek i sprawdzić jak rączki "chodzą" ) Odradzam popełniać karygodny błąd polegający na braniu zbyt dużych hantli ( widze na treningu placków, którzy "papugując" machają 10tkami myśląc, że będą jeszcze szybsi). Dodatkowo polecam robić sparing "zadaniowy" polegajęcy na tym, aby jedna osoba atakowała, a druga tylko się broniła UNIKAJĄC trafienia i szukając okazji do kontry, klinczu lub obejścia ( 2 min bez rękawic i każdy zrozumie jakim trzeba być "dynamicznym")
- nie polecam odstawiania treningu w klubie na 10 tygodni, a jedynie stosowac przeplatankę polegajęcą na tym, aby co np.3ci miesiąc koncentrować się bardziej na siłce. ( Biegan wie jak się zmieniam po wakacjach na siłowni :wink: )
na zakończenie polecam 2 filmy dostępne na hubie MMa 4u (DC++)
Bas Rutten extreme pancrase vol 9 oraz Frank Shamrock vol 1

[budo_yankee8]

Jak powinno wyglądać planwanie cykli tj. jeżeli dopiero zamierzam przystąpić do treningu siłowego (jako uzupełnienia MA) a ćwicze już troche MA to od czego powinienem zacząć? Jakie cykle powinienem sobie rozpisać:
-najpierw przygotowanie ogólno rozwojowe?
-potem masa (nie chcę dużo z 5-7kg)?
-siła?
-rzezba?
-szybkość,dynamika?
Czy może w innej kolejności a może pomijam wogóle masę i robię tylko siłę a potem szybkość?
Czy po zakończeniu wszystkich cykli znów się powraca do początku (pomijając ogólnorozwojowe)?

Pozdrawiam