Skocz do zawartości


Zdjęcie

[Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

budo_gubrin
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1323 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

[Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
Moze sie przydac ludziom rzezbiacym swoja mase miesniowas czy tez odchudzajacych sie ... Artukyl pochodzi z jednego z polskich forum o kulturystyce, a jego autorem jest OjciecRydzyk.

HIIT - High Intensity Interval Trening

"Jeśli zwiększamy intensywność wysiłku, ilość kwasów tłuszczowych wykorzystywanych jako źródło energii zmniejsza się, natomiast węglowodanów rośnie." Sformułowanie, zresztą prawdziwe, przyczyniło się do upowszechnienia opinii, iż najefektywniejszą metodą redukowania tkanki tłuszczowej są długie sesje aerobowe o niskiej/średniej intensywności. Należy jednak wziąć pod uwagę co dzieje się w okresie późniejszym, po zakończonym treningu kiedy organizm odpoczywa. Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest ważniejszy niż wydatek samego treningu.

Skuteczność wysoko-intensywnego treningu aerobowego w długim procesie redukcji tkanki tłuszczowej najlepiej udowodnili Kanadyjscy naukowcy w przeprowadzonych badaniach. Podzielili oni 27 uczestników badań (nie trenujący wcześniej, zdrowi, 18-32 lata, mężczyźni i kobiety) na 2 grupy:
-Grupa I: przez 20 tygodni, 4-5 razy w tygodniu wykonywali ciagły trening aerobowy trwający 30-45 minut na poziomie 60% Mhr (Maximum Heart Rate), z czasem zwiększając intensywność do 85% Mhr.
-Grupa II: podobnie jak grupa I, zaczęli od ciągłych sesji 30 minutowych na poziomie 60% Mhr (pamiętajcie że uczestnicy badań nie mieli nic wspólnego z treningami wcześniej), szybko jednak przechodząc na system HIIT. Wykonywali 10-15 zrywów trwających 30 sekund, alterntywnie z 4-5 dłuższymi zrywami po 60-90 sekund. Przerwy pomiędzy zrywami na poziomie 60% Mhr dla krótkich i 70% Mhr dla długich. Co 3 tygodnie zwiększano intensywność o 5%.

Wydatek energetyczny grupy I był znacznie więszy (m.in. ze względy na okres treningów dłuższy o 5 tygodni w stosunku do grupy II). Co się jednak okazało - grupa II, wykonująca trening HIIT, uzyskała znacznie lepsze efekty w redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej w stosunku do grupy I. Pomiary dokonano zgodnie ze skalą WHRs ("waist-to-hip ratio"). Biorąc pod uwagę ilość spalonych kalorii w stosunku do utraty tkanki tłuszczowej, grupa HIIT uzyskała 9-krotnie lepszy rezulatat!

Jak to działa?

Grupa naukowców pod kierownictwem Dr. Tremblay'a przeprowadziła szereg badań (m.in. pobranie próbki tkanki mięśniowej i zbadanie jej pod względem aktywności enzymów) w celu ustalenia wpływu wysoko-intensywnego treningu na tak znaczną redukcję tkanki tłuszczowej. Wnioskiem kluczowym było, iż: "Wynikająca ze stosowania wysoko-intensywnego treningu aerobowego adaptacja metabolizmu prowadzi do poprawy utylizacji lipidów w stanie powysiłkowym, tym samym przyczyniając się do zwiększenia deficytu energetycznego i lipidowego." Rasmussen i in. w kolei wykazali że takiego rodzaju trening mocno dezaktywuje ACC ("acetyl-CoA carboxylose"). ACC jest inhibitorem utleniaia wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), czyli hamuje ich utleniani. Zatem jego dezaktywacja powoduje lepsze utlenianie tych właśnie wolnych kwasów tłuszczowych w okresie powysiłkowym. Mówiąc prościej - HIIT w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego o stałej niskiej/średniej intensywności powoduje znacznie większe spalanie tłuszczu (kalorii także) w okresie potreningowym.

Nie były to jedyne badania które które udowodniły taki stan rzeczy. Podobne rezultaty uzyskiwano w wielu innych badaniach, np:
-Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997
-Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994
-Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994
-Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990

HIIT - Co to właściwie jest?

Z angielskiego - High Intensity Interval Trening. Jest hybrydem tradycyjnych nisko/średnio-intensywnych aerobów z treningiem o intensywności wysokiej. Krótkie wybuchy bardzo wysokiej intensywności dochodzącej do 100% Mhr wplecione są w okresy o intensywności niższej, ok 60-70% Mhr. Najlepszym przykładem żeby to zailustrować będzie wbieganie pod górę. Potrzebne nam będzie wzniesienie o nachyleniu ~10% i długości ok 150 metrów. Tak szybko jak tylko potrafimy wbiegamy na szczyt wzniesienia, co powinno zająć ok 30 sekund, po czym dość szybko schodzimy w dół (nie zbiegamy!), tu z kolei ok 2-3 minuty. Procedurę powtarzamy aż czas treningu wyniesie 20 minut. To wszystko. HIIT z powodzeniem można wykonywać także na płaskim terenie (co dla początkujących będzie nawet lepsze). Możemy ćwiczyć także w siłowni na takich maszynach jak rower stacjonarny, eliptyczny, wioślarz, bierznia elektryczna czy ergometry - jeśli tylko posiadają odpowiedni mechanizm regulacji oporu. Basen także jak najbardziej się nadaje.

Przykładowy schemat HIIT:

Początkujący:

30 sekund 100% Mhr (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.

Średniozaawansowany:

1 minuta 100% Mhr
2,5 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut. Do 3 razy w tygodniu.

Zaawansowany:

1,5 minuty 100% Mhr
2 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 30-35 minut. Ilośc treningów indywidualnia. Nie należy jednak przesadzać.

Jak powszechnie wiadomo, warunkiem postępu jest progresja intensywności wysiłku. Nie przeskakujemy jednak od razu z jednego poziomu na drugi. Robimy to stopniowo, zwiększając minimalnie czas 100% Mhr (o 5-10s) i zmniejszając czas wysiłku na poziomie 60% Mhr.

Zalety HIIT:

-niesamowicie podkręca metabolizm (w.w. badania i objaśnienia) na 16-24h po treningu.
-nie trwa dłużej niż 30 minut.
-jest znacznie mniej monotonny i nudny niż tradycyjne aeroby, które są równie ciekawe jak partia szachów
-świetny wpływ na wydolność tlenową i wytrzymałość na różnych progach
-trening bardzo elastyczny, dopasowujacy się do indywidualnych potrzeb trenującego
-większe zużycie kalorii niż w przypadku tradycyjnych aerobów (przyjmuje się że 20 minut HIIT = 30 minut typowych aerobów)

...i bardzo wazna zaleta...

-działa mniej katabolicznie niż tradycyjne aeroby. Jak wiadomo dużym minusem długich sesji aerobowych o niskiej/średniej intensywności jest wznożone wydzialanie kortyzolu - hormonu biorącego udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jendnocześnie nasilajacego rozpad białek kurczliwych w mieśniach szkieletowych (katabolizm). Co do tematu kortyzolu i katabolizmu polecam ten artykuł - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] . Trening wysoko-intenstwny powoduje mniejsze wydzialanie kortyzolu jak w przypadku długich sesji aerobowych. Jednym słowem - jeśli mamy problemy z utratą masy mięśniowej w okresach rzeźbienia warto zastosować HIIT.

Jedynym minusem HIIT jest to, że nie poprzedzony odpowiednią rozgrzewką może okazać się kontuzjogenny. Ponadto nie powiny go wykonywać osoby mające problemy zdrowotne (w szczególności z sercem) oraz zupełnie początkujący.

Autor: OjciecRydzyk xxx.pl (zamaskowalem coby nie bylo, ze reklamuje inne fora... jak ktos chce napewno dojdzie, z ktorego to).

Materiały:
-"High Intensity Interval Trening: The optimal protocol for fat loss?" by James Krieger [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

-"High Intensity Aerobics Amazingly Effective" [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Pozdrawiam.
  • 0

budo_marinko
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 160 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
Trening wytrzymalosciowy

Od tego tygodnia zaczalem na silowni trening na poprawienie kondycji. Poradzil mi go moj instruktor. Jest dosc prosty:

Wieksza ilosc serii (4 zamiast np.3), ilosc powtorzen od 15 do 20-zmniejszajac ciezar, krotkie przerwy - ponizej 1 minuty. Po treningu weglowodany i 20 min. na rowerku na obciazeniu o 50% wyzszym niz normalnie.

Jak widac jest b.zblizony do robienia rzezby. Jak na razie moge tylko miec nadzieje, ze efekty beda wspolmierne do tego CHOLERNEGO wysilku!
  • 0

budo_paeł
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 942 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
Czyli przez 30sek. biegne na hama potem 3minuty cos ala trucht i tak wkolko przez 25minut ?
  • 0

budo_mesjasz
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1074 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Katowice
  • Zainteresowania:Ninjitsu

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
próbował ktoś tego?ciekawie sie zapowiada,a ja własnie zrzucam...
Paeł:nie.wyznaczasz sobie swoje maksymalne tętno.potem przez te np30 sek biegniesz zeby je osiagnać,a potem przez 3 minuty idziesz żeby zeszło do 60%.przy truchcie tak ci nie zleci,chyba ze masz naprawde niesamowitą kondycję.
  • 0

budo_paeł
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 942 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
kurde jakis glupi jestem :)
z kad mam wiedziec ze zeszlo do 60 albo ze osiagnolem 100... ?
  • 0

budo_slaszysz
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3313 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
Kup sobie pulsometr, potem obserwuj organizm, a jak się nauczysz rozpoznawać jakie masz mniej więcej tętno to go sprzedaj. :-)
  • 0

budo_słoniak
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1975 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Szczecin

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
W dużym przybliżeniu MHR można wyliczyć odejmując od 200 swój wiek. Stosuje się to do badań kardiologicznych.
  • 0

budo_mesjasz
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1074 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Katowice
  • Zainteresowania:Ninjitsu

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
tiaaa...tylko ja już nie daje rady "recznie" oceniać puls jak przekroczy ok.170-180...a tu musze wiedziec ze do 200 doszedlem :?
najtańsze pulsometry zaczynaja sie od 160 zeta,i na forum o bieganiu czytałęm że łatwo sie psuja,a pożądny sprzet zaczyna sie od 300 :?
ma ktoś jakąś radę...?
bo fajnie to sie zapowiada...jestem ciekaw tylko czy łaczy się to ze zwykłymi aerobami...
  • 0

budo_lordprzemo
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 308 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Browary Łódzkie

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
rada tylko taka ze silownie oferuja teraz rozne rowerki z pulsometrami.

btw: na rowerek tez dizala sie rozumie? ;d
  • 0

budo_paeł
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 942 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
Jasne ze oferuja tylko za silownie jak i dojazd do niej musisz zaplacic, za bieganie po osiedlu nie musisz :)
  • 0

budo_mesjasz
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1074 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Katowice
  • Zainteresowania:Ninjitsu

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
szczególnie ze siłownie to ja mam urzadzoną w domu...
rowerek stacjonarny też jest...ale bez pulsometra...
  • 0

budo_majster2003
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 64 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening

30 sekund 100% Mhr (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr

Przeciez jest napisane MAXIMUM WYSILKU czyli przez te 30 sekund dajemy z siebie max (ciezko wtedy bylo by jeszcze puls sobie mierzyc ) A to 60 Mhr to latwo juz zmierzyc (puls przez 15 sekund razy 4)
  • 0

KamilKamil1231
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: [Trening] HIIT - High Intensity Interval Trening
W Katowicach polecam treningi z Panem Sławomirem. Bardziej wykwalifikowanej osoby nie spotkałem. Tutaj można zobaczyć więcej na jego temat [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018