10 odpowiedzi w tym temacie

[Cajmer]

PONIEDZIAŁEK
Klatka triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
-dociskanie (duzy klocek drewniany na klatke i jedemy) 3x5
-Hantle skos 3x 5-8

-francuskie hantlą siedząc 3x 5-7
-wyciskanie wąskim chwytem 4x10

ŚRODA
Plecy Bieps
-Podciąganie 3x max
-MC 5x5
-wiosłowanie jednorącz 2x5
-yates row 3x 5-7


-uginanie ramion z łamaną 4x 6-8
-uginanie na ławce leżąc 3x 8-10

Przedramie dowolnie


PIĄTEK
Nogi barki
-Wyciskanie z klatki 5x5
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do dołu klatki 5x5
-unoszenie na boki + face pulls 3x10

-Przysiady 5x5
-maszyna 3x 5-8
-wspięcia 3 x 12



Bum , ma być to trening siłowy , jak ktoś widzy jakieś ciekawe błędy niech da mi w dupe xD
Czekam na opinie i zalecenia

[Cajmer]

Lekka zmiana klaty

-wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
-Hantle skos dodatni 4x 4-6
-S1.Dociskanie na płaskiej 3x 5-8
-S2.Przenoszenie hantli za siebie 5-8

[UkaniU]

Jaki obrałeś cel ?? i jaki masz staż ??

ogólnie lipa ..

[Cajmer]

Pare latek , siła.

Co Ci się w nim nie podoba?

[VanDamme]

Pare latek , siła.

Co Ci się w nim nie podoba?

mi by taki tren pasił
cos wziete z FBW 5x5 + swoje dodatki

[Cajmer]

od paru ładnych miesięcy własnie takimi treningami jade i bardzo dobrze mi idzie :)

[EXPERTO]

SIŁA
Gdy już zdobędziemy odpowiednia masę mięśniową, można pomyśleć o treningu na siłę.

Czym tak naprawdę jest takowy trening?

Trening ten charakteryzuje się innymi zasadami - przede wszystkim możemy trenować tylko trzy boje (tak jak trójboiści) tzn. wyciskanie na klatkę, przysiad i martwy ciąg. Ewentualnie całe ciało. Każda z tych dróg ma swoje plusy jak i minusy. Skupmy się jak na razie na trenowaniu siły całego ciała (typowo kulturystyczny trening).

Budowanie siły.

Liczba treningów znów 3 lub nawet 4. W treningu nie stosujemy ćwiczeń izolowanych (staramy się je eliminować), natomiast trening cały opiera się praktycznie na wolnych ciężarach. Liczba powtórzeń to od 8 do 1 w serii. Na duże grupy stosujemy od ok. 8-10serii na małe 6-8 (oraz 2-3 serie rozgrzewkowe). Przerwy między seriami od 120-300sekund (2-5minut!).
Etap ten trwa około 4-8tygodni (nie dłużej!).

TRENING na poprawę siły.
Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Środa: barki
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: ramiona
Niedziela: wolne

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Przerwy między seriami 3-5 minut. Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu 50% 1 maksymalnego poprawnie zrobionego powtórzenia. Robimy na rozgrzewkę 12-20powt.

[Cajmer]

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,4,2powt.
- docisk na płaskiej 3x 4,3,2

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Ok ! Wziołem do serca rade experta, tylko jak to teraz zmieścić w 3 dniach?

[Mareno]

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,4,2powt.
- docisk na płaskiej 3x 4,3,2

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Ok ! Wziołem do serca rade experta, tylko jak to teraz zmieścić w 3 dniach?

sluchaj Experto, mi tez bardzooo pomogles z tym planem na siłe.

tylko moglby ktos zmiescic to jeszcze w 3/4 dniach?

bylbym bardzo wdzieczny, pozdrawiam

PS. czym zastapic martwy ciag?

Użytkownik Mareno edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

Mareno masz napisane przez Cajmera trening na siłę, jeśli Ci coś nie pasuje to załóż oddzielny wątek, żeby się nie myliło z tematem Cajmera

Dzień pierwszy.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,4,2powt.
- docisk na płaskiej 3x 4,3,2
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.

Dzień grugi.
WOLNE (regeneracja)

Dzień trzeci.
Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Dzień czwarty.
WOLNE (regeneracja)

Dzień piąty.
Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Dzień szósty i siódmy.
WOLNE (regeneracja)

[Cajmer]

I mówisz , że powinno to dać rady?
Za tydzien zaczynamy ten trening , zobaczymy co z tego będzie.
Wielkie dzięki za wszystko.

hhe jesszcze jedno pytanie
Podrzut Sztangi to jak się domyślam z ziemi do klatki , bez wypychu do góry?