10 odpowiedzi w tym temacie

[Mefiu]

Tutaj będę pisał swoje rekordy i jak idzie mi na siłowni
Waże 60-61
Wzrost 175
Biceps 31
inne wymiary bd podawał z czasem..
REKORDY
a wiec od początku to
Wyciskam 76 kg
Przysiad 70kg
Martwy ciąg 95kg (z pasem oczywiście)
Trening:
Poniedziałek
klata część dolna i górna
Rozpiętki na ławce płaskiej12,10
Wyskanie na ławce plaskiej 12,10,8,6
Wyskanie hatelek na ławce plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej glową w góre 12,10,8,6
Rozpiętki na ławce skośnej glową w dół 12,10,8,6
nadgarstki nadchwytem 20,20,15
nadgarstki podchwytem 20,20,15
Wtorek
Wolne
Środa
Barki+ przedramiona
Barki cały czas testuje ćwiczenia
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
czwartek
Wolne
Piętek
Superserie biceps+triceps
Potem wam napisze bo nie moge znależć tych superseri ale są zaje*****
Sobota
Nogi+plecy
Przysiady 12,10,8,6
Wioslowanie w opadzie tułowia 12,10,8,6
Wyciąg 20,20,15,15
Niedziela
WOlne

[PW.]

Przedramiona a nie nadgarstki. I ja bym nie zmniejszał ilości powtórzeń

[EXPERTO]

Martwy ciąg 95kg (z pasem oczywiście)

Ja prawie każde ćwiczenie na plecy wykonuje z pasem a MC to zawsze.

Nogi z plecami no nie za dobrze to widzę... po za tym widzę że nogi olałeś, tylko jedno ćwiczenie {SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif Moja propozycja zmiany Twojego treningu:

Poniedziałek: klata, tu ja bym dał Trice lub bice albo to i to w superseriach - dobra sprawa.
Wyskanie na ławce plaskiej sztanga 12,10,8
Wyciskanie na ławce skośnej glową w góre sztanga 12,10,8
wyciskanie na ławce skośnej glową hantle w dół 12,10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 3s po 10

Wtorek
Wolne

Środa: plecy, tylne akony barków
podciąganie się szerokim chwytem lub na wyciągu górnym 4 serie 14,12,10,8
Wioslowanie w opadzie tułowia 12,10,8,6
MC 10,8,6,4.
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie ( ja się kładę na ławkę na lekkim skosie w górę ) 4 serie 10

czwartek
Wolne

Piątek
Barki + jak Ci pisał PW. Przedramiona (ja mówię przedramienia) a nie nadgarstki.

Barki cały czas testuje ćwiczenia

a co tu jest do testowania {SMILIES_PATH}/icon_question.gif
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6.
unoszenie sztangi przodem w górę 4 serie 10 - ja przy unoszeniu jak sztanga jest w górze zatrzymuję ruch na sekundę żeby bardziej spiąć mięsień i bardziej go dokrwić.
A gdzie kaptury {SMILIES_PATH}/icon_question.gif zrób chociaż 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-3serie(15-18 powt.)
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-3serie(15-18 powt.)

Sobota
Nogi
prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,10,8.
przysiady ze sztangą 15,12,9,6.
zginanie nóg na maszynie 4 serie 10.
wpięcia na palce z obciążeniem lub na maszynie z 5-6 serii
brzuch ćwicz Ty leniu {SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif

Niedziela
WOlne

[Mefiu]

Poniedziełek - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:
1.Rozpiętki na ławce płaskiej 3s po 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
4. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
5. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie - 12, 10, 8
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12, 10, 8
3. Uginanie ramion zza karku 12, 10, 8

Wtorek - Wolne

Środa - Plecy, biceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 21
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

czwartek - Wolne

piątek - Klatka piersiowa górna część, przedramiona

Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 25
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 20

sobota- brzuch, barki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

Brzuch:
1. Brzuszki - 3 x max
2. Unoszenie nóg w podporze - 3 x 30

niedziela - Wolne[/b]
i jak ? stralem sie dobrze ułozyć weście jak cos to mi tewn trening poprawcie jak powinien być !

[Kamil]

1 dzien klatka :

1.wyciskanie w skosie 10,8,6,4
2.wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x10
3.rozpietki na maszynie lub na lawce 4x12
4.przenoszenie 1x20

2 dzien nogi:

1.siady 12,10,8,6
2.wyprosty nog 4x12
3.przywodziciele ud na maszynie 4x15
-----------
lydki:
-wspiecia na palce trzymajac sztange na plecach :4x20-30


3 dzien Reka
1.biceps
-unoszenia sztangi lamanej: 4x7
-unoszenia hantla bokiem nachwytem 3x8
unoszenia hantla o kolano 3x10
-1x21 sztanga
2.triceps
-francus na sztandze 4x8
-wyciag-nachwytem oburacz ;4x10
-wyciag raz jedna reka raz druga na zmiane -trzymajac uchyt podchwytem :3x10
-1x20 pompki na poreczach

4 dzien Barki
1.wyciskanie sztang zza karku 12,10,8,6,
2. unoszenia sztangielki bokim 3x10
3.unoszenia sztangielki przodem 3x10
4.unoszenia hantla w opadzie tulowia :4x12
-------------
kaptury :
-unoszenia sztangi max na wysokosc brzucha 5x15

5 dzien Plecy:
1.sciaganie gornego drazka wyciagu do klatki 4x10
2.unoszeni hantla wzdloz tulowia 4x10
3.wioslowanie sztanga 4x10
4 martwy ciag 4x10
-------------------------
przedramie: to juz robie cwiczenia rozne,wybierz te ktore Ci pasuja rob je 6x20

[masteron]

-wyciag raz jedna reka raz druga na zmiane -trzymajac uchyt podchwytem :3x10
to cwiczenie jest kiepskie:)chyba ze w superserji albo na dopapowanie:) i mc powinnien byc na samym poczatku robienia pleckow ewentualnie podciaganie na drazu przed ale podciaganie to wkoncu taka rozgrzeweczka jest:)

[rafalikubb88]

Można wiedzieć za co Mefiu został zbanowany??

[MaC406]

Można wiedzieć za co Mefiu został zbanowany??

Poprosty jest zwykłym cwelem i sprzedawczykiem !

[rafalikubb88]

Poprosty jest zwykłym cwelem i sprzedawczykiem !

macie rację to nie jest miejsce dla takich typków

[Gość]

kurwa chuj mu we wszystkie otwory.

[rafalikubb88]

kurwa chuj mu we wszystkie otwory.

hahaa xD
teraz pojaśniłeś równo