1 odpowiedź w tym temacie

[_marcin_]

witam zamieszczam tutaj mój stary plan, sadze ze nadszedl czas na nowy wiec prosilbym o jakies propozycje , glownie chodzi mi o mase , mase ,mase i sile.

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS (poniedzilek)

1. wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/8
2. rozpietki skos 15/15/15/15
3. wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/10/8
4. przenosy 3s

1. uginanie na sztandze lamanej 10/10/10/10
2. uginanie hantli siedzac 10/10/10/10
3. mlotki stojaco 10/10/10/10


II DZIEŃ - NOGI (wtorek)
wspiecia na palce stojac lub siedzac
przysiady ze sztanga na karku
polprzysiady
przysiady wykroczne

III DZIEŃ - BARKI (sroda)

1. wyciskanie zza karku 4s 12/10/10/8
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 10/10/10/10
3. unoszenie sztangi wzdluz tulowia 10/10/10/10
4. unoszenie sztangielek na boki stojaco 10/10/10/10


IV DZIEŃ PLECY+ TRICEPS (piatek)


1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie podchwytem do pasa 4s 10/10/10/10
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 10/10/10/10
4. martwy 10/10/10/10


1. pompki na poręczach 3s ile sie da
2. pompki francuskie 30/25/20
3. wyciskanie stzangi za glowy lezac 10/10/10/10

[UkaniU]

witam zamieszczam tutaj mój stary plan, sadze ze nadszedl czas na nowy wiec prosilbym o jakies propozycje , glownie chodzi mi o mase , mase ,mase i sile.

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS (poniedzilek)

1. wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/8
2. rozpietki skos 15/15/15/15
3. wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/10/8
4. przenosy 3s

1. uginanie na sztandze lamanej 10/10/10/10
2. uginanie hantli siedzac 10/10/10/10
3. mlotki stojaco 10/10/10/10


II DZIEŃ - NOGI (wtorek)
wspiecia na palce stojac lub siedzac
przysiady ze sztanga na karku
polprzysiady
przysiady wykroczne

III DZIEŃ - BARKI (sroda)

1. wyciskanie zza karku 4s 12/10/10/8
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 10/10/10/10
3. unoszenie sztangi wzdluz tulowia 10/10/10/10
4. unoszenie sztangielek na boki stojaco 10/10/10/10


IV DZIEŃ PLECY+ TRICEPS (piatek)


1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie podchwytem do pasa 4s 10/10/10/10
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 10/10/10/10
4. martwy 10/10/10/10


1. pompki na poręczach 3s ile sie da
2. pompki francuskie 30/25/20
3. wyciskanie stzangi za glowy lezac 10/10/10/10

Sporo błędów
Poczytaj >>>
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

atlas cwiczen...