3 odpowiedzi w tym temacie

[Egpiste]

I dzień – plecy i brzuch
Rozgrzewka
1. Podciąganie – 3 serie
2. Sztanga podchwytem – 14-12-10-8
3. Wyciąg górny do karku – 14-12-10-8
4. Wiosłowanie (wyciag dolny) w opadzie tulowia -14-12-10-8
5. Wiosłowanie sztangielka – 14-12-10
6. Martwy ciąg – 14-12-10-8
Rozciąganie
1. Wznosy kolan w podporze – 4 serie
2. Skłony tułowia w leżeniu głową w dół – 4 serie
3. Skręty tułowia na kółku – 4 serie
Rozciąganie
1000 kcal, 150m na basenie, sauna
II dzień – barki, kaptury i brzuch
Rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangielek stojąc – 14-12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 14-12-10-10-8
3. Tylne barki na wyciągu górnym – 14-12-10-10-8
4. Szrugsy siedząc ze sztangielkami – 14-12-10-10-8
Rozciąganie
1. Wznosy kolan na ławce rzymskiej – 4 serie
2. Podciąganie tułowia wisząc głową w dół – 4 serie
3. Skręty tułowia na ławce z drążkiem na karku – 4 serie
Rozciąganie
1200 kcal, sauna
III dzień – biceps, przedramię, brzuch
Rozgrzewka
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 14-12-10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – 14-12-10
3. Uginanie ramion nachwytem na wyciągu – 14-12
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym – 14-12
Rozciąganie
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc podchwytem – 14-12-10
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc nachwytem- 14-12-10
Rozciąganie
1. Nożyce pionowe 2 serie, nożyce poziome 2 serie
2. Allahy – 4 serie
3. Skręty tułowia na kółku – 4 serie
Rozciąganie
1300 kcal, sauna
IV dzień – klatka, brzuch
Rozgrzewka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 14-12-10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 14-12-10
3. Butterfly – 14-12-10
4. Rozpiętki na skosie na wyciągu – 14-12-10
5. Przenoszenie sztangi – 14-12-10
Rozciąganie


1. Świeca – 4 serie
2. Skłony tułowia z wyciągiem górnym stojąc – 4 serie
3. Skręty tułowia na ławce z drążkiem na karku – 4 serie
Rozciągnie
1200 kcal, sauna
V dzień – nogi, brzuch
Rozgrzewka
1. Przysiady ze sztangą z przodu – 20-20-20-20
2. Prostowanie nóg w siadzie – 20-20-20-20
3. Syzyfki – 30-30-30-30
4. Ściąganie kolan w siadzie – 30-30-30-30
5. Martwy ciąg na prostych z hantlami – 20-20-20-20
6. Uginanie nogi w staniu – na każdą -20-20-20-20
7. Wspięcie na palcach stojąc – 20-20-20
8. Wspięcie na palcach siedząc – 20-20-20
9. Piszczelowy ze sztangielką – 20-20-20
Rozciąganie
1. Wznosy kolan w podporze ze skrętem – 4 serie
2. Spięcia brzucha – 4 serie
Rozciąganie
1000 kcal, 150m na basenie, sauna
VI dzień – triceps, brzuch
Rozgrzewka
1. Sztanga wąsko podchwytem – 14-12-10
2. Wyciskanie francuskie jednorącz w staniu -14-12-10
3. Pompki w podporze tyłem – 14-12-10-8
Rozciąganie
1. Scyzoryki ze skrętem – 10 serii
Rozciąganie
1300 kcal, 300m basen, sauna
VII dzień - regeneracja

[Hustler]

Nie widze tutaj aerobów oprócz basenu, ograniczyłbym saune bo się odwodnisz, zwiekszyłbym spozycie kalorii bo padniesz przy tym wysiłku, robiłes kiedys rzeźbe ? Jesteś pewny ze masz co rzeźbic?czy tylko tłuszcz chcesz troche spalic, nie polecam rzeźby bo są to bardzo cięzkie treningi, pomyśl o interwałach i bcaa, jaki masz staż

[Egpiste]

Aeroby to te wypisane kcal - rower i bieznia. Katuje rzeżbę od pól roku, by się konkretnie odtluszczyć do sesji zdjęciowej w sierpniu, ale już padłem. Wiem jak cięzkie są to treningi - robiłem praktycznie to samo, tylko inne ćwiczenia, trochę mniej serii, brzuch 4x w tyg., tylko jeden raz basen. Coś tam rzeźbić mam, chociaż ważę mało - jak na was to bardzo mało. Staż to rok ćwiczeń, zaangażowania, itd., więc myślę, że podołam - tylko chciałbym, żebyście sprawdzili mi ćwiczenia, bo plan układałem sam.

[Hustler]

pół roku to stanowczo za długo !!! 16 tygodni max (tyle zawodowcy robią) popalisz wszystkie mięsnie, szczerze pół roczna masa to jest nic, ale jak zalezy Ci nadal na rzexbie to może podam Ci mój trening co robiłem kiedyś który mam dzieki znajomemu :

sa 4 treningi, nazwijmy je A, A1, B, C



najwazniejsza jest oczywiscie DIETA , ale mysle nie musze tego tlumaczyc

'fitnesowiec' zapisal w jakie dni jaki bilans kaloryczny, wiec ci napisze.
wyraznie podkreslil mi ze masz sie tego trzymac



TRENINGI ukladaja sie na dni pn,wt,czw,sob.



ROZKLAD CALEGO TYGODNIA WRAZ Z BILANSEM I TRENINGAMI



PON trening A BILANS MINUS

WT trening A1 BILANS MINUS

SR wolne BILANS MINUS

CZW trening B BILANS PLUS

PT wolne BILANS PLUS

SOB trening C BILANS NA ZERO

ND wolne BILANS NA ZERO




TRENING A I A1

sa to typowe treningi na wyczerpanie.
podczas nich robisz naprawde minimalne przerwy miedzy seriami [niekiedy wogole]
w czasie treningu bedzie ci sie chcialo rzygac, bedziesz mial dosc w polowie lub bardziej prawdopodobne ze wczesniej



TRENING B

jest to trening wysokiej intensywnosci, ale nie na wyczerpanie.


TRENING C

trening silowy








POSZCZEGOLNE TRENINGI


A

- przysiady 2x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x15
- mc na prostych 2x15
- wyciskanie sztangi na skosie gora 2x15
- wyciskanie hantli na skosie gora 2x15
- rozpietki na maszynie 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki siedzac [podchwyt] 2x15
- unoszenie hantli bokiem 2x20
- wyciskanie hantli siedzac 2x15
- uginanie ze sztanga 2x15
- mlotki 1x20
- wyciskanie wasko 1x15
- prostowanie na wyciagu 2x20
- brzuch: 2 cwiczenia na 40 powtorzen
- lydki: wspiecia stojac ze sztanga na barkach 1x50

PO TRENINGU AEROBY


A1

- wypychanie nog na suwnicy 3x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x20
- wyciskanie hantli na skosie dol 2x20
- wyciskanie sztangi skos w dol smith 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 2x20
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 2x20
- uginanie ze sztanga 1x20
- mlotki 2x20
- wyciskanie wasko 2x15
- prostowanie na wyciagu 1x20
- brzuch: 1 cwiczenie na 50 powtorzen
- lydki: wspiecia na palce siedzac z obciazeniem 2x50


PO TRENINGU AEROBY





TRENING B

- przysiady 3x8-10
- wykroki ze sztanga 2x12
- martwy ciag na prostych nogach 3x8-10
- wyciskanie sztangi skos(twoj mocniejszy skos, pewnie dol) 2x10-12
- wioslowanie w opadzie nachwyt 2x12
- podciaganie na drazku chwyt neutralny (w razie braku podchwyt) 2x10
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- push press 3x10-12
- pompki w podporze tylem z obciazeniem 3x10
- uginanie ze sztangielkami z supinacja 2x12




TRENING C

- przysiady 5x5
- wyciskanie lezac 5x5
- wioslowanie pochwyt 5x5
- martwy ciag 5x5
- military press 5x5
- pompki na poreczach z obciazeniem 5x5
- uginanie ze sztanga 5x5





AMEN.



generalnie treing jak widac dajacy pod dupie.
dowiedzialem sie od 'fitnesowca' ze tak rozpisany trening na rzezbe [a generalnie na takim schemacie] sprawdza sie najlepiej. co wiecej, dowiedzialem sie ze jest dosc powszechny w internecie, glownie na zagranicznych stronach. co wiecej po raz drugi, znalazlem na polskiej stronie prawie ze wrecz identyczny trening, rozniacy sie naprawde detalami. pierwsza mysl ze fitnesowiec skopiowal heh.