5 odpowiedzi w tym temacie

[piter12]

Witam, wraz z trenerem z siłowni przygotowałem plan treningowy, który chciałbym abyście ocenili i wytknęli ewentualne braki.

Treningi 3 razy w tygodniu (1-pon, 2-śro, 3-pt)

1) Klatka, triceps, brzuch.
- ławeczka prosta [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- ławeczka skośna dodatnia [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- atlas na klatkę (dolny uchwyt) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- rozpiętki na ławce poziomej [x4 serie: x10 powtórzeń]

- tricepsy francuskie od czoła sztanga łamaną [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- naprzemienne podnoszenie sztangielek do barków leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- prostowanie ramion do tyłu sztangielką w rozkroku [x4 serie: x10 powtórzeń]

- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]


2) Plecy, biceps, brzuch.
- podciąganie na drążku szerokim z podchwytem [x3 serie: x12; x10; x8 powtórzeń]
- przyciąganie drążka za kark [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- przyciąganie trójkąta do klatki (nogi i plecy kąt 90°) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wysuwanie sztangielek na boki w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]

- biceps sztangą prostą [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- sztangielki siedząc (ręce skierowane na zewnątrz) [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- modlitewnik sztangą łamaną [x3 serie: x10 powtórzeń]
- młotowe na biceps sztangielkami [x4 serie: x10 powtórzeń]

- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]


3) Barki, nogi, brzuch.
- wyciskanie sztangi za kark siedząc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- śrubowe unoszenie ramion ze sztangielkami [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (z krzywizną naturalną ręki) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (równą ręką) [x3 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy sztangielek w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]

- suwnica skośna [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie nogami na platformie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie w poziomie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyprosty nóg w poziomie (na czerwonym atlasie) [x3 serie: x17; x16; x15 powtórzeń]
- podudzie leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- łydki w poziomie (stopy od siebie) (na czerwonym atlasie) [x4 serie: x12 powtórzeń]
- łydki na platformie (wspinanie się na palcach) [x4 serie: x15 powtórzeń]

- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]

Z góry dzięki za pomoc!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 (w tym roku 18)

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: na razie masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące FBW na siłowni [wcześniej rok ćwiczyłem w domu]

Uprawiane inne sporty: taniec nowoczesny, czasam gram w piłkę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: lekko dodatni bilans energetyczny

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie cykl kreatynowy + dekstroza

[EXPERTO]

Powiedz trenerowi niech Sobie ten plan włoży w dupe To nie jest trening dla Ciebie jeśli Ci zależy na masie Czy ten Twój trener to nie jest może jakiś początkującym trenerem Trening na mase powinien być intensywny i dosyć szybki, patrząc na ten Twój trening wnioskuje że jedna sesja treningowa zajmuje Ci ponad 90 min. Za długo jak na trening masowy, mój masowy trening twa około 70min. razem z rozgrzewką (rozgrzewka około 10min, trening około 60min.) - i tego polecam się trzymać. Kila słów na temat mięśni otóż to nie ilość serii ma znaczenie a jakoś... na bicepsy masz aż 15 serii biceps to mała partia mięśniowa, której w zupełności wystarczy zrobić do 8-9 serii. Triceps do max 12 serii, ja polecam robić do 10 - starczy w zupełności. Jeśli chcesz to Ci rozpiszę trening prawidłowy dla Ciebie

[piter12]

Jeśli mógłbyś to bym bardzo poprosił
Z tym,że zaznaczam, że masa nie jest dla mnie najważniejsza. Ogólnie dąże do jej zwiększenia ale nie tak od razu:P Stopniowo.
Jakość nie ilość;]

[EXPERTO]

Więc zapraszam do zapoznania się z tym planem ćwiczeń: 3 dniowy trening na mase dla początkujących

[piter12]

Ok, wezmę go pod uwagę;]
Dzikie wielkie=]

[EXPERTO]

Tobie można dać trochę więcej serii, ale podałem Ci tylko przykład owego treningu, możesz się na nim bazować układając nowy plan - jak ułożysz to wrzuć go na forum do sprawdzenia Powodzenia