25 odpowiedzi w tym temacie

[budo_john echevarria]

Materiał opracowany w oparciu o ksiązke 'Kulturystyka - System Joe Weidera' przez Kilopa:

Być może niektórzy z was mają zmienne upodobania i w miare nabierania siły
zainteresują się innymi dyscyplinami sportu. Aktualne w takim przypadku bedzie pytanie : czy kulturystyczny System Treningowy Joe Weidera może mi pomóc w odniesieniu sukcesu w innej dyscyplinie sportu ?
Odpowiedź brzmi "tak". Po pierwsze powinniscie sobie zdawać sprawę z
licznych czynników ,którymi musicie dysponować,aby być wyśmienitym sportowcem.
Sa ,to :
- szybkość
- wytrzymałość
- technika
- zręcznośc
- odwaga
- inteligencja
- siła
- proporcje kostne
- giętkość
- psychika
Spośród wszystkich tych parametrów jakościowych najłatwiej jest rozwinąć siłe.
System Joe Weidera zwiększy wasze szanse na osiągnięcie mistrzostwa w sporcie przez rozwinięcie siły i mocy.

---------------------------------------------------------------------------
CYKLE TRENINGOWE DLA SPORTOWCÓW:

Tradycyjnie już trening siłowy w różnych dyscyplinach sporty jest stosowany w okresie pozastartowym.
Jednak sportowcy zauważyli ,że na początku sezonu startowego są silniejsi
i odnoszą mniej kontuzji niż pod jego koniec. A więc większość sportowców
przystosowała trening siłowy do swojego całorocznego cyklu treningowego.
Podczas sezonu startowego należy zredukować zarówno zakres jak i intensywność ćwiczeń kulturystycznych, ścisle współpracując z trenerem-specjalistą.

Oczywiście trenowanie podczas całego sezonu z tą samą intensywnością
byłoby głupotą. Mówiąc ogólnie trening ukierunkowany na rozwój siły i dynamiki powinien być stosowany w sezonie pozastartowym.
Zespół Naukowo-Badawczy Weidera ustalił trzy podstawowe cykle treningu siłowego dla sportowców wyczynowych różnych dyscyplin w okresie pozastartowym.

FAZA_________________CZAS TRWANIA_______________LICZBA TRENINIGÓW TYG

1) Przygotowanie_______4-6 tyg________________________3______________

2) Siła_______________8-10 tyg_______________________3-5_____________

3) Dynamika____________6-8 tyg________________________3______________

W sezonie pozastartowym należy rozpocząć od fazy 1 , a potem przeplatać
fazy 2 i 3.

------------------------------------------------------------------------
FAZA I - PRZYGOTOWANIE OGÓLNE

Przygotowuje organizm do cięższego treningu jaki po niej nastąpi.
W trakcie tej fazy można wykonywać te same ćwiczenia ,stosując

- mniejsze obciążenia
- wiecej powtórzeń w seriach
- krótsze odpoczynki miedzy nimi

FAZA II - SIŁA

Programy treningowe stosowane w tej fazie powinny dać znaczny przyrost
siły, która zaowocuje podwyższoną formą sportową, gdy tylko nabierzecie
umiejętności technicznych umożliwiających wykorzystanie tego przyrostu.

FAZA III DYNAMIKA

Dynamika to połączenie siły i szybkości. Aby stać się dynamicznym należy:

- cwiczyć dużymi ciężarami
- wykonywać 4-8 powt, w seriach
- starać sie wykonywać powtórzenia z jak największą prędkością

-------------------------------------------------------------------------

UNIWERSALNY PROGRAM TRENINGOWY NA SIŁĘ

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

1. Wznosy tułowia w leżeniu________________2-3__________20-30___________
2. Unoszenie nóg w leżeniu_________________2-3__________20-30___________
3. Przysiady________________________________4____________5-6____________
4. Zginanie nóg w leżeniu___________________3____________6-8____________
5. Martwy ciąg(raz w tyg)___________________3____________4-6____________
6. Podciąganie sztangi w opadzie____________4____________6-8____________
7. Szrugsy__________________________________3___________8-10____________
8. Przenoszenie za głowe w leżeniu__________3____________4-6____________
9. Wyciskanie w leżeniu_____________________4____________6-8____________
10.Wyciskanie klasyczne stojąc_____________3-4___________4-6____________
11.Francuskie wyciskanie w leżeniu__________3____________6-8____________
12.Unoszenie przedramion ze sztangą_________3____________6-8____________
13.Zginanie nadgarstków ze sztangą__________3___________10-15___________
14.Wspięcia na palce stojąc_________________4____________8-12___________


Poniżej zostanie przedstawionych kilka przykładowych programów
przeznaczonych do stosowania w różnych dyscyplinach sportu.
Trening na siłe powinien zajmowac większą częśc czasu waszego
treningu sportowego w sezonie pozastartowym. W fazie rozwoju
siły należy sporadycznie wykonywać więcej niż 8 powtórzeń
aby osiągnąc wzrost czystej siły. Mniej pwotórzeń wpływa
korzystnie na rozwój siły i dynamiki, co wpływa korzystnie
na poprawe szybkości sportowca, mozna wtedy korzystać z
powyższego programu ,ale ograniczjąc liczbe powtórzeń
do 4-8 w serii.
-----------------------------------------------------------------------

TRENING KULTURYSTYCZNY DLA BOKSERÓW

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Wyciskanie w lezeniu_____________________3_____________8_____________
2. Wyciskanie klasyczne stojąc______________3____________10_____________
3. Podciąganie wzdłuż tułowia_______________2____________10_____________
4. Wznosy hantli bokiem_____________________2____________15_____________
5. Podciąganie sztangi w opadzie____________2____________12_____________
6. Przysiady________________________________3____________20_____________
7. Wyprosty nóg_____________________________3____________15_____________
8. Uginanie nóg_____________________________3____________15_____________
9. Wspięcia na palce________________________2____________20_____________
10.Unoszenie przedramion nachwyt____________2____________25_____________
11.Wznosy tułowia z obciążeniem_____________3____________12_____________
12.Skłony boczne ze stzngielkami____________2____________20_____________
13.Szrugsy__________________________________3____________12_____________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.
TRENING KULTURYSTYCZNY DLA ZAPAŚNIKÓW

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Podciąganie sztangi w opadzie____________4_____________8_____________
2. Podciąganie na drążku____________________ile sie uda_________________
3. Wyciskanie klasyczne_____________________3_____________8_____________
4. Wyciskanie w lezeniu_____________________1_____________8___rozgrzewka
____________________________________________3____________8-10____________
5. Wyprosty rąk na wyciągu__________________3___________10-12____________
6. Podciąganie wzdłuż tułowia_______________4_____________8______________
7. Przysiady________________________________3_____________8______________
8. Unoszenie przedramion ze sztangą_________3_____________8______________
9. Wznosy tułowia w leżeniu_________________5____________25______________
10.Szrugsy__________________________________3____________15______________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.


TRENING KULTURYSTYCZNY W SPORTACH OBRONNYCH

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Wyciskanie w lezeniu_____________________3____________8-12___________
2. Wyciskanie klasyczne_____________________3_____________12____________
3. Podciąganie sztangi w opadzie____________3_____________8_____________
4. Przenoszenie za głowe w leżeniu__________2____________8-12___________
5. Wznosy hantli bokiem_____________________2____________8-12___________
6. Podciąganie wzdłuż tułowia_______________2____________15_____________
7. Unoszenie przedramion ze sztangą_________2____________12_____________
8. Przysiady________________________________3____________10_____________
9. Wyprosty nóg_____________________________2____________12_____________
10. Uginanie nóg____________________________2____________12_____________
11. Wznosy tułowia w leżeniu________________4___________15-20___________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.

[budo_john echevarria]

Mam pytania związane z tym treningiem. Czy ćwicząc w ten sposób kilka razy w tygodniu (3-5), nie zostawia się za mało czasu na regenerację? Sugeruję się tabelką regeneracyjną, zamieszczoną w Atlasie Ćwiczeń. 3 treningi w tygodniu jeszcze jakoś zrozumiem (chociaż dla mnie, przy sugerowanych obciążeniach to i tak za dużo), ale 5 to dla mnie oczywista pomyłka. Taka osoba nie daje później spokoju swoim mięśniom, używa ich jeszcze przy treningu siły specjalnej, do kształotwania wytrzymałości i szybkości. Trening siłowy to w takim przypadku sprawa drugorzędna, priorytet ma ćwiczona dyscyplina - więc jak?
I jeszcze jedno. Jak zaadaptować taki trening do swoich ambicji? Ćwiczę kickboxing, ale nie żeby jeździć na zawody, tylko żeby umieć się bronić. Nie przygotowuję się na konkretną sytuację, nie znam daty walki, do której się szykuję. Nie znam się na planowaniu makrocyklu, dlatego proszę o radę, jak wykorzystać zawarte w tym temacie informacje tak, żebym mógł z nich korzystać przez cały rok? Moim pomysłem, wysuniętym czysto intuicyjnie (!), jest ćwiczenie wg. schematu: 2 tygodnie przygotowanie (w moim przypadku także czas lżesjszych ćwiczeń, zeby się zregenerować), 4 tygodnie siła, 3 tygodnie dynamika - i tak przez cały rok, jakieś 6 razy. Proszę o pomoc. Michail, może Ty masz jakieś rady?

[budo_krvavy]

Poszerzyłbym to pytanie: czy w danym proponowanym treningu, np. dla bokserów, sugerowana liczba powtórzeń i serii oznacza, że trzeba dobrać obciążenie tak, żeby to 3 X 12 to był max twoich możliwości?

[budo_john echevarria]

Myślę, że tak. Podane schematy są chyba schematami dla etapu II - kiedy buduje się siłę. Zauważ, że w etapie I, przygotowawczym, bierzesz mniejsze obciążenie i zwiększasz ilość serii, a w III, kształtowania dynamiki, zwiększasz ciężary i zmniejszasz ilość powtórzeń. Chodzi chyba o to, by osiągnąć swoje maksimum w każdej fazie w inny sposób.

[budo_lubomir]

mam pytanie: co to są szrugsy wymienione wśród tych ćwiczeń

[budo_john echevarria]

Z Atlasu Ćwiczeń:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne
-wykonanie-Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco węższym, nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, głowa prosto, ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta do przodu. Ćwiczenie można wykonywać zarówno ze sztangą(gif 18.), jak i ze sztangielkami(gif 18a.) Trenując sztangą można użyć większego ciężaru, ale ruch z użyciem sztangielek jest bardziej naturalny. Chwytamy sztangielki i unosimy barki możliwie jak najwyżej ściągając je jednocześnie do tyłu. W najwyższym punkcie wstrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni i opuszczamy barki do pozycji wyjściowej. Po chwili powtarzamy ruch.. Wdech robimy w momencie rozpoczęcia ruchu, powietrze wydychamy w najwyższym punkcie. Ćwiczenie można również wykonywać za pomocą wyciągu dolnego(gif 18e.),na specjalnej maszynie(gif 18c.),za pomocą suwnicy Smitha(gif 18b.), lub w pozycji siedzącej(gif 18d.)
UWAGI: Nie powinno się rozluźniać mięśni pomiędzy powtórzeniami. Zalecana jest ostrożność przy doborze obciążenia-nadmierne może zmniejszyć zakres ruchu, co jest ze szkodą dla efektywności ćwiczenia.