2 odpowiedzi w tym temacie

[stifman]

Siema to moj plan treningowy, slyszalem ze powinno sie zmieniac plan co jakis czas. Prosil bym o nowy jakim teraz trenujecie albo wczesniej. Musze dodac ze trenuje w domowych warunkach, mam do dyspozycji sztange, 2 hantelki, ławke. Pozdrawiam



Poniedziałek
Klata + Biceps

KLATKA:
- wyciskanie sztangi płasko 5x8
- wyciskanie sztangi skos 3x8
- rozpietki 4x8
BICEPS:
- unoszenie sztangi stojaco 5x8
- unoszenie hantli siedzac( o kolano) 4x8


Wtorek
Nogi:
UDA
- przysiady ze sztanga (na barkach) 5x8
- przysiady ze sztanga (przy klacie) 3x8
- martwy ciag na wyprostwanych nogach 4x8
ŁYDKI
- Wspięcia stojąc 4x8


Sroda
WOLNE


Czwartek
Plecy + triceps:

PLECY
- podciaganie na drazku do klatki 3 x max
- unoszenie sztangi do klatki 3x8
- unoszenie sztangi nachwytem do brzucha 4x8
TRICEPS
- francuskie wyciskanie 4x8
- wyciskanie sztangi lecaz nachwytem 4x8
- wyciskanie hantli stojac 3x8


Piatek
BArki + kaptury

BARKI:
- unoszenie sztangi za głowe stojac 5x8
- unoszenie sztangi do klaty siedziac 3x8
- unoszenie hantli przed siebie stojac 4x8
- unoszenie hantli w bok stojac 3x8
KAPTURY:
- unoszenie sztangi stojac 5x8

SOBOTA
WOLNE
NIEDZIELA
WOLNE

[janu]

Siema to moj plan treningowy, slyszalem ze powinno sie zmieniac plan co jakis czas. Prosil bym o nowy jakim teraz trenujecie albo wczesniej. Musze dodac ze trenuje w domowych warunkach, mam do dyspozycji sztange, 2 hantelki, ławke. Pozdrawiam



Poniedziałek
Klata + Biceps

KLATKA:
- wyciskanie sztangi płasko 5x8
- wyciskanie sztangi skos 3x8
- rozpietki 4x8
BICEPS:
- unoszenie sztangi stojaco 5x8
- unoszenie hantli siedzac( o kolano) 4x8


Wtorek
Nogi:
UDA
- przysiady ze sztanga (na barkach) 5x8
- przysiady ze sztanga (przy klacie) 3x8
- martwy ciag na wyprostwanych nogach 4x8
ŁYDKI
- Wspięcia stojąc 4x8


Sroda
WOLNE


Czwartek
Plecy + triceps:

PLECY
- podciaganie na drazku do klatki 3 x max
- unoszenie sztangi do klatki 3x8
- unoszenie sztangi nachwytem do brzucha 4x8
TRICEPS
- francuskie wyciskanie 4x8
- wyciskanie sztangi lecaz nachwytem 4x8
- wyciskanie hantli stojac 3x8


Piatek
BArki + kaptury

BARKI:
- unoszenie sztangi za głowe stojac 5x8
- unoszenie sztangi do klaty siedziac 3x8
- unoszenie hantli przed siebie stojac 4x8
- unoszenie hantli w bok stojac 3x8
KAPTURY:
- unoszenie sztangi stojac 5x8

SOBOTA
WOLNE
NIEDZIELA
WOLNE

zrob tak:
poniedzialek
-klata, tric

wtorek
-plecy , bic

sroda
-woln

czwartek
-barki


piatek
-nogi


Pozamieniaj sobie cwiczenia .np.
klate zaczynaj od skosu. rozpietki zrob na skosie. na biceps zamiast opierania o kolano zrob na stojaco z obrotem nadgarstka.



nogi. zamien przysiady ze sztanga na polprzysiady. wspiecia na palce zamien na wspiecia na palcach siedzac ze sztanga na kolanach.



plecy. przy podciaganiu zamien szeroki uchwyt na waski. podciaganie sztangi zamien na podciaganie hantla jeda reka.
triceps. przy francuskim wyciskaniu zamien hantle na sztange, wyciskanie hantli stojac zamien na podciaganie na poreczach.


Barki. zacznij od wyciskania za glowy siedzac. unoszenie hantli do przodu zamien na podciaganie sztangi do brody.
na kaptury zrob szrugsy.

[stifman]

Wielkie dzięki. Pozdrawiam