4 odpowiedzi w tym temacie

[szibi]

Witam .

Cwiczyłem na siłowni ok 1 roku lecz z powodu braku czasu musialem zaprzestac.
I teraz. Stracilem 7 kg i musze rozpisac sobie trening na 4 dni. Mam do dyspozycji sprzet domowy
(lawka gryf hantle i duzo obciazenia ) . Potrzebuje treningu mocno masowego i na sylwetkę żeby do wakacji odzyskac jedno i drugie.
Bez nóg. Plecy barki bic tric klatka brzuch (odrazu z rozpiska ćwiczeń na poszczególne partie [ ilosc powtorzeń i obciazenie ] ). Jestem po ogolnorozwojowce .
Wiek 17 masa 70 kg wzrost 176 cm

Aaa i odzywki. Moze gainer na poczatek ? czy kreatyna.?

z gory dzieki i pozdrawiam

[janu]

Witam .

Cwiczyłem na siłowni ok 1 roku lecz z powodu braku czasu musialem zaprzestac.
I teraz. Stracilem 7 kg i musze rozpisac sobie trening na 4 dni. Mam do dyspozycji sprzet domowy
(lawka gryf hantle i duzo obciazenia ) . Potrzebuje treningu mocno masowego i na sylwetkę żeby do wakacji odzyskac jedno i drugie.
Bez nóg. Plecy barki bic tric klatka brzuch (odrazu z rozpiska ćwiczeń na poszczególne partie [ ilosc powtorzeń i obciazenie ] ). Jestem po ogolnorozwojowce .
Wiek 17 masa 70 kg wzrost 176 cm

Aaa i odzywki. Moze gainer na poczatek ? czy kreatyna.?

z gory dzieki i pozdrawiam

poniedzialek
-klata
-triceps
wtorek
-plecy
-biceps
sroda
-wolne
czwartek
-barki
piatek
-nogi

np takie cwiczenia:
klata
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnnej 3 serie po 11. 9, 7 powtorzen
-rozpietki na laweczce plaskiej 4 serie po 12, 10, 8, 7, powtorzen
triceps
-wyciskanie francuskie z sztanga 3 serie po 11-9-7 powtorzen
-pompki na poreczaczh (moze byc z dodatkowym obciazeniem) 4 serie po 12-11-10-9 powtorzen


brzuch (zalezy od stopnia zatluszczenia mozesz robic od jednego cwiczenia mozesz trzy )
-brzuszki 3- po 20-15 powturzen
-podciaganie kolan w zwisie okolo 20 pow
-brzuszki na skosne brzucha-skretosklony
plecy
-podciaganie na drazku(szerokim nachwytem)4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciganie na drazku(waskim nachwytem) 4 serie po 12-10-8-6
-wioslowanie ze sztanga w opadzie 3 serie po 11-9-7 powtorzen

biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 12-10-8-6 powt.
-uginanie ramion z sztanga stojac 4 ser. 12-10--8-6 pow
-uginanie ramion stylem motylkowym siedzac 3 serie po 10-8-6 pow.
barki
-wyciskanie sztangi za karku siedzac 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciaganie sztangi do brody 4 serie po 11-9-7-6 powtorzen
-unoszenie hantli bokiem
-szrugsy 4 serie po 12 11-10-9 pow.


nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4 serie po 12-1-8-6 pow
-przysiady wykroczne 3 serie 10-8-6 pow
-polprzysiady ze sztanga trzymana na udach 3 serie 10-8-6 pow
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 12-10-8-6 pow
lydki
-wspiecia na palcach siedzac trzymajac sztange na kolanach 4 serie po 15,14,13,12 powtorzen
-wspiecia na palcach stojac 4 serie po 15,15,14,14 powt.

brzuch najlepiej po kazdym treningu


Napisalem Ci z nogami bo wlasciwy trening to taki jesli cwiczy sie wszystkie partie. przeciez chcesz nabrac masy a nogi jak najbardziej zwieksza Twoja mase.

A jesli uparcie nie chcesz cwiczyc nog to np. z wtorku przenies biceps na piatek .


no i oczywiscie dieta. gainer jak najbardziej pomoze utrzymac Ci wlasciwa diete.

[szibi]

ok rozumiem.
Bardzo dziekuje

tylko teraz tak. Gainer bardziej bialkowy czy weglowodanowy ?

bo mam opcje 60 % weglowodanow 28% bialka

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

czy bialko 13% weglowodany 76%

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mi sie wydaje ze 1 bedzie dobra ale na wszelki wypadek pytam

[janu]

ok rozumiem.
Bardzo dziekuje

tylko teraz tak. Gainer bardziej bialkowy czy weglowodanowy ?

bo mam opcje 60 % weglowodanow 28% bialka

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

czy bialko 13% weglowodany 76%

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mi sie wydaje ze 1 bedzie dobra ale na wszelki wypadek pytam

To zalezy jakie masz braki w diecie. jesli zalezy ci na masie i nie boisz sie zatluszczenia to ten gainer z duza iloscia weglowodanow tez by sie nadal. a jesli boisz sie zatluszczenia to ten z wieksza iloscia bialka bylby lepszy.
wogule musisz wiedziec czego Ci brakuje w dziennej diecie czy wegli czy bialka.
przyblizone dzienne zapotrzebowanie to:
bialko 2-3g na kilogram ciala
weglowodany 3-7g na kilogram ciala( w zaleznosci od zatluszczenia)

[EXPERTO]

Należy także wspomnieć o tłuszczach które są również bardzo ważne w diecie na treningu masowym należy je przyjmować od 1 do 2g na kg masy ciała. Tłuszcze dobrze podbijają kaloryczność oraz dobrze smarują stawy... Nie wyobrażam sobie diety bez zdrowych tłuszczy.