3 odpowiedzi w tym temacie

[ziomek1010]

Witam pomoze mi ktos zmienic ten trening na trening silowy ???? Z gory dziekuje





PONIEDZIALEK : KLATA - TRICEPS

- wyciskanie na lawce poziomej ze sztanga 10,8,6,4
- wyciskanie na lawce skosnej ze sztanga 8x3 serie
- wyciskanie na lawce glowa w dol ze sztanga 8x3
- wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej 8x3


- uginanie ramion sztanga stylem francuskim 8x3
- prostowanie ramion na wyciagu 8x3
- prostowanie ramion za glowa sztangielka siedzac 8x2
- pompki na poreczach 2xmax

WTOREK : WOLNE ( GIMNASTYKA, BRZUCHY, BIEGANIE )

SRODA : PLECY - Biceps

- martwy ciag 10,8,6,4
- przyciaganie do siebie ciezaru z gory na dol na maszynie 8x3
- wioslowanie w opadzie 8x3
- tak zwane odpalanie kosiarki 8x3


- uginanie ramienia ze sztanga prosta 10,8,6,4
- uginanie ramienia w waskim uchwycie na modlitewniku 8x2
- uginianie ramienia naprzemian sztangielkami na lawce skosnej 8x3
- uginanie ramion stylem mlotkowym 8x3

CZWARTEK : WOLNY ( GIMNASTYKA, BRZUCHY, BIEGANIE )

PIATEK : BARKI

- wyciskanie sztangi za glowe siedzac 10,8,6,4
- wyciskanie sztangielek siedzac 8x3
- przyciaganie sztangi do brody 8x3
- unoszenia sztangi przed siebie 8x3
- kaptury 8x3

SOBOTA : NOGI - PRZEDRAMIE

- uginanie nog do gory na maszynie lezac na brzuchu 8x3
- przysiady 10,8,6,4
- prostowanie nog na maszynie siedzac 8x3
- wspinanie lydek siedzac na maszynie 8x3

NIEDZIELA : WOLNE ( GIMNASTYKA, BRZUCHY, BIEGANIE )

[Cajmer]

PONIEDZIALEK : KLATA - TRICEPS

- wyciskanie na lawce poziomej ze sztanga 5x5
- wyciskanie na lawce skosnej hantlami 4x 5-7
- heavy rozpiętki/przenoszenie za siebie hantli 4x 6-8


- uginanie ramion sztanga stylem francuskim 4x 4-6
- prostowanie ramion na wyciagu 3x 5-7
- pompki na poreczach 3x max

WTOREK : WOLNE ( GIMNASTYKA, BRZUCHY, BIEGANIE )

SRODA : PLECY - Biceps

-drążek podciąganie 3x max
- wiosłowanie hantlą 3x 4-6
- wioslowanie w opadzie podchwytem 4x 5-7
- martwy ciag 5x5


- uginanie ramienia ze sztanga prosta 3x 5-7
- uginanie ramienia w waskim uchwycie na modlitewniku 2x 4-6
- zottman curl 4x 4-6

CZWARTEK : WOLNY ( GIMNASTYKA, BRZUCHY, BIEGANIE )

PIATEK : BARKI

- wyciskanie sztangi za glowe siedzac 5x5

- unoszenie hantli na bok/podciąganie sztangi do brody 3x 5-7 [seria łączona]
- uoszenie hantli w opadzie tułowia/ przyciąganie drązka wyciągu dolnego szeroko do klatki 3x 5-7 [seria łączona]

SOBOTA : NOGI - PRZEDRAMIE

- przysiady 5x5
- uginanie nog do gory na maszynie lezac na brzuchu 8x3
- prostowanie nog na maszynie siedzac 4x 4-5
- wspinanie lydek siedzac na maszynie 3x 15-20

NIEDZIELA : WOLNE ( GIMNASTYKA, BRZUCHY, BIEGANIE )

Rób rozpiske na 5x5 i powinno być dobrze

[ziomek1010]

PONIEDZIALEK : KLATA - TRICEPS

- wyciskanie na lawce poziomej ze sztanga 5x5
- wyciskanie na lawce skosnej hantlami 4x 5-7
- heavy rozpiętki/przenoszenie za siebie hantli 4x 6-8


- uginanie ramion sztanga stylem francuskim 4x 4-6
- prostowanie ramion na wyciagu 3x 5-7
- pompki na poreczach 3x max

WTOREK : WOLNE ( GIMNASTYKA, BRZUCHY, BIEGANIE )

SRODA : PLECY - Biceps

-drążek podciąganie 3x max
- wiosłowanie hantlą 3x 4-6
- wioslowanie w opadzie podchwytem 4x 5-7
- martwy ciag 5x5


- uginanie ramienia ze sztanga prosta 3x 5-7
- uginanie ramienia w waskim uchwycie na modlitewniku 2x 4-6
- zottman curl 4x 4-6

CZWARTEK : WOLNY ( GIMNASTYKA, BRZUCHY, BIEGANIE )

PIATEK : BARKI

- wyciskanie sztangi za glowe siedzac 5x5

- unoszenie hantli na bok/podciąganie sztangi do brody 3x 5-7 [seria łączona]
- uoszenie hantli w opadzie tułowia/ przyciąganie drązka wyciągu dolnego szeroko do klatki 3x 5-7 [seria łączona]

SOBOTA : NOGI - PRZEDRAMIE

- przysiady 5x5
- uginanie nog do gory na maszynie lezac na brzuchu 8x3
- prostowanie nog na maszynie siedzac 4x 4-5
- wspinanie lydek siedzac na maszynie 3x 15-20

NIEDZIELA : WOLNE ( GIMNASTYKA, BRZUCHY, BIEGANIE )

Rób rozpiske na 5x5 i powinno być dobrze

czyli 5 seri po 5 powtorzen

[Cajmer]

Tak