Brak odpowiedzi do tego tematu

[Mikster]

Trening cardio, inaczej trening wytrzymałościowy lub tlenowy, jest najczęściej polecanym wysiłkiem dla osób odchudzających się. Może być stosowany praktycznie przez wszystkich, bez względu na wiek, płeć i poziom wydolności fizycznej. To doskonały sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, dotlenienie organizmu czy też zwiększenie wydajności pracy serca i płuc.

trening cardio to, ogólnie rzecz ujmując, trening odbywający się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, a także spalanie tkanki tłuszczowej i dostarczonych kalorii.

Cardio – trening serca

Pozytywne efekty wynikające ze stosowania umiarkowanych treningów o długim czasie trwania wynikają przede wszystkim z tego, że podczas tego rodzaju ćwiczeń zmuszamy nasze serce do większej pracy, gdyż konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu. Tlen transportowany jest poprzez krew, a więc serce musi wyrzucić do krwiobiegu znacznie większe ilości krwi. Stąd też zwiększa się jego efektywność oraz zdolność do wydajniejszej pracy.

Im bardziej intensywny wysiłek, tym zapotrzebowanie na tlen jest większe. Z tego też powodu, gdy trening staje się bardzo intensywny konieczne staje się włączenie procesów beztlenowych, gdyż organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu w tlen. Tkanka tłuszczowa spala się jednak tylko w środowisku tlenowym, stąd też to trening o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania jest najbardziej polecanym rodzajem treningu dla osób odchudzających się.

Warto pamiętać, że nasze serce jest mięśniem, a mięśnie należy trenować, aby były zdolne do wydajnej pracy. Czym bardziej wytrenowane serce, a tym samym cały organizm, tym łatwiej nam spalić zbędną tkaknę tłuszczową. Organizm, bowiem jest w stanie dostarczyć odpowiednie ilości tlenu, które są niezbędne do efektywnego zużywania tłuszczu, jako źródła energii.

Z tego też powodu warto jest poświęcić na trening trochę więcej czasu i dbać o to, aby odbywał się na średniej intensywności. Błędem popełnianym przez niektóre osoby odchudzające się jest stosowanie treningów na bardzo wysokim poziomie intensywności, przewyższającym znacznie poziom wytrenowania, ale za to o krótkim czasie trwania. To sprawia, że efektywność ćwiczeń jest bardzo niska, przez co osoby te zniechęcają się do ćwiczeń.

Metody mierzenia intensywności treningu

Najpowszechniejszą metodą mierzenia intensywności ćwiczeń jest badanie tętna podczas ćwiczeń. Można to robić za pomocą pulsometru, w który wyposażone są praktycznie wszystkie nowsze urządzenia cardio (rowerki, bieżnie, steppery, orbiterki).

Tętno umiarkowane, czyli to, na którym odbywa się trening cardio, powinno stanowić 60 - 70% tętna maksymalnego (tętno maksymalne oblicza się według wzoru: Tmax = 220 – wiek). Jest to, tzw. Strefa 2 lub strefa spalania tłuszczu (weight loss). Pozostałe strefy treningowe to:

strefa 1 (50 – 60 Tmax) – trening o niskiej intensywności, służy przede wszystkim zachowaniu zdrowia,
strefa 3 (70 - 80% TMax) – trening służący poprawie wydolności fizycznej,
strefa 4 (80 - 90% Tmax) – trening o wysokiej intensywności, w którym organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tlenu i włączają się beztlenowe reakcje pozyskiwania energii,
strefa 5 (90 - 100% Tmax) – intensywność treningu bardzo wysoka, przez co wykonywanie wysiłku na tym poziomie jest możliwe przez bardzo krótki czas.


Tętno możemy także określić samodzielnie za pomocą tzw. Skali RPE. Oceniamy tutaj stopień odczuwania wysiłku za pomocą mowy:

Poziom Subiektywne odczuwanie wysiłku Możliwość rozmowy
RPE 1 - 2 bardzo lekki bez wysiłku
RPE 3 lekki z lekkim wysiłkiem
RPE 4 umiarkowanie lekki z niewielkim utrudnieniem
RPE 5 średni jest utrudniona
RPE 6 średnio - ciężki z większym wysiłkiem
RPE 7 ciężki z dużym wysiłkiem
RPE 8 bardzo ciężki z bardzo dużym wysiłkiem
RPE 9 - 10 maksymalny niemożliwa

Intensywność umiarkowana przypada na stopień 4 i 5 w skali RPE.

Częstotliwość i czas trwania treningu

Aby trening cardio przyniósł oczekiwane efekty w postaci spalenia tkanki tłuszczowej i poprawy zdrowia, powinien być wykonywany minimum trzy razy w tygodniu powyżej 30 minut. W miarę zwiększania poziomu wytrenowania powinno się wydłużać trening lub nieco zwiększać jego intensywność.

Najpopularniejsze formy treningu cardio to pływanie, bieganie, jazda na rowerze, aerobik czy też trening na maszynach cardio.

Wprowadzenie systematycznego treningu cardio w tygodniowy plan zajęć, pozwoli cieszyć się zdrowiem i ładną sylwetkę na dłużej. To niezwykle skuteczna broń w walce z nadwagą i chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak nadmierny stres, nadciśnienie, czy cukrzyca.