11 odpowiedzi w tym temacie

[Denis669]

Witam, od niedawna zacząłem swoją przygodę z siłownią, moim celem od samego początku jest nabranie masy. Trenuję już 6 miesięcy po 3-4 treningi w tygodniu, planu treningowego nie miałem, ćwiczyłem na zasadzie oglądania filmików na necie i później powtarzania tego na siłowni , ale mam zamiar sobie teraz ułożyć konkretny trening i od kwietnia polecieć z koksem co do diety to staram się jeść o jednakowych porach, jem dużo ryżu i kurczaków. Z supli jakie brałem to kreatyna z universala oraz mutant mass. Waga mi poszła z 69 kg do 74, jest progres

a tak mniej więcej wyglądam :

10.2013 / 03.2014
sory za nie wyraźne foto, na dniach może zrobię lepsze

[Denis669]

dzisiejszy trening:

Klatka
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie 10 powtórzeń

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 serie po 5 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 10 powtórzeń

[hepatil]

Powitac w dziennikowie

[Denis669]

Witam

coś wczoraj nie dało się wejść na forum...

Wczorajszy trening (02.04.2014)

Biceps:
uginanie ramienia na modlitewniku 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 3 serie po 12/10/10 powtórzeń

Triceps:
pompki w podporze tyłem: 4 serie po 15/12/12/10 powtórzeń
wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/8 powtórzeń

wymiary bicka na pompie 36cm lewy i prawy dzisiaj sprawdzę ile normalnie...

[hepatil]

Sluzy ci ten trening ?
Bo troche dziwnie masz rozpisane , klata + plecy , do tego na plecy ( duza partia ) raptem 7 seryjek a n a malego bicka 11 serii

[Denis669]

a co byś radził? masz jakiś dobry plan treningowy?

[hepatil]

Dobry plan to taki to taki ktory sluzy tobie i masz efekty po nim.
Dlatego zapytalem czy jestes zadowolony z efektow tych treningow przy sposobie odzywiania jaki masz.

[Denis669]

efekty jako takie mam, w marcu wycisnąłem 77kg, a w tym tyg już 80 kg, więc siła poszła mój plan na ten rok to zwiększyć siłę i dojść do 100 i zwiększyć masę mieśniową co do odżywiania to w miarę sporo szamię, codziennie ryż, tuńczyk, płatki owsiane, oliwa z oliwek itd.. ale nie wyliczałem ile czego...
małe mam pojęcie jeszcze o treningu, z tego co ostatnio widziałem to niektórzy robią na klatke 5 serii x 5 powtórzeń większym ciężarem, inni ćwiczą na jednym treningu po 1 ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową, sam już nie wiem jak trenować...

dzisiejsze fotki:

[hepatil]

Na pierwszym zdjeciu wyglada jakbys mial wade postawy panie kolego , albo tak do zdjecia stanales...

To jakim planem kto trenuje wynika z 2 rzeczy:
1. Plan wziety na plae , bez pojecia - najczesciej poczatkujacy tak robia , plan z gazetki albo od kolegi i jazda = staganacja po kilku miesiacach i problem co dalej , najczesciej silka olana lub koks
2. Mniejsze lub wieksze ogarniecie tematu i przemyslane ulozenie planu - to sa ci z ciaglym postepem i swietnie wygladajacy kolesie na silce

Efekty masz bo niedawno zaczales, wiec cobys nie robil to efekty beda. Pytanie tylko kiedy nabawisz sie kontuzji bo przypuszczam ze nie poswieciles czasu na nauke podstaw - podstawowe cwiczenia , technika zbudowanie sily i masy... potem pieszczenie detali.

Pomijam fakt ze powinienes zaczac od ortopedy i badan lekarskich..

Nie da sie budowac ciala nie znajac jego slabosci. To tylko w bzdurnej prasie tak latwo wyglada. Potem sie okazuje ze czlowiek robi 20 serii na klatke a przyrostu piersiowych ani widu ani slychu. Czemu? A bo np. kregoslup jest tak wykrzywiony ze stopien aktywacji miesni piersiowych do pracy jest minimalny.

Mozna robic brzuszki do bialego rana a procz kostek gornych nic nie urosnie. Czemu? Bo bioderka nam uciekaja i nim sie nie wyprostujemy - nic z tego nie bedzie.

Analogicznie z bicem, najszerszymi, kapturami itd.


Odnosnie badania krwii - to samo. Skad wiesz czy dieta jaka planujesz bedzie Tobie sluzyc? A moze masz problemy z tarczyca i co zjesz pojdzie w smietnik spalania? Moze masz problemy z nerkami i wlasnie bialko powinno byc nieco mniej? Moze masz problem z cukrzyca i kazdy cukier jaki jesz bedzie cie powoli zabijal?

A moze masz ustrzelonego tescia ktorego trzeba najpierw naprawic bo inaczej bedziesz masowac 2 lata a urosniesz tyle co kot naplakal?

Po to wlasnie sie badamy - by znalezc problem i cwiczyc z glowa.

Czyli do ortopedy na badanie postawy ciala. Jesli bedzie minimalna wada -> do rehabilitanta. Nie bagatelizujemy. Zalewamy doktora gradobiciem pytan - tak by pekl i wyspiewal wszystko. Koniecznie uswiadom go ze masz zamiar rozpoczac agresywny trening sportowy - wtedy zrozumie za mikrowady rosna do rozmiarow gigantycznego problemu.

Morfologia - komplet + caly tesc, tarczyca, cukier, kortyzol.

To co olejesz na poczatku , predzej czy pozniej spowolni lub zatrzyma progres.

Potem bierzesz sie za budowanie diety - opisalem niedawno co i jak ( mozesz zerknac w moje posty )

No i trening , zaczac od podstaw , czyli np:

Dlugosc Trwania Fazy: ~6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 3
Rodzaj Splitu: AxAxAxx
Róznorodnosc dni treningowych: 1

Program Treningowy A

1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Martwy Ciag / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Wycisk lawa poziom / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund




Dlugosc Trwania Fazy: ~6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 4
Rodzaj Splitu: ABxABxx
Róznorodnosc dni treningowych: 2

Program Treningowy A

1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press stojac / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4. Pompki na poreczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy B

1 Podciaganie na drazku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Martwy Ciag / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund




Dlugosc Trwania Fazy: ~6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 6
Rodzaj Splitu: ABCxABCxx
Róznorodnosc dni treningowych: 3

Program Treningowy A

1 Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Martwy Ciag / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4 Zuraw / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund


Program Treningowy B

1 Wyciskanie sztangi stojac / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Wycisk sztangi na plaskiej / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 Pompki na poreczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4 Wycisk waski na skosie / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy C

1 Podciaganie na drazku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 Wioslo sztanga / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

To daje okolo 20 tygodni ( z roztrenowaniem ) na zbudowanie jakiejs podstawy , opanowanie podstaw techniki i pozniejszego bezpieczniejszego podchodzenia pod powazne ciezary

[Denis669]

chyba tak na zdjęciu wyszlo dzięki za rozpiskę i rady

[Denis669]

Witam, po długiej przerwie ostatnio miałem małą przerwę w treningach, ale od listopada już chcę ruszyć z kopyta.. Chcę zainwestować w jakieś suple. Wcześniej piłem mutant massa i brałem kreatynę mono z universala, a potem jabłczan cm3. Zastanawiam się czy teraz nie wziąć sobie oddzielnie białka i węgli, bo z tego co wyczytałem to w większości gainerów jest dużo cukru. Co radzicie?

[koksik25]

same bialko kup najlepiej izolat jakis...geinery to szkoda kasy...jakis stack przedtreningowy i bedzie ok
oczywiscie dieta mile widziana