34 odpowiedzi w tym temacie

[Moralezz]

Witam.

Od poniedziałku 24.03.2014r. wszedłem na nową dietę:

Śniadanie 5:30

Płatki owsiane 110g
Rodzynki suszone 30g
Mleko 2% 460g
Jabłko 120g

2 Śniadanie 9:30

Bułka razowa 60g
Ser twarogowy chudy 60g
Miód pszczeli wielokwiatowy 25g
Masło Extra 10g
Jabłko 120g (2szt.)

Posiłek nr 3 13:30

Bułka razowa 60g
Masło Extra 10g
Jajo kurze całe 1szt.
Ketchup - KFC 1szt.

Posiłek nr 4 15:30 (Przed treningowy)

Ryż brązowy 50g
Warzywa 100g
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry około 200g

Posiłek nr5 20:40 (Po treningowy)

Makaron pełne ziarno Lubella 150g
Orzechy włoskie 30g
Miód pszczeli wielokwiatowy 50g
Banan 120g

Posiłek nr 6 22:00 (Przed snem)

Jajo kurze całe 1szt.
Ogórek kiszony 60g
Rzodkiewka 30g
Oliwa z oliwek 30g
Sałata lodowa 40g


Co mogę dodać do drugiego i trzeciego posiłku (w pracy)? bo jestem wtedy zajebiście głodny i to co jem to chyba dla mnie za mało...

[hepatil]

co to za posilek - 1 jajko

posilek 2
wiecej bulek , posmarowane maslem , na to lub w miseczce twarogu z warzywami dowal i albo takie kanapki albo gryziesz bulke a lyzeczka mix twarogu z warzywami

ten miod daj do sniadania , bedzie na slodko

do posilku 3 ze 2 jajca wiecej

po treningu brakuje w tej diecie bialka, na noc raptem jedno jajeczko...
za to wegli wolnych i tluszczu duzo.

Po treningu potrzebujesz szybkiego strzala z bialka i wegli a nie zeby sie zaczelo wchlaniac po kilku godzinach.

ogolnie strasznie ubogo z warzywami... zieleniny dowal i to porzadnie... zawsze zalecam minimum 1kg zieleniny na dzien.

[Moralezz]

Do trzeciego posiłku dorzuciłem bułkę z masłem i jajkiem (czyli są 2 bułki z masłem, 2 jajka + trochę ketchupu do smaku)

Śniadanie akurat mi elegancko wchodzi i smakuje, więc nie widzę potrzeby dodawanie miodu, ale zmniejszyłem trochę ilość mleka, bo lekko mi pompowało brzuch.

Jakie warzywa byś proponował do tego drugiego posiłku (Takie na parze? czy na surowo coś zrobić? Jeśli tak to co?) i czy dodać jedną bułkę więcej z białym serem i miodem?

To co posiłek po treningowy jest całkiem zły? Czy mam dołożyć do niego np. pół kostki twarogu chudego?

Do ostatniego posiłku dorzuciłem 3 plastry sera sałatkowo - kanapkowego (,,Apetikos"), ma trochę mniej białka od twarogu, ale bardzo smaczny jest. Możesz mi jeszcze napisać co konkretnie mogę zmienić, lub dodać w ostatnim posiłku (przed snem)?

Co dokładnie z tej zieleniny byś proponował (sałata lodowa?)

Pierwszy raz tak na poważnie ułożyłem dietę, najdziwniejsze jest to, że przekraczam swoje zapotrzebowanie kcal, ww, b i tłuszczy, a mimo to wciąż głodny jestem...

Trochę się gubię w tym wszystkim, boję się żeby mnie nie podlało, a chcę zachować obecną wagę. Nie zależy mi na wielkich mięśniach, wszystko musi iść w kierunku SW. Głównie zmieniłem dietę, ze względu na złe samopoczucie (ciągle chciało mi się spać i byłem zmęczony)

Ogólnie bardzo mi zależy, możliwe, że w tym roku pojadę na zawody i chce się dobrze przygotować, a wiadomo - bez odpowiedniej diety będzie ciężko.

[hepatil]

zerknij do tego tematu , wyjasnilem jak sie buduje diete
http://bodymaniak.pl... ... t26943.htm

a tu masz liste produktow , ktore byloby milo jakbys w diecie uwzglednil

Napoje.

1. Woda
2. Kawa w ilosci minimalnej, bez dodatków. Nalogowcy góra 1 dziennie.

Bialko

1. Piers z kury - czesto [ale z umiarem, nie codziennie na kazdy posilek]
2. Piers z indyka - czesto [jw]
3. Cale jajka - czesto [jw]
4. Czerwone mieso – rzadko [dwa-trzy razy na tydzien]
5. Mieso pochodzenia dzikich zwierzat lub inne – rzadko [2-3 razy na tydzien]
6. Ryby – czesto [ostroznie z lososiem i tunczykiem]
7. Odzywka bialkowa WPC – jak nie ma innej opcji lub na potreningowy.

Nabial

1. Pelnotluste mleko
2. Jogurt grecki
3. Twaróg pelno tlusty
4. Kefir

Tluszcze

1. Orzechy
2. Migdaly
3. Oliwa z oliwek
4. Oliwa z pestek winogron
5. Awokado
6. Omega 3 jesli dieta uboga w ryby
7. Olej lniany

Owoce - raczej rzadko

1. Grapefrut
2. Gruszka
3. Kiwi
4. Wisnie
5. Pomarancze
6. Brzoskwinie
7. Jablko
8. Pomidor
9. Ananas

Skrobia

1. Slodkie ziemniaki
2. Ziemniaki
3. Kazdy jakosciowy makaron
4. Owsianka
5. Ryz
6. Kus-kus

Zielone warzywa [no limit]

1. Szpinak – bardzo duzo
2. Brukselka
3. Kalafior [nie zielone ale PERLowskie]
4. Brokuly
5. Zielony ogórek
6. Salata lodowa
7. Szparagi
8. Seler
9. Cukinia
10. Kabaczek
11. Baklazan

Dodatki które mozesz jesc teoretycznie no limit, praktycznie z rozwaga

1. Czosnek
2. Papryczki Chilli
3. Oliwki
4. Cebula
5. Grzyby
6. Przyprawy podstawowe, nie mieszane
7.Musztarda

[Moralezz]

Wszystko spoko, ale ten link który podesłałeś tyczy się, robienia masy i redukcji. Przez długi okres czasu jechałem na diecie redukcyjnej z tego forum. Na początku był progres, bo bęben zrzuciłem, ale potem cały czas stałem w miejscu i na dodatek byłem ciągle głodny.

Chciałbym ważyć mniej, ale tylko wtedy gdybym poprawił brzuch, nie chcę tracić ,,muskulatury" (nie jestem duży, ale tak ogólnie to nazwałem )

Biegam 3 x w tyg. po godzinie. Wcześniej, aż do pewnego czasu (jakieś 2 tyg. temu) biegałem 4 x w tyg. i ogólnie nie miałem żadnego dnia na regeneracje, ale teraz to zmieniłem i jeden dzień mam całkowicie wolny od treningów.

W zeszłą zimę robiłem interwały, a mimo to i tak przytyłem 5kg, na wiosnę znowu zacząłem biegać po godzinie i udało się z powrotem te 5 kg, zrzucić.

Układając tą dietę sugerowałem się tym:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Szkoda, że nie odpowiedziałeś na moje pytania...

[hepatil]

Wszystko spoko, ale ten link który podesłałeś tyczy się, robienia masy i redukcji. Przez długi okres czasu jechałem na diecie redukcyjnej z tego forum. Na początku był progres, bo bęben zrzuciłem, ale potem cały czas stałem w miejscu i na dodatek byłem ciągle głodny.

Chciałbym ważyć mniej, ale tylko wtedy gdybym poprawił brzuch, nie chcę tracić ,,muskulatury"

wlasnie po to budujesz diete zeby wiedziec jakie ilosci B/W/T jak wplywaja na ciebie.
Nie ma znaczenia czy redukcja czy masa. Budujesz diete a potem w zaleznosci jaki masz cel sobie regulujesz.
Przy tej opcji nie tracisz miecha i nie zatrzymujesz sie z progresem.

Takie rzeczy jak spadek libido, brak progresu, spadki miecha to wlasnie na takim skakaniu z diety na diete i liczeniu kalorii.

Budujesz diete raz a potem masz swiety spokoj i niegrozne ci te wszystkie rzeczy ze zdania powyzej.

[hepatil]

Układając tą dietę sugerowałem się tym:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

a to niestety jest przezytek z epoki kamienia lupanego, niestety ciagle wszedzie klada to do glow ( taki sposob liczenia )... czego efekty widac naokolo.. miliony postow na dzisiatkach for - nie moge przytyc, zalewa mnie... jestem ekto , jetem srekto...

Jak chcesz to moge zaraz jeszcze pocisnac kilka slow o ekto endo i srendo to zrozumiesz ze to wszystko lacznie z liczeniem kalorii jest bzdura
( o liczeniu kalorii juz wspomnialem w arcie o budowaniu diety - chyba wszystko jasne )

[Moralezz]

To ile w takim razie powinienem dzienne spożywać b, ww i tłuszczy? Mam 170 cm wzrostu, 73kg i jestem ektomorfikiem.

Na libido to mam wyjebane - nie mam dziewczyny, a po treningach wracam styrany tak, że nie mam już na nic siły, ani ochoty...

[hepatil]

jestem ektomorfikiem

nie ma czegos takiego panie kolego, te wszystkie ekto srekto to bylo wiele lat temu jak nauka nie umiala wyjasnic wielu rzeczy... niestety do dzisiaj wszedzie to wciskaja

pod linkiem jaki podalem na temat budowania diety jest wszystko opisane, od ilu zaczac , jak korygowac itd. jakie produkty podalem wyzej

Jesli po treningach jestes tak styrany to tez nie dobrze... prawidlowo skonczony trening to taki po ktorym czujesz sie silniejszy niz przed... kazdy napewno taki stan doswiadczyl chociaz raz to powinien wiedziec o co kaman.

A na libido nie miej wyj...e bo oznacza ze tesc nisko i to tez efekty ogranicza.

[Moralezz]

Ok, ogarnę to sobie jak znajdę trochę czasu.

Z tego co tam wyczytałem napisałeś, że po treningu powinienem jeść 20-40g białka i połowę masy ciała ww. Wynika z tego, że moje dzienne zapotrzebowanie na ww wynosi 292g(przyjmując 4g ww/kg masy ciała). Czyli po treningu powinienem dostarczyć 146g ww?

Cz dobrze będzie jak dodam jeszcze do tego posiłku 56g twarogu chudego. Wtedy posiłek po treningowy będzie miał 35,0 g (w tamtym temacie napisałeś, że po treningu 20-40g białka), 157g ww (chyba nic się nie stanie jak będzie 11g ww więcej?) i 21.6g tłuszczy

Posiłek będzie wyglądał tak:
Makaron Durum 150g
Orzechy włoskie 30g
Miód pszczeli wielokwiatowy 25g
Banan 120g
Ser twarogowy chudy 56g


Jeszcze takie pytanko:

Wystarczy jak ćwiczę brzuch 2 x w tygodniu, czy lepiej robić go 3 x?

Oto mój plan:

30 x brzuszki z obciążeniem 5kg
30 x wznosy nóg wzdłuż tułowia w leżeniu
30 z spięcia głową w dół ze skrętami tułowia
30 x spięcia brzucha z nogami w powietrzu ugiętymi pod kątem prostym w kolanach
30 x spięcia brzucha z nogami wyprostowanymi w pionie
30 x rowerek w leżeniu
1 minuta plank
30 x unoszenie prostych nóg do drążka

Ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, 4 obwody, minuta przerwy między obwodami.

Brzuch ćwiczę w środę, piątek i ewentualnie mógł bym jeszcze w sobotę.

[hepatil]

Z tego co tam wyczytałem napisałeś, że po treningu powinienem jeść 20-40g białka i połowę masy ciała ww. Wynika z tego, że moje dzienne zapotrzebowanie na ww wynosi 292g(przyjmując 4g ww/kg masy ciała). Czyli po treningu powinienem dostarczyć 146g ww?

po treningu wegli - polowe masy ciala... jesli wazysz 292kg to te 146g wegli bedzie dobrze

masz podzielic mase ciala na pol... i tyle wegli opedzlowac...

Cz dobrze będzie jak dodam jeszcze do tego posiłku 56g twarogu chudego. Wtedy posiłek po treningowy będzie miał 35,0 g (w tamtym temacie napisałeś, że po treningu 20-40g białka), 157g ww (chyba nic się nie stanie jak będzie 11g ww więcej?) i 21.6g tłuszczy

nie, nie bedzie.... po treningu unikamy tlyszczy , warzyw, a bialko i wegle maja byc szybkowchlanialne

Wystarczy jak ćwiczę brzuch 2 x w tygodniu, czy lepiej robić go 3 x?

brzuch... dziabne Ci troszke o brzuchu panie kolego...

Minusem cwiczenia miesni brzucha jest niszczenie kregoslupa i patologia sylwetki. Tu nie ma ale - regularnosc prowadzi do kontuzji i robienia sobie krzywdy.
Jak kazdy wie - kregoslupa zlozony jest z kregow i krazkow miedzykregowych. Trenowanie w pozycji bezpiecznej/technicznej rownomiernie rozprowadza sile, ktora odzialuje na nie pionowo, nie powodujac patologii. Jesli lamiemy pozycje techniczna - w tym wypadku - wykonujemy cwiczenie izolowane na miesnie brzucha - powodujemy wyginanie sie kregoslupa pod wplywem sily fleksyjnej, co pociaga za soba nacisk lokalny na jeden kraniec krazkow miedzykregowych [maslo maslane - ale takie jest polskie nazewnictwo]. Efektem jest trwale uszkodzenia krazka lub dyskopatia. Tu nie ma ale - prosta zasada fizyki - lokalne a nie globalne odzdzialywanie sily zawsze doprowadzi do odksztalcenia sie materialu na ktory dziala sila. Od strony bezpieczenstwa, przyszlosci i kontuzji - cwiczenie izolowane na brzuch - zdecydowanie NIE.

Od strony sylwetki - znakomita wiekszosc osob cierpi na pochylenie do przod. Pochylona glowa, wypchniete barki, rozjechane lopatki, skorcz miesni piersiowych, garb, dolny kot, bajlzel w biodrach, poskarane miesnie dwuglowe uda, zanik posladkow - cwiczenia izolowane na miesnie brzucha POGLEBIAJA POWYZSZE WADY.

To co odczuwa osoba cwiczana brzuch cwiczeniami izolowanymi jest calkowicie naturalne i jednoczesnie mylne. Czemu?

Kazde cwiczenie fizyczne ktore trenuje miesnie brzucha w jakikolwiek sposob - doprowadzi do ich wzmocnienia i usztywniania - co ZAWSZE spowoduje spadek obwodow. Sciana przednia sie umocni i wnetrznosci nie beda juz wygrywaly podczas napierania na miesien. Nie ma to absolutnie zadnego zwiazku z procesem redukcji tkanki tluszczowej. To prosta fizyka/mechanika.

Jak pisalem wyzej - cwiczenia izolowane nie sa wskazane bo sa niebezpieczne i dzialaja na nasza zgube. Pamietajmy - miesnie brzucha naleza do miesni rdzenia - tak samo jak i prostowniki grzbietu. Obie grupy wzajemnie sie rownowaza. O tym ze spowodujesz mega kontuzje robiac martwy ciag z garbem wie kazdy - ale o tym ze taki sam porzadek [scisniecie izometrycznie nie izotoniczne] musi zapanowac w miesniach brzucha to juz sie niestety "zapomina".
Popatrzmy na siebie z profilu. Najszczesciej prostowniki sa naciagniete [garb] stad MC i przysiad ida slabo a miesnie proste brzucha sa poskracane i slabe. Jak dodatkowe kontrakcje miesni brzucha maja pomoc w uzyskaniu lepszej sylwetki i wiekszej, zgrabniejszej masy skoro ten miesien jest nonstop w patologicznej kontracji??? Tu nie ma logiki, tu jest papka z mass-mediow.

Jesli masz slabe miesnie brzucha - zwracaj uwage na nie w trakcie cwiczen wielostawowych. Maja byc trwale "zamkniete" w scisku izometrycznym. Czyli nie ugiete - proste i scisniete podczas przysiadow, wiosel, wyciskow itd. W ten sposob jednoczesnie zabezpieczaja nasza sylwetke [wspolpracuja z prostownikami jako rdzen] i dostaja mega bodziec do wzrostu [bo wkoncu pracuja tak jak natura chciala, a ona nie chciala bys ciagle byl skrocony w pasie].

Jesli jest lipa nawet w cwiczeniach wielostawowych [miesnie brzucha sa poteznie sa slabe] - wprowadz cwiczenia na sile i wytrzymalosc miesnie rdzenia. Kilka tygodni katorgii i mamy mega prosta sylwetke, tytaniczny osmiopak i progress w glownych liftach o kilkadziesiat kilo - ot tak, praktycznie z mgnieniu oka.

Kulturysci ktorzy chca maksymalnie zadbac o najmniejszy detal i kosmetyke - raz, dwa razy do roku, wprowadzaja cwiczenia izolowane na brzuch na okres 3-6 tygodni, tuz przed zawodami. Ale sa to zupelnie inne cwiczenia niz te o ktorych czytamy w prasie. A tak - caly rok miesnie rozwijaja sie poprzez prace wielostawowa.

O tym co napisalem wiadomo bylo i 100 lat temu, o tym pisal i Gironda [50,60te] i Poliquin [lata 2000] i naukowcy i olipijscy trenerzy. Ale jaka jest sila mediow kazdy wie - w prasie nadal przeczytasz ze najlepsze na piekna sylwetke i odchudzanie sa "brzuszki". Glupoty sie nie leczy niestety

[Moralezz]

O matko... to co wychodzi na to, że posiłek po treningowy jest do dupy?

To już sam nie wiem co mam jeść

[hepatil]

po treningu ma sie szybko wchlonac... to jedyne miejsce gdzie od biedy mozna upchnac bialko w prochu i weglowodany proste... jak nie ma odzywek to np:
cyc kury na parze + rozgotowany ryz bialy
No i potreningowego nie wliczasz do diety

[Moralezz]

To w takim razie kiedy jeść ten makaron i co jeść przed treningiem?

Zamienić twaróg chudy na tłusty?
Ryż brązowy nie będzie lepszy od białego?
Pomidory i rzodkiewki mogę jeść? Mógłbym sobie robić fajną sałatkę z pomidora, ogórka, sałaty lodowej, rzodkiewki i szpinaku i brać dodatkowo do roboty

Jak np. ważę kurczaka, lub warzywa to powinienem to robić przed ugotowaniem czy po?

Chciałbym to już wszystko dopiąć, bo jutro jadę na zakupy.

[hepatil]

Jak np. ważę kurczaka, lub warzywa to powinienem to robić przed ugotowaniem czy po?

wszystko wazysz przed obrobka

pomidory ,rzodkiewki spokojnie mozesz szamac

[Moralezz]

Napiszesz mi jeszcze jak z tym makaronem, twarogiem i ryżem? To o co pytałem nieco wyżej?

Ile takich pomidorów, rzodkiewek, ogórków, sałąty i szpinaku mogę szamać w sałatce? Tak żeby być najedzonym czy raczej mniej?

[hepatil]

twarog na noc , makaron ryz kiedy chcesz , nawet po treningu jak nie masz innej opcji.

warzywami nie masz sie najesc, szpinaku ile wlezie ,salaty duzo a reszta tak z glowa

[Moralezz]

A co powiesz na to:

2 Śniadanie 9:30

Bułka razowa 60g
Ser twarogowy chudy 60g
Miód pszczeli wielokwiatowy 25g
Masło Extra 10g
Jabłko 120g (2szt.)
Sałatka - Pomidor, ogórek, rzodkiewka, sałata lodowa, Oliwa z oliwek 30g

Posiłek nr 3 13:30

Makaron pełne ziarno Lubella 150g
Orzechy włoskie 30g
Szpinak
Jajko 2 szt.
Banan 120g

Posiłek nr5 20:40 (Po treningowy)

Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry około 200g
I co tu ewentualnie jeszcze dodać, bo sam ryż z kurą będzie za suchy...

I doradź mi proszę co zjeść przed treningiem i co konkretnie na noc.

Pytałem jeszcze czy ten twaróg chudy zamienić na tłusty i czy lepiej ryż brązowy czy biały?

[hepatil]

Twarog tlusty albo poltlusty, chudy olac.
Ryz brazowy dobry , ale bialy tez mozesz stosowac zamiennie.
Pamietaj zeby nie jesc codziennie w kolko tego samego. Kazdy posilek powinien miec 1-2 zamienniki.

Przed treningiem sprawa indywidualna, zalezy o ktorej jesz, o ktorej trening, jak wyglada dieta calosciowo itd itp.

Jakis przyklad z brzegu

Kura, ziemniaki , szpinak
Ryba , ryz , brokul

Sam musisz pokombinowac co najlepiej ci wchodzi , tak zebys na treningu nie czul "pelnego brzucha"

[Moralezz]

Dzisiaj zjadłem makaron gotowany z orzechami i z miodem 2 godziny przed treningiem SW i w sumie nawet lepiej się czułem niż jak bym zjadł kurczaka z ryżem (czasami odbijało mi się na treningu), a dzisiaj elegancko nawet nie czułem żebym coś zjadł. Po treningu zjadłem banana i kurczaka z ryżem brązowym, trochę lipa, bo dość suche to było, ale jakoś zjadłem i będę teraz tak jadł codziennie.

Czy mogę dołożyć do tego makaronu przed treningiem trochę sera białego?

Będzie dobrze jak będę jadł na kolację 30 min. przed snem pół kostki białego sera z małym jogurtem?