17 odpowiedzi w tym temacie

[TooOooM]

Witam wszystkich,
od marca chce zaczac swoja pierwsza trzymiesieczna redukcje zeby jakos wygladac na lato Ogladalem ostatnio filmik na yt i na podstawie tego co tam koles powiedzial chcialbym polaczyc trening interwalowy czyli szybkie bieganie (150m sprintem + 300m truchtem w kilku obwodach do 12min) ok 2-3 x w tygodniu z treningiem oporowym- silowym plus do tego stopniowe obnizanie kalorii w diecie. Pod koniec masowki jadlem ok 3700kcal i tak co tydzien chce schodzic o 100kcal w doł zeby pod koniec redukcji jesc ok 2500kcal. A i jeszcze na koniec: mam 23lata, 84kg, 181cm, staż ok 4lat z przerwami Z gory dzieki za odpowiedz Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
wyciskanie hantli skos dodatni 3s 12,10,8
Wyciskanie sztangi na maszynie skos dodatni 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi skos ujemny 3s 10,8,6
Rozpiętki hantlami na płaskiej 3s 14,12,10

Triceps
Pompki na poręczach 4s max
Wyciskanie francuskie do czoła 3s 12,10,8
Prostowanie ramienia na wyciągu górnym jednorącz 3s 10,8,6
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA:
Plecy
Podciąganie na drążku 4s 12,10,8,6
Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 4s 8,6,6,6
Martwy ciąg 4s 10,8,8,6
Szrugsy sztangielkami 4s 14,12,10,8

Biceps
Unoszenie przedramion w staniu 4s 12,10,8,6
Unoszenie przedramion sposobem młotkowym 3s 12,10,8
Unoszenie przedramiona jednorącz siedząc 3s 10,8.6

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK:
Barki
Unoszenie hantli bokiem 4s 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi przed głową w siadzie 4s 12,10,8,6
Unoszenie łokci do góry w opadzie (tył barku) 3s 14,12,10

Nogi
przysiady na suwnicy 4s 12,10,10,8
Wykroki 4s 12,10,8,6
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4s 15,12,10
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4s 15-12

[hepatil]

stopniowe obnizanie kalorii w diecie. Pod koniec masowki jadlem ok 3700kcal i tak co tydzien chce schodzic o 100kcal w doł zeby pod koniec redukcji jesc ok 2500kcal.

A znasz swoj organizm na tyle dobrze ze juz ustaliles do ilu kalorii zejdziesz ?

Nie baw sie w jakies kalorie bo to tylko przeszkadza.
Pozatym to jak obetniesz kalorie z bialka to poleci miecho itd itp.

Liczymy ilosci B/W/T bo to makroskladnikami sie odzywia organimz a nie jakimis kaloriami.
Jesliby wystarczylo podac kalorie to wcinajac chleb ze smalcem by sie forme robilo.

Proponowalbym policzyc ile masz teraz B/W/T na kg suchej masy ciala.

I jesli przy tej ilosci jaka wyjdzie zalewa Cie tluszczem to stopniowo obcinaj wegle, na poczatek chlasnij 50g wegli.

I co 1-2 tyg. sie regulujesz.

Do tego trening , to jest nowy trening ?
Dopiero startujesz czy juz zaczales , jak wygladal poprzedni ?

Bo moze sie okazac ze jesli do tej pory masowales i nie robiles aero to po dorzuceniu interwalow , nic w diecie nie trzeba bedzie zmieniac a waga bedzie spadac.

Rozpisz jak wygladaly minimum ostatnie 3 miesiace ( treningi, dieta , efekty ) to bedzie mozna doradzic jakos lepiej.

[TooOooM]

Przez okres masowki utrzymywalem rozklad makrosow 20% z bialek, 60 z wegli i 20 z tluszczow co przekladalo sie na:
160g bialka/kg ---- 2g/kg
500wegli ---- 6g
80tluszczy ---- 1g
No i zmiejszajac ilosc kalorii z tygodnia na tydzien chcialem ucinac wegle i tluszcze a bialko zwiekszac.

a co do treningu to jak go ukladalem i spojrzalem pozniej na niego to on za wiele nie roznil sie od tego treningu na mase, roznice byly w ilosci serii, powtorzeniach ale to znikome

to jest moja pierwsza redukcja ktora zaczynam od marca do maja

[hepatil]

Podbilbym bialko na 2.5g

Tluszczy nie obcinaj bo dodasz do tego jeszcze mniej wegli to libido ci padnie ( podetniesz sobie tescia )
Tluszcze tak jak masz a nawet bym do 100g na dzien podbil

Wegle utnij 50g na dzien dobry.

Porob sobie teraz pomiary - waga ( rano na czczo po porannym siku , obwody - klata , barki , lapa , udo , pas , biodra )

Pocisnij 2 tyg. na zmianach jakie zaproponowalem i znowu pomiary . Wtedy wzgledem tego co sie okaze bedzie mozna wprowadzac dalsze korekty.

Jeszcze dodam ze dziennie powinienes zjadac minimum 1kg zielonych warzyw.

Co do treningu to wywalilbym wszelkie maszyny , suwnice i inne wynalazki. Tylko wolne ciezary teraz.

[TooOooM]

Wielkie dzieki, przynajmniej wiem juz od czego zaczac

z podbiciem tluczszy nie bedzie problemu, gorzej z bialkiem, pewnie bede musial zakupic sobie jakies bialko bo na twarogu tego nie pocisne

wspomnialem cos o ucieciu wegli i mam je ucinac tak co tydzien co dwa?
a ilosci bialka i tluszczy starac sie nie zmieniac?

[hepatil]

bialko i tluszcze utrzymuj ( osobiscie to bym z bialkiem poszedl jeszcze w gore , ale to bys musial duzo zmian powprowadzac i nie byloby tej redukcji teraz od marca )

wegle tniesz wtedy kiedy widzisz ze efekty redukcji slabna/ustaly

czyli

co 1-2 tyg, robisz pomiary i wzgledem tego co pomiary pokazuja wprowadzasz zmiany w zarciu. Nic gwlatownego , wszystko malymi kroczkami , ktore daja duze efekty.

Jesli diete na masie miales lipna to teraz wyjdzie lipa z redukcja. ( pozniej machne kilka zdan na ten temat jesli chcesz )

[TooOooM]

ale dlaczego by nie bylo? jest jeszcze ok 2 tygodni

diete na masie mialem raczej taka srednia, staralem sie jesc duzo wegli i tluszczow, no i zalalem sie troche , czuje to i widze ( +/- 4 miesiace - ok 8kg )
lecz zauwazylem ze mam szybki metaboliz i ze zrzuceniem wagi ( mam nadzieje i tluszczu) nie bede mial problemu dodajac do tego trening interwalowy 3x w tygodniu po treningu

PS. chetnie poczytam o tym ze jezeli mialem lipna diete na mase to i redukcja bedzie lipna jezeli to nie problem

[hepatil]

Redukcja to NAJLATWIEJSZA rzecz pod sloncem. Pod warunkiem ze sie do niej odpowiednio przygotujesz.

Warunek pierwszy - musisz miec poprawna diete przed redukcja. Tzn poprawna dieta masowa lub utrzymaniowa. Nie mowie tutaj o wyliczeniu na gwalt zapotrzebowanie ze wzoru KCAL i udawanie ze "jest ok". Bo nie jest. W takiej sytuacji redukacja bedzie JEDNA WIELKA LIPA.

Najpierw rozbudzamy metabolizm. Czyli robimy sobie dluszczy cykl lub mezocykl [to polecam] na mase. Jesli jestesmy otluszczeni to mase porzadna [czyli tylko czyste mieso] - jesli nie to mase agresywna [czyli cala para naprzod ale z glowa]. W trakcie tego mezocyklu dodajemy co tydzien/dwa sklanikow odzywczych i obserwujemy swoje cialo. Nierzadko ktos kto zaczynaj z 2500 kcal - konczy na 5-7tys kcal i moze sie okazac ze grama tluszczu nie przyszlo. A doszedl do tego manipulujac skladnikami odzywczymi - nie kaloriami. Wzor na kalorie by mu powiedzial ze na 3500 kcal robi z siebie swiniaka mimo ze FAKTYCZNIE przy tak malej podazy akurat dla niego wynik bedzie nie masowy a glodowkowy.

PO takich kulkinastu tygodniach uczciwej pracy nad budowaniem ciaglym diety ( o tym napisze na dole ) dochodzisz do poziomu gdzie wypada rozpoczac redukcje. I w tym momencie juz wiesz ze na dzien dzisiejszy:

3,5 grama bialka
7 gram wegli
1,5 grama tluszczu

powoduje przyrost fatu i masy.

Redukcja start.

Na dziendobry chlastamy 50 gram wegli w dol i dodajamy 2 systemy energetyczne.
Czeakamy tydzien - faldy spadaja - ok.
Faldy nie spadaja - nie ma takiej mozliwosci po pierwszym tygodniu.

Puki faldy spadaja - NIE ZMIENIASZ NIC. To moze trwac nawet kilka tygodni bez potrzeby dalszej zmiany. Progresujesz w systemach energetycznych, fat spada, masa miesniowa rosnie.

Jesli trafi sie sytuacja ze progres zahamuje wyraznie - obcinasz kolejne 25 gram wegli. Co da tobie 1-2 tygodnie progresu. W tym czasie budujesz dalej systemy energetyczne zwiekszajac sukcesywnie [nie na gwalt] wymagania.

Trafiszn na tydzien z blokiem - znowu 25 gram minus z wegli. Jak widzisz - bez raptownych posuniec.

Raptownie posuniecie to momentalny spadek tescia o 50% na okres 2-3 tygodni - udowodnione naukowo. Wszyscy co redukuja sie standardowo uwalaja sobie testosteron na zyczenie - i tu nie ma"ale". Albo male kroki [ktory paradoksalnie powoduja mega progres] albo duze kroki ktore spowalniaja progres i zabiajaj tescia. Odpowiedz jest oczywista.

To jest proste jak budowa cepa. Ale wymaga wstepu [obudzenie metabolizmu] tresci wlasciwej [redukcji z systemami energetycznmi] i delikatnego szlifu [minus 25 gram wegli co tydzien dwa jesli zajdzie potrzeba]. Jak ktorys z trzech elementow zawiedzie - wpadasz w szpony nachalnych wciskiwaczy suplementow.


Odnosnie Omega 3 - omega 3 sa cholernie potrzebne. Ale ich ilosc musi wynikac z wyliczenia ile ich potrzebujesz. 1,5 grama tluszczy na kgmc. Nastepnie tluszcze w proporcjach 1/1/1. Nastepnie liczysz ile tych Omega 3 konkretnie potrzebujesz POD SIEBIE nie pod reklame z prasy.

Budujesz sobie realna dieta i patrzysz ile tej omegi 3 z jedzenia mozesz dostarczyc [polecam nutriton data com, bo wszystko inne to niestety lipa]. Duzo produktow jest w stanie zapewnic ci pokrycie. Jesli w jakies dni jest naprawde tragedia - mozesz dostarczyc z kapsa. Jesli naprawde roznica jest potezna.

Stymulatny nie pomagaja sie redukowac. Stymulanty daja kopa by z redukcji za ktora sie zabralem niechlujnie z plena glupota zrobic cos co wirutalnie przypomni redukcje kosztem zdrowia i profilu hormonalnego.

CLA - motyka na slonce. Dobry profil tluszczy sobie ustaw.

Yohimbina - dla mnie personalnie do cpunstwo. Vide ustaw wciaganie amfy i zaprawianie hiszpanska mucha. Oczywiscie celowo "przesadzam" ale dla mnie ma to dokladnie takie samo zasotsowanie. Daruj sobie, szkoda czasu i zdrowia.


Nie chcesz efektu yoyo - redukuj sie uzywajac swojego ciala na drodze treningu i diety. Redukcja to tak naprawde POPRAWA metabolizmu ustrzelonego na drodze za dlugiego masowania/zlej diety oraz POPRAWA rozbitego profilu hormonalnego. Dwie poprawy ktore powoduja mega palenie. Dodaj cos stymulujacego z zewnatrz co zrobi to za ciebie, to nie bedzie POPRAWY a bedzie maskowanie. Odejmiesz srodek - problem powroci. Efekt redukcji zniknie, a faza masy bedzie lipna bo hormony beda rozwiane.

O ile Omega 3 rozumiem, mineraly, witaminy - jesli mamy naprawde tragiczna sytuacje [czas, nagla pusta lodowka itd], o tyle branie srodkow stymulujacych to oszukiwanie samego siebie. U zawodnika jeszcze rozumiem - bo musi wygladac fajnie przez 5 minut na scenie - potem moze sie smialo zalac gdy nikt nie patrzy. Ale czlowiek ktory sie redukuje sam dla siebie? Dla zdrowia i wygladu? No sam pomysl.

Chcesz wygladac fajnie 5 minut i stracic na to kupe kasy, czy wolisz raz zrobic i wygladac juz caly czas mega dobrze, polepszyc hormony, zgarnac przy tym sporo masy i sprawic ze "przyjaciel" bedzie ci towarzyszyl 100% czasu?



A teraz o budowaniu diety:

Budujemy podstawowa diete. I tu tez niespodzianka. Kazdy jest inny.

Widelki na poczatek:

Bialko 3-4 gramy na kilogram masy ciala.
Weglowodany 2-6 gram na kilogram masy ciala.
Tluszcze 1-1,5 gram na kilogram masy ciala.
Haldy zielonych warzyw na odkwaszenie organizmu.

Haslo klucz – „widelki”. Kazdy z nas jest inny. Kazdy z nas potrzbuje czego innego. Dobrym punktem startu dla osoby nieobytej jest:

3,5 grama bialka
4 gramy wegli
1 gram tluszczu


Posilek potreningowy:

20-40 gram bialka
Polowa masy ciala weglowodanów

Wprowadzamy w zycie i co tydzien dokonujemy pomiarów.

Masa spadla – jemy za malo – dodajemy.
Masa bez zmian – jemy za malo – dodajemy.
Masa urosla –miesnie urosly - nie zmieniamy.
Masa urosla – miesnie nie a tluszcz tak – dodajemy bialko, odejmujemy wegle.
Libido spadlo – dodajemy tluszcze.

I tak tydzien w tydzien az wykalibrujemy sie na idealny poziom. U kazdego bedzie inaczej. Jeden dojedzie do 4 gram bialka i niczego nie zmieni. Inny zetnie wegle moze i nawet do 2 gram. Jeszcze inny wszystko wymaksuje, gdy jego kolega obok bedzie rósl juz spokojnie gdy wszystko zminimalizuje.

To ile jesz i co jesz – zalezy od twoich indywidualnych predyspozycji. Twoje hormony, organy i styl zycia decyduja. Jeden wazac 70 kg bedzie rósl czysto na 3000 kcal, drugi bedzie musial jesc 5000 kcal. Dlatego wzory KCAL sa pomylone i ich nie stosujemy. Im bardziej zblizysz sie do ekstremów [super malo, super duzo] tym szybciej do lekarza. Fajnie jest znalezc punkt optymalny który gwarantuje wzrost – ale jak dzieje sie to przy 900 kcal albo dopiero przy 9000 kcal mozemy byc pewni ze robimy to kosztem zdrowia!

Gdy znajdziesz zloty punkt wzrostu miej swiadomosc ze to jest punkt plynny. By progresowac dalej – co 1-2 tygodnie musisz bardzo lekko dodawac lub odejmowac w zaleznosci czy sie budujesz czy redukujesz. Male kroczki które gwarantuja progress. Skoro rosniesz to potrzebujesz wiecej budulca i energii. Skoro sie redukujesz to potrzbujesz tej energii nieco mniej.

Zalózmy ze znalazles zloty punkt dla siebie, kalibrujesz sie prawidlowo – wszystko rosnie i juz jest cacy. Teraz trzeba sprawdzic czy aby na pewno wszystko jest „cacy”. Po miesiacu, dwóch takiej dobrej diety udajemy sie na kompletne badania krwi i mówimy „sprawdzam”. I teraz to dopiero wyjdzie czy naprawde mamy dobra diete, czy tez tylko taka która to chwilowo pozwala nam budowac cialo.

Jesli zlego cholestrolu mamy tyle ze mozemy obdzielic cala rodzine – poprawiamy bilans tluszczy – najpewniej z proporcja 1:1:1 smialo sie rozmijamy.
Jesli pojawia sie problem z isnulina – cukry zamieniami na weglowodany zlozone.

Mikro zmiany sa diablo wazne. Nic raptowanego.

Po miesiacu znowu sprawdzamy i wszystko juz powinno byc cacy. Zachecam do badan krwii co 1-2 mezocykle [w zaleznosci od ich dlugosci].

Masz gwarancje zdrowia i gwarancje progresu w jednym.



Co do ilosci bialka na kg mc

Jakakolwiek wartosc bialka ponizej 3 gramow na kg masy beztluszczowej netto nie jest optymalna i nigdy nie bedzie. +-3 gramy to zloty punkt. Owszem - da sie robic mase nize - spokojnie sie da. Ale nie bedzie to optymalnie. Regeneracja bedzie wolniejsze, przyrost bedzie mniejszy - ale zawsze bedzie. Rozroznijmy optymalny wzrost od braku wzrostu. Chodzi o tempo. Przy trzech gramach dieta nie ogranicza cie przy treningach typu jeden trening dziennie 4-6 razy w tygodniu.

Czy 2,5 grama to totalna tragedia? Nie - progres bedzie. Ale musisz miec swiadomosc ze bedziesz rosl wolniej niz na analogicznym programie z gramatura 3g. Proces regeneracji i obudowy bedzie przebiegal wolniej.
Czy 3,5 grama to totalnie duzo lepiej? Nie. Bedzie lepiej - ale nie 2 razy lepiej. Procesy naprawcze i regeneracyjne beda przebiegaly duzo sprawniej.

Amen

[TooOooM]

ooooo stary ale ty masz wiedze ... szacun, szczerze mowiac to nie wszystko zrozumialem ale poczytam sobie to jeszcze pare razy

czyli ilosc makrosow na poczatek redukcji bedzie sie przedstawiala nastepujaco?
3,5 grama bialka ---- ok 294g
4 gramy wegli ---- ok 336g
1 gram tluszczu ---- 84g

od tego punktu mam zaczac i mniej wiecej po tygodniu, dwoch (po podobno w pierwszych tygodniach mimo tego ze waga spada to wcale nie oznacza ze to tluszcz tylko woda z naszego org) zwazyc sie i obserwowac.
Pozniej na podstawie tego co mi napisales:

Masa spadla – jemy za malo – dodajemy.
Masa bez zmian – jemy za malo – dodajemy.
Masa urosla –miesnie urosly - nie zmieniamy.
Masa urosla – miesnie nie a tluszcz tak – dodajemy bialko, odejmujemy wegle.
Libido spadlo – dodajemy tluszcze.

regulowac i dostosowywac do wlasnych potrzeb.

jak juz wspomnialem wczesniej moj trening silowy- oporowy nie rozni sie zbytnio od treningu na mase to dobrze? Tu tez skupiamy sie na duzych ciezarach, bez maszyn w zakresie powtorzen od 12 do 6? i po 4-3 serie na partie?

a i jeszcze mam pytanie odniosnie tego zdania:
"Odnosnie Omega 3 - omega 3 sa cholernie potrzebne. Ale ich ilosc musi wynikac z wyliczenia ile ich potrzebujesz. 1,5 grama tluszczy na kgmc. Nastepnie tluszcze w proporcjach 1/1/1. Nastepnie liczysz ile tych Omega 3 konkretnie potrzebujesz POD SIEBIE nie pod reklame z prasy."

to sie jakimis kalkulatorami wylicza? nie wystarczy jesc ryb (sledzie, makrela), uzywac oleju rzepakowego lub innego?

[hepatil]

czyli ilosc makrosow na poczatek redukcji bedzie sie przedstawiala nastepujaco?
3,5 grama bialka ---- ok 294g
4 gramy wegli ---- ok 336g
1 gram tluszczu ---- 84g

Nie ta czesc mojej wypowiedzi dotyczy , tego jak wyglada budowanie diety , czyli nie wiesz ile czego jesc zeby nabierac masy itd.
od tego zaczynasz i robisz co tydzien pomiary zeby wykalibrowac wartosci makro.

Innymi slowami - to jest poczatek przygody z dieta i poznaniem organizmu.

Potem masujesz ( rozpedzasz metabolizm ) caly czas regulujac diete, zeby przed redukcja miec juz wszystko opanpwane.

U Ciebie dieta na masie byla jaka byla i teraz idac w wycinke musisz troche liczyc na szczescie.
Takim sposobem lecimnostwo ludzi i wyglada to tak ze zima nabieraja tluszczu , na wiosne zaczynaja redukcje i tak w kolko. Jak spojrzysz na nich teraz i za 5 lat to ciagle wygladaja tak samo


Mozesz oczywiscie zaczac od wartosci jakie podalem , ale nie idz od razu w wycinke bo wykalibrowanie makro zajmuje nawet kilkanascie tygodni. Wiec nie ma szans zebys jednoczesnie kalibrowal i sie wycinal.

Tu proponuje 2 rozwiazania

1. Lipne - czyli robisz ta swoja wycinke na lato ( po swojemu ) co bedzie to bedzie . Po wakacjach stosujesz sie do moich rad na temat budowania diety i na nastepny sezon jestes pociety idealnie

2.Olewasz ta wycinke, zaczynasz budowanie diety i starasz sie wykalibrowac na lapanie beztluszczowej masy ciala. Co tez powinno na lato jakies nienajgorsze wyniki dac.

jak juz wspomnialem wczesniej moj trening silowy- oporowy nie rozni sie zbytnio od treningu na mase to dobrze? Tu tez skupiamy sie na duzych ciezarach, bez maszyn w zakresie powtorzen od 12 do 6? i po 4-3 serie na partie?

zakres powt. ma znaczenie drugorzedne. Bo co jesli zalozysz ze chcesz zrobic 10 powt. a po 8smym padniesz ? Dokonczysz te 2 powt. lamiac technike ?
To samo tyczy sie ilosci serii

Jesli jestes juz tak zaawansowany i znasz swoj organizm na tyle ze wiesz ze taka a nie inna ilosc serii bedzie odpowiednia to tyle rob.
A jesli nie wiesz ile serii danego dnia bedzie odpowiednie to co zrobisz jesli zaplanowales 4 serie a po 2giej juz ci slabo ?
Bedziesz kolejne 2 cisnac na przypal , byle zrobic ?

Jesli nie masz jeszcze takiej znajomosci swojego organizmu to rampujesz.

Trening silowy nie musi sie roznic czy masujesz czy wycinasz.

Regulujesz dieta i aerobami.Na samym poczatku wystarczy sama dieta.

[hepatil]

a i jeszcze mam pytanie odniosnie tego zdania:
"Odnosnie Omega 3 - omega 3 sa cholernie potrzebne. Ale ich ilosc musi wynikac z wyliczenia ile ich potrzebujesz. 1,5 grama tluszczy na kgmc. Nastepnie tluszcze w proporcjach 1/1/1. Nastepnie liczysz ile tych Omega 3 konkretnie potrzebujesz POD SIEBIE nie pod reklame z prasy."

to sie jakimis kalkulatorami wylicza? nie wystarczy jesc ryb (sledzie, makrela), uzywac oleju rzepakowego lub innego?

No to juz zalezy wszystko od ciebie jak bardzo pro chcesz to robic.

Na stronce
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mozesz dokladnie wyliczyc ile jakich tluszczy spozywasz z diety

[TooOooM]

nie wiedzialem ze to takie skomplikowane, jak dla mnie to za duzo info jak na raz

moze sprobuje zaczac od tych makrosow co napisalem i zobaczyc jak organizm bedzie reagowal, jak masa zacznie gwaltownie spadac to dodam troche wegli bo to bedzie o ponad 100 mniej niz na masie jadlem

a co do treningu masz racje, bd na biezaco go modyfikowal i zmienial pamietajac o progresji (najpiej z tygodnia na tydzien o chcociaz 1kg) nie ma co scisle trzymac sie powt i serii

[hepatil]

To nie jest skomplikowane... uwioerz mi ze policzysz sobie kilka razy i bedzie to tak proste ze sie zdziwisz . Zaczniesz to wszystko robic automatycznie.

Jesli chcesz takie zmiany w diecie wprowadzac to nie z dnia na dzien. Drobnymi kroczkami wszystkie zmiany wprowadzaj i obserwuj co sie dzieje.
Nie odejmuj od razu 100g wegli i tak samo nie dokladaj 100g bialka z dnia na dzien , odejmuj co 2 tygodnie 30g ( i tak samo dodawaj, oczywiscie jesli zmiany beda zadowalajace )

[TooOooM]

a co myslisz na temat IF'a ? Obejrzalem niedawno pare filmikow na yt i zaciekawil mnie ten sposob bo jest dosc szybki i skuteczny

[hepatil]

CZY szybki i skuteczny to nie wiem , nigdy nie stosowalem tego schematu zywienia, wiec ciezko mi cos powiedziec.
Ludzie widze chwala, chociaz zdarza sie ze niektorym nie sluzy.
Jesli sam nie sprobujesz to sie nie dowiesz jak zareaguje na taki sposob zywienia Twoj organizm.

[TooOooM]

aha myslalem ze stosowales i ze cos mi doradzisz bo to jest zwiazane ze stopniowym zmiejszaniem swojego okna zywieniowego np poczatkowo 8 godz jedzenia a w pozniejszym czasie np 4

i to byloby na takiej zasadzie ze z czasem skracam sobie to okno i tak jak mi napisales reguluje przy tym makrosami, nie patrzac juz na kcal

[hepatil]

Chodzi o to zeby nie przeskakiwac ( oczywiscie mozna ) ze schematu np 6 posilkow dziennie co 3h na ladowanie w siebie zaria tylko 5h.

Niektorzy tak robia i nie wyrabiaja. Wiadomo ze samemu trzeba sprobowac, ale lepiej skracac ( jesli uznasz ze trzeba/chcesz ) czas zywienia stopniowo.

Kolega leci IFem , on pracuje od 6 rano do 14-15 wiec ma fajnie bo idzie spac o 22 a zaczyna jesc o 16-17.

Z tego co mi mowil to na poczatku ciezko mu bylo w siebie wcisnac na raz takie duze ilosci zarcia, ale po jakims czasie zaczal jesc nawet wiecej niz przy zywieniu typu kilka posilkow przez caly dzien i fatu nie przybywa.

Tak na dobra sprawe to jesli np. zjadasz kolacje o 21 , idziesz spac o 22 , wstajesz o 6 rano i pierwszy posilek zjadasz w pracy o 10 to to tez jest jakas forma IF bo masz okres bez jedzenia 13h. Czyli wyszloby 11/13

[TooOooM]

okej dzieki ziomus za rady i wskazowki jestem ci naprawde wdzieczny

mam jeszcze pare dni do marca wiec to sobie wszystko ogarne, poczytam raz jeszcze i usystematyzuje zeby to mialo rece i nogi

mysle ze diete polacze w ten sposob zeby zmiejszac ilosc wegli, dokladac bialko i jesc w okreslonych godzinach okna zywieniowego , z czasem je skracajac tak zeby pod koniec dojsc do tych 4 godz jedzenia a 20 godz niejedzenia

trening na duzych ciezarach, nie za dlugi, a po treningu ze 12min interwalow

mysle ze po 3 miesiacach efekty jakies beda

pozdro