Skocz do zawartości


Zdjęcie

5x5


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

hepatil

    Moderator na okresie próbnym

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 758 postów
  • Pomógł: 1
3
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:wschodnie sztuki walk , zelastwo
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:82
  • Waga [kg]:98

Napisano Ponad rok temu

5x5
5x5

Mamy 2 plany ( mozna jednym , ale moze sie szybko znudzic wykonywanie tego samego 3x w tyg. ) - A i B , ktore stosujemy naprzemian np:

poniedzialek - A
sroda - B
piatek - A

w kolejnym tyg.
poniedz. - B
sroda - A
piatek - B

itd.

przykladowa rozpiska:

A

1 Przysiad szt. przod 5x5
2 Wioslo sztanga 5x5
3 Wyc. lezac 5x5
4 unoszenie hantli na boki 3x12
5 Uginanie ramion ze sztanga 3x12
6 Brzuch

B

1 Martwy ciag 5x5
2 wykroki 5x5
3 Porecze klatkowe 5x5
4 push press 5x5
5 francuz kombinowany 3x12
6 Brzuch

Teraz bardzo wazne jest zeby poznac swoje maksy dla poszczegolnych cwiczen ( dla wszystkich , ktore bedziemy wykonywac
w 5x5 ) , reszta to dodatek.

Czyli tak , poswiecamy jeden tydzien aby sprawdzic swoje maksy dla 5ciu powt. we wszystkich glownych cwiczeniach.
Nastepnie robimy tydzien wolnego od silowni. Jemy , spimy , regenerujemy sie...

Nastepnie rozpoczynamy trening , ALE !!! nie zaczynamy od maksow... to jest bardzo wazne.

Dla zobrazowania jak to powinno wygladac posluze sie pierwszym cwiczeniem , czyli - przysiady

zalozmy ze maksymalny ciezar dla 5ciu powt. w/w cwiczeniu wynosi 100kg
Ustalamy tygodniowy progres 2.5kg

Wiec w pierwszym tyg. powinno to wygladac tak:

5x50
5x60
5x70
5x80
5x90

w drugim tyg.

5x52.5
5x62.5
5x72.5
5x82.5
5x92.5

w trzecim znowu dokladamy 2.5kg

w 4tym dokladamy i w ostatniej serii mamy swoj maks , czyli 5x100kg

w piatym tyg. dalej dokladamy i wyglada to juz tak

5x62.5
5x72.5
5x82.5
5x92.5
5x102.5 - pobilismy swoj maks dla 5ciu powt. :)

lecimy jeszcze 6ty tydzien
i w ostatniej serii mamy juz 5x105kg , co powinno nas cieszyc (gdyz nasz maks dla 5 powt. w siadach jest wiekszy o 5kg)

teraz ( to dopiero byla rozgrzeweczka przed pieklem ktore na nas czeka :) )
robimy 7-10 dni roztrenowania - calkowicie zapominamy o silowni na ten okres
spimy ile sie da
jemy ile sie da ( mozna delikatnie podbic bialko )
regenerujemy sie...

po roztrenowaniu wracamy do treningow , i teraz robimy - cofke z ciezarem o 2 tyg. treningowe

znowu posluze sie naszym cwiczeniem - przysiady

skonczylismy tak :
5x65 5x75 5x85 5x95 5x105

cofka z ciezarem o 2 tyg. treningowe oznacza ze zaczynamy z obciazeniem jakie mielismy w 4tym tyg. , czyli

5x60 5x70 5x80 5x90 5x100

i od takich obciazen zaczynamy kolejny cykl , ponownie dokladajac co tydzien 2.5kg
co da nam ( jesli znowu polecimy 6 tyg. ) w ostatnim tyg. juz 112.5kg !!! czyli 12.5kg wiecej dla 5ciu powt. :D

lecimy kilka tyg. i znowu robimy roztrenowanie , potem cofka z ciezarami o 2 tyg. treningowe i lecimy dalej...

Co ile tyg. robic roztrenowanie?
Bardzo wazne jest obserwowanie organizmu , przy najmniejszej oznace prztrenowania , jesli zauwazymy ze nie wyrabiamy z
regeracja lub na kolejnym treningu nie dajemy rady utrzymac progresu - to znak ze czas na roztrenowanie.
Tak wiec to sprawa indywidualna i po czesci zalezna od supli jakie szamiemy.

Dla przykladu podam jak mozna zrobic :

1-6 cisniemy
7 roztrenowanie i odpalamy krete
8-13 cisniemy na krecie
14 roztrenowanie
15-18 cisniemy
19 roztrenowanie i odpalamy BT
20-25 cisniemy na BT

To oczywiscie przyklad , kazdy zna w jakims stopniu swoj organizm i wie na ile sobie moze pozwolic...

Jeszcze krotko a cwiczeniach dodatkowych tzn tych wykonywanych 3x12
tutaj dobieramy ciezar tak zeby zrobic kazde powt. technicznie , bardziej skupiamy sie na pompie niz na
pobijaniu jakis rekordow. Progres proponuje 2.5kg co 3-4 tyg.

amen ;)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022