Mamy 2 plany ( mozna jednym , ale moze sie szybko znudzic wykonywanie tego samego 3x w tyg. ) - A i B , ktore stosujemy naprzemian np:
poniedzialek - A
sroda - B
piatek - A
w kolejnym tyg.
poniedz. - B
sroda - A
piatek - B
itd.
przykladowa rozpiska:
A
1 Przysiad szt. przod 5x5
2 Wioslo sztanga 5x5
3 Wyc. lezac 5x5
4 unoszenie hantli na boki 3x12
5 Uginanie ramion ze sztanga 3x12
6 Brzuch
B
1 Martwy ciag 5x5
2 wykroki 5x5
3 Porecze klatkowe 5x5
4 push press 5x5
5 francuz kombinowany 3x12
6 Brzuch
Teraz bardzo wazne jest zeby poznac swoje maksy dla poszczegolnych cwiczen ( dla wszystkich , ktore bedziemy wykonywac
w 5x5 ) , reszta to dodatek.
Czyli tak , poswiecamy jeden tydzien aby sprawdzic swoje maksy dla 5ciu powt. we wszystkich glownych cwiczeniach.
Nastepnie robimy tydzien wolnego od silowni. Jemy , spimy , regenerujemy sie...
Nastepnie rozpoczynamy trening , ALE !!! nie zaczynamy od maksow... to jest bardzo wazne.
Dla zobrazowania jak to powinno wygladac posluze sie pierwszym cwiczeniem , czyli - przysiady
zalozmy ze maksymalny ciezar dla 5ciu powt. w/w cwiczeniu wynosi 100kg
Ustalamy tygodniowy progres 2.5kg
Wiec w pierwszym tyg. powinno to wygladac tak:
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
w drugim tyg.
5x52.5
5x62.5
5x72.5
5x82.5
5x92.5
w trzecim znowu dokladamy 2.5kg
w 4tym dokladamy i w ostatniej serii mamy swoj maks , czyli 5x100kg
w piatym tyg. dalej dokladamy i wyglada to juz tak
5x62.5
5x72.5
5x82.5
5x92.5
5x102.5 - pobilismy swoj maks dla 5ciu powt.
lecimy jeszcze 6ty tydzien
i w ostatniej serii mamy juz 5x105kg , co powinno nas cieszyc (gdyz nasz maks dla 5 powt. w siadach jest wiekszy o 5kg)
teraz ( to dopiero byla rozgrzeweczka przed pieklem ktore na nas czeka
)robimy 7-10 dni roztrenowania - calkowicie zapominamy o silowni na ten okres
spimy ile sie da
jemy ile sie da ( mozna delikatnie podbic bialko )
regenerujemy sie...
po roztrenowaniu wracamy do treningow , i teraz robimy - cofke z ciezarem o 2 tyg. treningowe
znowu posluze sie naszym cwiczeniem - przysiady
skonczylismy tak :
5x65 5x75 5x85 5x95 5x105
cofka z ciezarem o 2 tyg. treningowe oznacza ze zaczynamy z obciazeniem jakie mielismy w 4tym tyg. , czyli
5x60 5x70 5x80 5x90 5x100
i od takich obciazen zaczynamy kolejny cykl , ponownie dokladajac co tydzien 2.5kg
co da nam ( jesli znowu polecimy 6 tyg. ) w ostatnim tyg. juz 112.5kg !!! czyli 12.5kg wiecej dla 5ciu powt.
lecimy kilka tyg. i znowu robimy roztrenowanie , potem cofka z ciezarami o 2 tyg. treningowe i lecimy dalej...
Co ile tyg. robic roztrenowanie?
Bardzo wazne jest obserwowanie organizmu , przy najmniejszej oznace prztrenowania , jesli zauwazymy ze nie wyrabiamy z
regeracja lub na kolejnym treningu nie dajemy rady utrzymac progresu - to znak ze czas na roztrenowanie.
Tak wiec to sprawa indywidualna i po czesci zalezna od supli jakie szamiemy.
Dla przykladu podam jak mozna zrobic :
1-6 cisniemy
7 roztrenowanie i odpalamy krete
8-13 cisniemy na krecie
14 roztrenowanie
15-18 cisniemy
19 roztrenowanie i odpalamy BT
20-25 cisniemy na BT
To oczywiscie przyklad , kazdy zna w jakims stopniu swoj organizm i wie na ile sobie moze pozwolic...
Jeszcze krotko a cwiczeniach dodatkowych tzn tych wykonywanych 3x12
tutaj dobieramy ciezar tak zeby zrobic kazde powt. technicznie , bardziej skupiamy sie na pompie niz na
pobijaniu jakis rekordow. Progres proponuje 2.5kg co 3-4 tyg.
amen
Rok temu
FaceBook
