5 odpowiedzi w tym temacie

[darOOO110]

4023 kcal
bialko-234g
weglowodany-531g
tluszcze-72,4g

waga 60kg,praca fizyczna 8h na 3 zmiany,hardgainer.przejdzie cos takiego? jak tak to biore sie bo juz mnie denerwuje to ze od roku moja waga to 63-60 ;/ staz na silowni 3 lata amatorka ,wiadomo jak to z czasem ;/

1.posilek
platki owsiane 80g , mleko 500ml 3,2%, 2 jaja, odzywka bialkowa 30g
B/59,5 T/27,7 W/82 kal/828


2.posilek
makaron 100g , piers z kurczaka 120g, warzxywa mrozone 100g,tluszcz 10g, tabliczka czekolady
B/40,7 T13,5 W/154 kal/1126





3.posilek
ryz 100g , piers z kurczaka 120g, warzxywa mrozone 100g,tluszcz 10g
B/40,7 T13,5 W/79 kal/606


4.posilek
ryz 100g , piers z kurczaka 120g ,warzywa mrozone,tluszcz 10g odzywka bialkowa 30g ,2 banany
B/63 T13,7 W/144.5 kal/1005
5.posilek
makaron 100g,twarog poltlusty 100g,
B/31,8 T/4 W/72,9 kal/458


dieta pod ten trening: 3 razy na tydzien

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

12-6 powtorzeń

[hepatil]

zacznij cisnac na tej diecie to zobaczysz jak idzie , tak to ciezko cos powiedziec

jesli posilek nr4 jest po treningu to daj ta odzywke i banany po treningu a posilek ok.45 min. pozniej

trening

zrobilbym tak

jeden dzien np - poniedzialek cisniesz jak napisales ( zmienilbym wycisk zza karku na unos hantli w bok , wycisk zza karku wywalilbym calkiem )
na trica francuz kombinowany

w srode robisz
siady szt. przod lub hack siady
martwy ciag
wycisk lawa poziom
push-pull
podciaganie podchwyt
francuz do czola ( zgniatacz czaszki )

i w piatek znowu to co bylo w poniedzialek

w nastepnym tyg. zaczynasz od treningu , ktory miales w srode

czyli zawsze w jednym tyg. polecisz 2x jeden zestaw cwiczen i raz drugi zestaw i tak naprzemiennie

chyba ze wogole zmienic na 5x5 jesli ostatnio jakis dluzszy okres czasu systematycznie trenowales

[darOOO110]

ja wiem odrazu po trenie leca banany,bialko pozniej szama.staram sie tluszczy jak najmniej okolotreningowo.no ale na czyms te warzywa trzeba usmazyc no i tak zrobie jak mowisz z treningiem .5x5 to jeszcze nie ,zbyt cieżka praca fizyczna .lajtowo zaczne z tym ,dieta i snu jak najwiecej bo tego mi brakuje.dzieki za pomoc po raz kolejny



masz jakiegos linka jak wyglada push pull ? cos niemoge znalezc na YT


jeszcze pytanie czy jakbym stwierdzil jeszcze zbyt meczacy trening moge wyrzucic bic tric ?

[hepatil]

kuzwa moj blad nie push pull hahaha co ja pisze
tylko push-press


co do bica i trica to mozesz wyrzucic albo np na jednym treningu robic bica , na nastepnym trica , tu mozesz sobie pokombinowac

[darOOO110]

to jak wycisk na barki "zolnierski" lekkie kucniecie i wyrzut .trzeba na sucho sztanga technike podszlifowac .dzieki pozdrowka

[Tiger1418048803]

Wyciskanie żołnierskie to jest chyba zwykłe wyciskanie na barki, bez pomagania sobie nogami A przy push-pressach wybicie z nóg odgrywa wielką rolę, przez co można sporo zawyżyć ciężar i nadać ćwiczeniu dynamiki