15 odpowiedzi w tym temacie

[Poczatkowy]

Witam od wczoraj zaczęłem ćwiczyć takim planem
Pon. Klatka + triceps
Śr. Plecy + biceps
Pt. Barki + nogi

i pytanie: czy na triceps i biceps robić po 9 serii czy wystarczy 6?
Wiem ze triceps po klatce jest juz zmęczony bo doskonale to odczuwam tak samo biceps po plecach ale nie wiem czy 6 to nie za mało a nie chce byc niedotrenowany pisać

[hepatil]

jakie cwiczenia robisz na poszczegolne partie ile serii i powt.?

[Poczatkowy]

Klatka
-wyciskanie sztangi na skosie 10 8 8 6
-wyciskanie sztangi na płaskiej 10 8 8 6
-rozpiętki 10 10 10 10

Triceps (tutaj właśnie nie wiem ale robiłem tak)
-wyciskanie francuskie 10 8 6
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10 8 6
-wyciskanie hantla zza głowy siedząc 10 8 8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokim nachwytem do brody 4x
-wiosłowanie sztangą podchwytem 10 8 8 6
-wiosłowanie hantlem 10 8 8 6
-martwy ciąg 10 8 8 6

Biceps(tutaj tez nie wiem 9 czy 6 serii)
-Uginanie przedramion ze sztangą 10 8 6
-uginanie przedramion hantlami chwytem młotkowym 10 8 8
- 21 3x

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 10 8 8 6
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 10 10 10
-podbrodnik 10 8 6
-wznoszenie hantli bokiem 10 10 10
-szrugsy hantlami 3x

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x
wykroki 4x
wspięcia na palce 3x

[hepatil]

wedlug mnie zamiast martwic sie o to ile na bica czy trica ( chociaz uwazam ze 2 cwiczenia po max 3 serie w zupelnosci by wystarczyly )
to pierwsza rzecz jaka bym zrobil to popracowal nad treningiem nog bo to:

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x
wykroki 4x
wspięcia na palce 3x

to jest nieporozumienie... i wlasnie dlatego split 3dniowy jest totalnym nieporozumieniem , a juz wogole dla kogos z krotkim stazem i nie walacego koksu...

[Tiger1418048803]

no jak na całe nogi to trochę śmiech na sali Ja na sam trening czwórek miałem więcej ćwiczeń, a czwórki, dwójki i łydki ćwiczyłem osobno

[zerdzewialy]

imo za duzo na barki bierzesz przy tym treningu.
te "podbrodniki" to podciaganie sztangi do brody? ja bym je sobie darowal.

[szafik]

Ja od dlugiego czasu trzymam sie zasady 9/12m, czyli 9 serii na male partie i 12 na duze. Tego sie trzymam na cyklu takim jak teraz, jak bede na bombie to troche zwieksze, poza cyklami obcinam i nie dopierdalam tak.

[Poczatkowy]

uwazam ze 2 cwiczenia po max 3 serie w zupelnosci by wystarczyly

więc tak też bede robic

to jest nieporozumienie...

trzeba jeszcze wziąsc pod uwage to ze nie mam zadnego innego sprzętu jak sztanga, hantle czy ławka więc co jeszcze polecisz na nogi?

te "podbrodniki" to podciaganie sztangi do brody? ja bym je sobie darowal

dokładnie, a czemu?

imo za duzo na barki bierzesz przy tym treningu.

czemu tak uważasz? barki sie zaliczają do dużej grupy mięsniowej - 12serii a jest 13

[Gorthin]

trzeba jeszcze wziąsc pod uwage to ze nie mam zadnego innego sprzętu jak sztanga, hantle czy ławka więc co jeszcze polecisz na nogi?

przysiady, wykroki, syzyfki, prostowanie nóg z hantlem między nogami, wejścia z sztangą na ławkę, wspięcia na palce stojąc/siedząc, odwrotne wspięcia, żuraw

[hepatil]

Cytat:
imo za duzo na barki bierzesz przy tym treningu.

czemu tak uważasz? barki sie zaliczają do dużej grupy mięsniowej - 12serii a jest 13

bark = 3 aktony - przod , srodek i tyl
po jednym cwiczeniu na kazdy np.

1. wycisk szt. z klatki stojac 4serie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2. unos hantli na bok 3serie
3. unos hantli w bok w opadzie tulowia 3serie

tyle...

trzeba jeszcze wziąsc pod uwage to ze nie mam zadnego innego sprzętu jak sztanga, hantle czy ławka więc co jeszcze polecisz na nogi?

tu masz zestaw cwiczen , sklec cos i wrzuc do sprawdzenia

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

w razie pytan - wal smialo

[Gorthin]

Barki robisz z nogami?
Jeśli tak, to wpierw ćwiczy się duże partie, czyli najpierw nogi, potem barki.

[hepatil]

ja tam sie nie znam ale jesli po nogach ktos ma jeszcze sily zeby robic kolejna partie to albo sie opierdala albo niech sie pochwali na czym leci

tak jak wyzej napisalem - split 3dniowy to pomylka , niewazne co sie zrobi pierwsze , to drugie i tak bedzie na pol gwizdka
a nogi + barki to juz nawet komentowac nie bede...

[Gorthin]

ja tam sie nie znam ale jesli po nogach ktos ma jeszcze sily zeby robic kolejna partie to albo sie opierdala albo niech sie pochwali na czym leci

Ano tak wygląda split 3 dniowy. Ciężko ułożyć jakiś logiczny i konkretny plan. Aczkolwiek najczęściej 3dniowy split biorą początkujący.

A dlaczego?

Bo nie tranują nóg :rtofl:
Nogi rulezzz Ja prócz przysiadów uwielbiam wyprosty nóg. MEga ćwiczenie.

[Tiger1418048803]

Ja tam wolę wyprosty od przysiadów, bo mogę poczuć tą całą izolację i napięcie. A przysiady skurwysyńsko męczą i seria np. 20 powtórzeń dla pompy jak przy wyprostach jest mordercza (za mocno brzuch pracuje na takie maratony). Co oczywiście nie znaczy, że jak jestem na siłce to nie robię przysiadów. Bez podstawowego ćwiczenia kopyta nie urosną

[hepatil]

Ja tam wolę wyprosty od przysiadów, bo mogę poczuć tą całą izolację i napięcie

nie porownuj izolacji do jednego z najciezszych cwiczen wielostawowych, to nie jest cwiczenie mind muscle , tu masz dojebac na patyk i ostro napierdalac
przy siadach - najwiekszy wyrzut tescia

[Tiger1418048803]

wiem, w zasadzie to tak sobie napisałem - mam nadzieję, że przeczytałeś moją wypowiedź do końca

edit: po prostu chciałem napisać, że wyprosty dają mi większą frajdę, bo nie męczą mi brzucha, nie trace oddechu a za to mogę napierdalać po 15-20 powt. z pełnym napięciem i poczuć potężne palenie w czworogłowych. Zaś przysiady to dla mnie zło konieczne, ale nigdy się w z nimi nie opierdalam