18 odpowiedzi w tym temacie

[padi23]

Mam 27 i 7 lat staż i 164 cm wzrostu i ważę 70 kg i chciałbym trenować innym planem bo trening obwodowy to myślę że już starczy nim trenować bo trenowałem od marca i mięśnie się już przyzwyczaiły do treningu.Posiadam ławkę regulowaną z modlitewnikiem,sztanga,sztangielki,obciążenia,poręcze do pompek,total gym,drążek do podciągania i wyciąg górny.Może mi pomoże .Z góry dzięki

[hepatil]

7 lat na silce i nie wiesz jak trenowac ?

co to za obwodowka byla ?
od ilu obwodow zaczales i do ilu doszedles ?
ile tyg. leciales na tym planie ?
jaki masz cel ? jak wyglada sprawa z zarciem u ciebie ?

[Tiger1418048803]

wielu (a chyba nawet hepatil) doświadczonych ludzi twierdzi, że FBW jest dużo lepsze od splita. Tak więc nie koniecznie trzeba patrzeć na obwodówkę jako na "coś na rozruszanie" albo "coś dla żółtodzioba". Ja i tak jestem raczej fanem splitów, ale to już kwestia gustu i organizmu

Edit: A jak mięsnie się przyzwyczaiły, to też nie koniecznie trzeba robić zmianę z FBW na splita. Można po prostu robić inne ćwiczenia w FBW

[padi23]

Oto mój plan obwodowy:
poniedziałek:
-wyprosty siedzac 4x
- sciaganie drązka do klatki 4x
- wyciskanie sztangi płąsko 4x
- wyciskanie hantli siedząc 3x
- francuskie lezać 3x
- uginania ze sztangą 3x
- wspięcia na palce 3x



sroda
- uginania leząc 4x
- sciaganie drązka za kark 4x
- wyciskanie sztangi badz hantli skos + 4x
- wznosy na boki 3x
- Prostowanie przedramion na wyciągu 3x
- uginania z hantlami 3x
- Uginanie nadgarstków z sztangą 3x


Piątek :
- wykroki bez cięzaru 4x
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x
- rozpiętki w bramie 4x
- odwrotne rozpiętki 3x
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x
- modlitewnik 3x
- wznosy z hantlami 'srugsy"4x

A tak wygląda moja dieta:

I posiłek
- mleko 2% 200g
- płatki kukurydziane 50g
- serek wiejski 50g

II posiłek
- ryz brązowy 50g
- pierś z kurczaka bez skóry 100g
- oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)

III posiłek
- chleb razowy 50g
- polędwica 100g
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)

IV posiłek
- makaron 50g
- mintaj świeży 100g
- oliwa z oliwek 10g

V posiłek
- tuńczyk w oleju 100g

VI posiłek
- ser twarogowy chudy 100g


A co to jest FBW.
Cel to redukcja tkanki tłuszczowej

[hepatil]

no juz widze ze to nie byl obwodowy tylko bardziej fbw , chociaz dobor cwiczen kiepski

obwodowy polega na tym ze ustalasz sobie cwiczenia np
przysiad
martwy ciag
podciaganie podchwytem
wycisk stojac
wycisk glowa w dol

i terazx lecisz przysiady np 15 powt. odkladasz szt. i natychmiast lapiesz sie za martwy ciag , lecisz 15 powt , odkladasz sztange i sie podciagasz np 8 powt. i tak dalej
jedno cwiczenia po drugim , jak zrobisz wszystkie to masz jeden obwod
nie ma tu progresji ciezaru tylko dokladasz obwody
3 razy w tyg. nigdy 2 dni pod rzad
np:
1 tydz . poniedzialek , sroda , piatek
robimy jeden obwod , nasz start
w drugim tyg. powtarzamy jeden obwod
w 3 tyg. dodajemy jeden obwod , czyli robimy 2 pelne obwody , miedzy obwodami 2-3 min przerwy
w 4 tyg robimy juz 3 obwody
w 5 tyg. 4 obwody
w 6 tyg. 5 obwodow

ktos pomysli ale lipa , spojrzmy na to z innej strony np. przysiady zaczynalismy od 15 powt. z ciezarem 30kg , a w 6 tyg. zrobilismy juz 75 powtorzen !!! MOC

po tym robimy 1 tydzien calkowicie wolny od silki

i wskakujemy na fbw

np:

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi stojac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztanga stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie wasko lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)

i tez lecisz 3 x w tyg. np : pon , sro , piat lub wt , czw , sob
z tym ze tu juz progres ciezaru co tydzien
zaczac od ok. 80% maksow dla poszczegolnych ilosci powt. , poleciec 6 tyg. potem 1 tydz. calkowitego luzu od silki tylko zarcie sen regeneracja i mozna leciec dalej z tym ze robimy cofke z ciezarami o 2 tyg ( w ten sposob utrzymamy progres )
do tego 2-3x w tyg. w dni wolne od silki pokrecic aeroby i bedzie git

teraz dieta

zanim jednak poplyne o zarciu to czeka cie jeszcze jeden maly wysilek
przede wszystkim brak warzyw masz w diecie , tak absolutnie nie moze byc
dodaj warzywa

no i druga rzecz , policz ile z tej diety wychodzi bialka , weglowodanow i tluszczy

potem wrzuc diete jeszcze raz w ten sposob zeby bylo

posilek nr 1
produkt 1
produkt 2
produkt 3
bialko - x wegle - x tluszcze - x

i miedzy jakimi posilkami cwiczysz...

i wtedy sie rozpisze

pozdro

troche poplynalem

[Moralezz]

Ja kiedyś robiłem obwodówkę na dużych ciężarach to myślałem, że sobie flaki wypruje.

[kosior92]

wielu (a chyba nawet hepatil) doświadczonych ludzi twierdzi, że FBW jest dużo lepsze od splita.

Dobre , naprawdę dobre

na obwodówce zrobisz po 1-2 cwiczenia na partie i koniec i to bedziesz powtarzał tam 2-3 x week , na tym ciezko bedzie zrobic dobrą sylwetke bo skupiasz sie tylko na głownych ćwiczeniach typu martwy przysiad wyciskanie , takie rzeczy to bardziej dla trójbojowców , jak bawisz sie w sporty sylwetkowe , lepszym wyjsciem jest split

[hepatil]

ja przedstawilem opcje , czy ktos z tego skorzysta to juz tylko i wylacznie jego sprawa

na obwodówce zrobisz po 1-2 cwiczenia na partie i koniec i to bedziesz powtarzał tam 2-3 x week , na tym ciezko bedzie zrobic dobrą sylwetke bo skupiasz sie tylko na głownych ćwiczeniach typu martwy przysiad wyciskanie

panie kolego trening obwodowy nie sluzy do "robienia dobrej sylwetki" tylko do wystartowania z treningami , ma to na celu przygotowanie ciala do pozniejszych zmagan z zelastwem , 6ty. i potem zmieniasz plan

ja zaproponowalem fbw , co nie znaczy ze fbw jest naj naj , bo nie ma czegos takiego jak plan idealny i ten najlepszy

[padi23]

No spoko za komentarze .Tylko gdzie taki program do obliczania posiłków znaleść.No bo ja nie mam za wielkiego sprzętu do ćwiczeń i sam trenuje w mojej miescowości i nikt mi nie umie doradzić co do treningów i diety a ja w tym się kiepsko orientuje.A z tym planem to się zgodzę że nie ma idealnego i najlepszego.Ale może kiedyś się trawi

[Tiger1418048803]

wielu (a chyba nawet hepatil) doświadczonych ludzi twierdzi, że FBW jest dużo lepsze od splita.

Dobre , naprawdę dobre

Nie wydaje mi się, abym napisał tam coś śmiesznego. A przychylne opinie na temat FBW słyszałem od ludzi o wiele bardziej doświadczonych od Ciebie. Nie zmieniły one mojego poglądu co prawda, nadal wolę split, ale przedstawiam obiektywnie wszystko co na dane tematy słyszałem...

[MikolajWB3]

głownych ćwiczeniach typu martwy przysiad wyciskanie

to sprawdź trening marka rippetoe i to co ludzie na nim robią pzy takich ćwiczeniach.

[padi23]

A na jakiej stronce jest ten trening FBW.To sobie zacznę go trenować

[hepatil]

kilka postow wyzej troche o tym wspomnialem , jak cos niejasnego to pytaj

[padi23]

Nie rozumiem jakie ćwiczenie mam trenować w pon,wt,śr,czw,pi.I po 3 serie.A co do diety to jeszcze napiszę jak znajdę dobry program do wpisywania posiłków.I to jest trening na masę

[hepatil]

wybierasz sobie np. pon , sro , pia
i w te dni trenujesz
3x w tyg. , nigdy 2 dni pod rzad
cwiczenia wykonujesz wszystkie tak jak jest rozpisane , w kazdy dzien treningowy robisz wszystko

I to jest trening na masę

na mase prosze pana to jest dieta
trening moze byc zupelnie inny , ja nawet po 30 powt. robie i masa idzie - bo jest zarcie

[kosior92]

trening moze byc zupelnie inny , ja nawet po 30 powt. robie i masa idzie - bo jest zarcie

według twojego myślenia to w sumie nawet nie musze trenować tylko miche trzymać to masa będzie szła

[szafik]

według twojego myślenia to w sumie nawet nie musze trenować tylko miche trzymać to masa będzie szła

no bedzie szla, tylko nie miesniowa hehe

[hepatil]

trening moze byc zupelnie inny , ja nawet po 30 powt. robie i masa idzie - bo jest zarcie

według twojego myślenia to w sumie nawet nie musze trenować tylko miche trzymać to masa będzie szła

jakos to rozwin bo nie chwytam o co ci chodzi panie kolego

[Tiger1418048803]

Kosior, no bo przecież jak trzymasz miche to też masa idzie, nie? Tylko jak nie dajesz bodźca mięśniom to leci w fat, proste. Jak mięśnie mają bodziec do wzrostu, to fat nie odkłada się tak mocno, a mięśnie rosną (zależnie jak dużo nadwyżki kcal jest).