2 odpowiedzi w tym temacie

[masa19]

Mam 173 cm i 58kg i chciałbym nabrać masy mięśniowej. Trening już mam jako taki i potrzebuje teraz diety.
Mam pytanie czy w dni nietreningowe dieta jest taka sama jak w treningowe?
Czy w diecie mogą być : musli, omlet z jajek i owsianki, biały chleb i bułki, ser żółty, banany wafle ryżowe, jajecznica, kotlety sojowe i mleko w proszku.
Pracuje na 3 zmiany przy automacie mam jedną przerwę. Ćwiczę i jem w różnych porach dnia i nocy więc dwa posiłki będę spożywał w pracy i będą to kanapki z jakąś wędliną. Próbowałem sam napisać dietę ale jakoś mi nie wychodzi. Oto produkty które sobie wybrałem.

I Posiłek
Płatki owsiane 100g lub musli 100g Mleko 200g lub omlet z jajek i owsianki

II Posiłek
Twarog 80g
Makaron 80g
orzechy włoskie 30g lub oliwa z oliwek10ml

Posiłek w pracy

Kanapki
chleb razowy 100g lub zwykły
Szynka z piersi z kurczaka 50g lub z indyka
ser Gouda tłusty 30g


III Posiłek
Ryz 80g lub kasza gryczana
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 10ml

Posiłek po treningu
Banan 100g lub sok kubuś lub wafle ryżowe 3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g


VI Posiłek
Twaróg chudy(lub półtłusty) - 100g Słonecznik 30g lub Oliwa z oliwek 10ml lub Tuńczyk w oleju 120g, jajecznica, kotlety sojowe

[Kancik]

Spróbuj 100g ryżu zjeść lub kaszy i 100g piersi, to nie jest dużo, zwykły kotlet.

Ogólnie mógłbyś policzyć węglowodany, białka z nabiału mięs i jajek i tłuszcze?
Trening między 4 a 5 posiłkiem, tak?

[masa19]

Zacząłem uzupełniać BTW ale nie znam wszystkich wartości i nie mogę wyliczyć ile gram czego spożywam. W zależności od pracy będę ćwiczył po pierwszym posiłku gdy będę miał drugą zmianę albo na noc, po czwartym posiłku gdy wrócę z pierwszej zmiany.

BMR= 1552,51
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =2174
Zacząłem coś tam liczyć ale się pogubiłem a do tego jestem słaby z matmy. Może ktoś mi pomóc?

I Posiłek

Omlet z 3 jajek i 100 g owsianki
B 22g W 61g T 22g

II Posiłek

Ryz 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml

B 21g W 76g T 15g

dwa posiłki w pracy

1
Kanapki:
chleb 100g
Szynka z indyka 50g
ser Gouda tłusty 30g

2
Chleb żytni 100g
ryba 100g

B W 68g T

Po treningu

Banan 200g
Tuńczyk 130g
Kasza jęczmienna 100g

B 25g W 117g T

Przed snem

Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B 24g W 4g T 10g