6 odpowiedzi w tym temacie

[waceq]

Witam

Na poczatku zaznacze ze trening musze miec w systemie; x x - x x - x x - x x - (x to DT) ze wzgledu na prace 24h/48h wolnego
(chyba zeby rozpisac trening na 3 dni i byloby tak: x x - x - - x x - x - - x x -x tylko prosze o polaczenie partii

Cel: czysta masa miesniowa, cwicze 8 lat, dieta wysokobiałkowa, suple: carbo, bialko, stack jakis (jeszcze nie wiem dokladnie ktory), aminokwasy, witaminy, zma apteczne


I. Klatka + biceps

1.Pompki na poreczach wersja na klate 5x8-6
2.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12


1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6/6
2. Młotki albo uginanie z suspinacją 4x12-10
3. modlitewnik albo kolanko 2x8


II. Nogi
-przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6/6
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 12/10/8/6
-wspiecia na palcach 3x max
-wyciskanie suwnicy samymi palcami 3xmax


III. barki(przód/bok)+triceps

- Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie albo push press 5x10/8/8/6/6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x 12-10
- unoszenie sztangi lub hantli przed siebie stojąc 3x 12-10

- Pompki na poreczach z obciazeniem 4x 12/10/8/6
- francuskie lezac 12/10/8
- prostowanie ramienia w opadzie 2 x 15/12


IV. Plecy+tył barków
- MC 4x 8/8/6/6
-wiosłowanie sztanga nachwytem (raczej węzszy chwyt) 10/8/6/6
-sciąganie drązka wyciagu gornego w szerokim chwycie 12/10/8/8
-wiosłowanie hantlą 3x12-10
-- szrugsy 3x 15-10

-Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12/10/8/8

system: I, II, wolne, III, IV, wolne,

Przerwy miedzy seriami - 1,5 - 2 min

Pytanie mam co do treningu nog, trenuje oprocz silowni pilke od niedawna, 3 treningi w tygodniu + mecz
czy nogi nie za bardzo dostaną po p**ie (cenzura.. czyt. "bardzo mocno") ? jak myslicie?

Prosze o korekte w razie nieprawidlowosci
pozdrawiam

[Kancik]

Ubogo strasznie klata..

Biceps 3 cwiczenie modlitewnik

do trica fajne byłoby sciaganie linki

do plecow zamiast jednego wiosłowania dałbym podciaganie na drazku szeroki uchwyt

i fajnie jest też dodać przedramiona

[MikolajWB3]

do trica fajne byłoby sciaganie linki

mógłbys uzasadnic?

zeby nie bylo nie podwazam zdania tylko chce posłuchac "WHY?"

[waceq]

a ja bym chcial uzasadnienia dlaczego ubogo klata? 12 serii, przy czym 5 to pompki na poreczach ktore sa niezwykle ciezkim cwiczeniem przy ktorym klata dostaje dosc ostro..a jezeli faktycznie za malo to co proponujesz jeszcze?

[Kancik]

MikolajWB3, z kilku powodów..
Ściąganie linki bardzo dobrze pobudza wszystkie głowy tricepsa.. triceps działa cały czas podczas wykonywania ćwiczenia tzn. w fazie pozytywnej i negatywnej wykonuję dużą pracę co przekłada się na zmęczenie i ukrwienie mięśnia, podczas ściągania linki wyciągu górnego mamy duży zakres ruchu i... chociażby dla urozmaicenia treningu, dostarczenie nowych- innych bodźców..

waceq, ile ciężaru dajesz na te pompki? schodzisz z ostro zmachaną klatą po każdej serii? jak tak to sorry a jeśli nie, to wrzuć z 3 serie wyciskania sztangi na płaskiej, duży ciężar w przypadku klaty tłucze masę..

Chyba że taki trening Ci odpowiada, bo zazwyczaj robiłeś podstawowe ćwiczenia typu wyciskania, to możesz wprowadzić czasami coś innego, taki skok w bok dla odreagowania

[waceq]

hmm w kwestii ciezaru - chocbym robil bez obciazenia to chyba istotne jest zeby zrobic tak by zmeczyc klate, a mysle ze 8 powtorzen prawidlowo zrobionych meczy ja bardzo bo robilem kiedys juz to cwiczenie, oczywiscie dodatkowe obciazenie jezeli bede tylko dawal rady bedzie, w kazdym badz razie wychodze z zalozenia ze to bedzie glowne cwiczenie na klate i mam zamiar konkretnie ją zmeczyc po tym wiec bedzie na pewno maksymalnie ile dam rady, poza tym samo to ze przeciez podnosze swoją wage to juz jest potezne obciazenie, w koncu ponad 80 kg bede dzwigal jakby nie bylo... a swoją droga wyciskaniem sztangi na prostej juz zygam i uwazam ze nie jest to niezbedne cwiczenie a wrecz przeciwnie, są lepsze

[Kancik]

Heh, 80 kg.. jakbyś od pempka przeciął ciało i położył na plecach to może tak ^^
Jak jesteś w stanie tak wymęczyć klatkę i dostarczyć odpowiednich bodźców- czemu nie