5 odpowiedzi w tym temacie

[jakniezgodka]

Witam,
Na wstępie chciałem od razu podziękować za ocenę i ewentualne poprawki diety i planu treningowego. Może napiszę coś o sobie, żeby łatwiej było ocenić. Mam 19lat, 180cm wzrostu, 70kg. Mój staż treningowy to około 1,5 roku. Cały ten czas ćwiczyłem bez odżywek i bez diety. Postanowiłem to zmienić i ułożyłem sobie dietę na masę, tylko nie jestem przekonany co do jej skuteczności. Byłbym wdzięczny za jej ocenę. Chciałem jeszcze zacząć stosować odżywki, tylko w tej sferze jestem jeszcze laikiem, więc tutaj też prosiłbym o pomoc. Jakie odżywki byłyby najlepsze, kiedy brać i jak dawkować? Najlepiej jakby były to odżywki w tabletkach. Mam jeszcze jedno pytanie... Ile płynów powinienem pić dziennie przy podanej przeze mnie diecie? Podam od razu mój plan treningowy, gdyż nie jestem pewny czy jest odpowiedni dla ćwiczących na masę. Dodam jeszcze, że plan treningowy jest ułoży w stosunku do możliwości sprzętowych. To chyba tyle tytułem wstępu, przejdę do meritum.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 3700kcal.
A oto moja dieta:
Poniedziałek: SIŁOWNIA
I Posiłek 7:00:
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja gotowane
- 100ml soku marchwiowego
- banan
B: 52,9g
T: 36,4g
W: 120,3g
Kcal: 984

II Posiłek 9:30:
- 100g szynki z piersi kurczaka (indyka)
- 150g chleba żytniego razowego
- 30g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
B: 39,76g
T: 18,67g
W: 84,02g
Kcal: 622

III Posiłek 14:00:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g
T: 18g
W: 85g
Kcal: 658

IV Posiłek 16:00:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g orzechów ziemnych niesolonych
B: 47g
T: 10g
W: 90g
Kcal: 710

V Posiłek 21:30:
- 120g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
T: 10g
W: 4g
Kcal: 206

Razem:
B: 203,66g
T: 93,07g
W: 383,32g
Kcal: 3180

Wtorek: Wieczorne bieganie
I Posiłek 6:00:
- 150g ser twarogowy chudy
- 150g chleb żytni razowy
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 30g miodu pszczelego
- 100g dżemu truskawkowego ( wiśniowego )
B: 38,13g
T: 20g
W: 106,3g
Kcal: 846,8

II Posiłek 8:30:
- 100g szynki z piersi kurczaka ( indyka )
- 150g chleba żytniego razowego
- 30g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
B: 39,76g
T: 18,67g
W: 84,02g
Kcal: 622

III Posiłek 11:40:
- 150g makaron dwu/czterojajeczny
- 100g ser twarogowy półtłusty
- 150g zupy pomidorowej z ryżem
B: 38,95g
T: 12,5g
W: 123,85g
Kcal: 754

IV Posiłek 16:00:
- 150g tuńczyk w oleju
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 150g chleba żytniego razowego
- Banan + Jabłko
B: 50,48g
T: 24,25g
W: 112,89g
Kcal: 827

V Posiłek 21:00:
- 50g płatków owsianych
- 100ml mleka 2%
B: 9,35g
T: 5,6g
W: 39,55g
Kcal: 234

Razem:
B: 176,67g
T: 81,02g
W: 466,61g
Kcal: 3283,8

Środa: SIŁOWNIA
I Posiłek 6:00:
- Jajecznica z 3 jajek
- 150g chleba żytniego razowego
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
- 100ml soku marchwiowego
- Banan
B: 41,53g
T: 36,95g
W: 120,09g
Kcal: 925,1

II Posiłek 8:50:
- 100g szynki z piersi kurczaka ( indyka )
- 150g chleba żytniego razowego
- 30 g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 300ml soku pomarańczowego
B: 39,26g
T: 18,57g
W: 107,22g
Kcal: 722

III Posiłek 14:40:
- 100g kasza gryczana
- 100g kotlet schabowy panierowany
- 200g buraki/sałata z olejem
B: 34,8g
T: 27,4g
W: 104,2g
Kcal: 763

IV Posiłek 17:00:
- 150g tuńczyk w oleju
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 150g chleba żytniego razowego
- Banan + Jabłko
B: 50,48g
T: 24,25g
W: 112,89g
Kcal: 827,1

V Posiłek 21:30:
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
T: 10g
W: 4g
Kcal: 206

Razem:
B: 191,07g
T: 120,17g
W: 448,4g
Kcal: 3443,2

Czwartek: BASEN
I Posiłek 6:30:
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja gotowane
- 100ml soku marchwiowego
- banan
B: 52,9g
T: 36,4g
W: 120,3g
Kcal: 984

II Posiłek 10:40:
- 100g szynki z piersi kurczaka ( indyka )
- 150g chleba żytniego razowego
- 30g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
B: 39,76g
T: 18,67g
W: 84,02g
Kcal: 622

III Posiłek 14:50:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g
T: 18g
W: 85g
Kcal: 658

IV Posiłek 17:00:
- 150g tuńczyk w oleju
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 150g chleba żytniego razowego
- Banan + Jabłko
B: 50,48g
T: 24,25g
W: 112,89g
Kcal: 827,1

V Posiłek 21:00:
- 50g płatków owsianych
- 100ml mleka 2%
B: 9,35g
T: 5,6g
W: 39,55g
Kcal: 234

Razem:
B: 191,45g
T: 102,92g
W: 441,76g
Kcal: 3325,1

Piątek: SIŁOWNIA
I Posiłek 7:00:
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja gotowane
- 100ml soku marchwiowego
- banan
B: 52,9g
T: 36,4g
W: 120,3g
Kcal: 984

II Posiłek 9:40:
- 100g szynki z piersi kurczaka (indyka)
- 150g chleba żytniego razowego
- 30g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
B: 39,76g
T: 18,67g
W: 84,02g
Kcal: 622

III Posiłek 14:00:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g
T: 18g
W: 85g
Kcal: 658

IV Posiłek 16:00:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g orzechów ziemnych niesolonych
B: 47g
T: 10g
W: 90g
Kcal: 710

V Posiłek 21:30:
- 120g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
T: 10g
W: 4g
Kcal: 206

Razem:
B: 203,66g
T: 93,07g
W: 383,32g
Kcal: 3180

Sobota: BASEN
I Posiłek 6:00:
- Jajecznica z 3 jajek
- 150g chleba żytniego razowego
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
- 100ml soku marchwiowego
- Banan
B: 41,53g
T: 36,95g
W: 120,09g
Kcal: 925,1

II Posiłek 8:50:
- 100g szynki z piersi kurczaka ( indyka )
- 150g chleba żytniego razowego
- 30 g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 300ml soku pomarańczowego
B: 39,26g
T: 18,57g
W: 107,22g
Kcal: 722

III Posiłek 14:40:
- 100g kasza gryczana
- 100g kotlet schabowy panierowany
- 200g buraki/sałata z olejem
B: 34,8g
T: 27,4g
W: 104,2g
Kcal: 763

IV Posiłek 17:00:
- 150g tuńczyk w oleju
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 150g chleba żytniego razowego
- Banan + Jabłko
B: 50,48g
T: 24,25g
W: 112,89g
Kcal: 827,1

V Posiłek 21:30:
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
T: 10g
W: 4g
Kcal: 206

Razem:
B: 191,07g
T: 120,17g
W: 448,4g
Kcal: 3443,2

A oto mój plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
na ławce poziomej::4 serie po 12 powtórzeń
na ławce skośnej ::4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki na ławce prostej hantlami::: 4 serie po 12 powtórzeń

BICEPS:
sztanga , stojąc :: 4 serie po 12 powtórzeń
sztangielki stojąc ze skrętem ::4 serie po 12 powtórzeń
sztangielki stojąc młotkiem :: 4 serie po 12 powtórzeń

WTOREK:
BIEGANIE

ŚRODA:
NOGI:
maszyna wypychanie :: 5 serii 12 powtórzeń
sztanga(zakładają Ci na kark i barki sztangę z obciążeniem i robisz przysiady) 5 serii po 12 powtórzeń
maszyna bieganie 10 minut dwa razy po 5 minut normalnym tempem

PLECY:
maszyna przyciąganie drążka do klaty siedząc::: 5 serii po 12 powtórzeń
maszyna przyciąganie drążka do karku siedząc:::5 serii po 12 powtórzeń
podciąganie na drążku 4 serie do bólu ile dasz rady!!!!!!

CZWARTEK:
BASEN

PIĄTEK:
TRICEPS:
stojąc za siebie ciężka hantle bierzesz w dwie ręce i wypychasz do góry nad głowę i opuszczasz do karku ::: 4 serie po 12 powtórzeń

na ławeczce opierasz sie jedna noga kolanem i ręka (lewa strona) prawa na podłodze noga a ręka trzyma w opadzie hantle i wypychasz ja do tylu same przed ramie z hantlem ::: 4 serie po 12 powtórzeń

BARKI:
na siedząco sztanga unoszenie do góry od klaty :: 4 serie po 12 powtórzeń
na siedząco sztanga unoszenie do góry za głową do karku::: 4 serie po 12 powtórzeń
sztangielki stojąc unoszenie przed siebie wolno opuszczasz, szybko podnosisz przy wyprostowanych rekach::3 serie po 12 powtórzeń

SOBOTA:
BASEN

NIEDZIELA:
rano po umyciu zębów pompki 8 serii po 10 powtórzeń chyba ze da radę więcej!!!!!

Jeszcze raz z góry dziękuje za pomoc i poprawki!!

[janu]

Widze ze lubisz miec wszystko zaplanowane od poczadku do konca. staraj sie w ostatnim posilku nie jesc weglowodanow. jak bedziesz mial dosc tych piersi z kurczaka to mozesz je zawsze zastapic chuda wolowinka. sok z marchwi najlepiej jak bedzie bez konserwantow.pij okolo 3-4 litry wody dziennie najlepiej mineralnej nie gazowanej. w Twoj plan treningowy trudno ingerowac bo cwiczysz juz 1,5 roku wiec wiesz co dla Ciebie dobre. Z odzywek na pierwszy raz mozesz wziasc kreatyne mono i do tego jakies aminokwasy.

[jakniezgodka]

Wielkie dzięki za pomoc:) a jeszcze chciałem się zapytać odnośnie odżywek... Mam je brać tylko w te dni, które ćwiczę przed i po treningu?? Jak długo powinienem przyjmować suplementy, bo gdzieś czytałem, że do 5tyg. Jeszcze raz dzięki za pomoc:)

[Mareno]

Wielkie dzięki za pomoc:) a jeszcze chciałem się zapytać odnośnie odżywek... Mam je brać tylko w te dni, które ćwiczę przed i po treningu?? Jak długo powinienem przyjmować suplementy, bo gdzieś czytałem, że do 5tyg. Jeszcze raz dzięki za pomoc:)

no wiec co do odzywek to zalezy co bys akurat chcial brac

jezeli jakies suple np. gainer, bialko, carbo itp. to powinienes tymi odzywkami zalatac "dziury" czyli braki np. bialka powstale w diecie.

jezeli ma to byc kreatyna, hmb itp. to stosuj sie do ulotki na opakowaniu najlepiej.. wszysciutko tam pisze

a co do tego kiedy masz brac.. bierz je zawsze, czy masz dni treningowe czy nie to je bierz, reszta linijka wyzej

[plewek1233]

NIEDZIELA:
rano po umyciu zębów pompki 8 serii po 10 powtórzeń chyba ze da radę więcej!!!!!

Daruj sobie te pompki, bo organizm dostaje w pizde przez 6 dni tak wiec za dzien przerwy napewno bedzie wdzieczny.
A i z basenem tez bym nie szalal za bardzo, w okresie budowania masy lepiej przystopowac ze wszystkimi
aerobami do niezbednego minimum, ja np. musialem zrezygnowac calkowicie z basenu bo tracilem wszystko, ale
ty moze reagujesz na to inaczej.
Sprobuj przez 2 tyg zlapac jak najwiecej masy z bieganiem i basenami i po tych 2 tyg zrob to samo
z tym ze bez aerobow i zobaczysz jakim systemem wiecej miecha lapiesz. Poproboj bo kazdy jest inny i reaguje na inne bodzce a o tluszcz sie nie boj
bo jak jesz dobrze to powinno byc dobrze a nawet jakby nie to zawsze idzie to spalc nie.

A oto mój plan treningowy:


ŚRODA:
NOGI:
maszyna wypychanie :: 5 serii 12 powtórzeń
sztanga(zakładają Ci na kark i barki sztangę z obciążeniem i robisz przysiady) 5 serii po 12 powtórzeń
maszyna bieganie 10 minut dwa razy po 5 minut normalnym tempem

PLECY:
maszyna przyciąganie drążka do klaty siedząc::: 5 serii po 12 powtórzeń
maszyna przyciąganie drążka do karku siedząc:::5 serii po 12 powtórzeń
podciąganie na drążku 4 serie do bólu ile dasz rady!!!!!!


PIĄTEK:
TRICEPS:
stojąc za siebie ciężka hantle bierzesz w dwie ręce i wypychasz do góry nad głowę i opuszczasz do karku ::: 4 serie po 12 powtórzeń

na ławeczce opierasz sie jedna noga kolanem i ręka (lewa strona) prawa na podłodze noga a ręka trzyma w opadzie hantle i wypychasz ja do tylu same przed ramie z hantlem ::: 4 serie po 12 pow

W sumie to nie ten dzial ale jak juz pytasz, oto kilka moich sugesti:

Przysiady zamienilbym kolejnoscia z wypychaniem i zzrobil jako pierwsze, tak przynajmniej ja robie.
Zamiast biegania zrobilbym przynajmniej ze 3 serie na dwuglowe uda bo chyba o nim zapomniales

Z jednego przyciagania bym zrezygnowal na rzecz wioslowania sztanga ktore dobre jest na mase
i ewentualnie podciag zrobilbym jako pierwszy a potem reszte.

Do tricepsu dodalbym jeszcze cos np wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziom waskim uchwytem
ewentualnie francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu.

Reszta wydaje sie byc spoko ale moze ktos inny bedzie chcial cos od siebie dodac.
Oczywiscie tak jak napisal janu masz juz doswiadczenie wiec powinienes wiedziec lepiej co dla ciebie dobre aczkolwiek
zmiany w tym sporcie sa jak najbardziej na miejscu.

Enjoy!

[jakniezgodka]

Ok, dzięki;) spróbuje zrobić tak, jak mówicie i zobaczymy co będzie się działo po dwóch tygodniach, ewentualnie wtedy jeszcze będę pytał Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc:) Pozdrawiam:) Jeżeli ktoś jeszcze będzie miał jakieś uwagi co do diety lub mojego planu treningowego to chętnie poczytam:)