6 odpowiedzi w tym temacie

[elosik]

Witam o to mój plan który rozpisałem i dopiero zacząłem od wczoraj jednak ...
trzeba to jakoś ułożyć aby był priorytet na barki bo słabo z nimi ...
pomożecie ?



Poniedzialek - klatka
1)
sztanga szeroko plaska x4 (10,8,6,4)
rozpiętki skos x4 (12,10,8,6)
hantle skos x4 (12,10,8,6)
sztanga wąsko płaska x4 (12,10,8,6)
2)
sztanga szeroko skos x4 (10,8,6,4)
rozpietki plaska x4 (12,10,8,6)
hantle plaska x4 (12,10,8,6)
sztanga wasko skos x4 (12,10,8,6)



Wtorek - plecy
1)
drazek szeroko x4 (12,12,8,8)
wioslowanie sztanga do brzucha nachwyt szeroki x4 (12,10,10,8)
wioslowanie sztanga do brzucha podchwyt wąski x4 (12,10,10,8)
wioslowanie hantlem x4 (12,12,10,10)
sztrugsy sztanga x4 (25,25,20,20)
2)
martwy ciąg x4 (12,10,8,6)
drazek wasko x4 (12,10,10,8)
wioslowanie sztanga do brzucha nachwyt szeroki x4 (12,10,10,8)
wioslowanie sztanga do brzucha podchwyt wąski x4 (12,10,10,8)
podciaganie konca sztangi x4 (12,10,10,8)
sztrugsy sztanga x4 (25,25,20,20)



czwartek - bic & tric

bic:
1)
uginanie - stojac, sztanga x3 (12,10,10)
uginaine ze skretem - stojac, hantle x3 (12,10,10)
mlotki na siedzaco x3 (12,10,10)
modlitewnik jednoracz hantlem x3 (12,10,8)
2)
skos sztanga x3 (12,10,10)
mlotki na stojaco x3 (12,10,10)
uginaine ze skretem - siedzac, hantle x3 (12,10,8)
kolanko x3 (12,10,10)

tric:
1)
wyciskanie francuskie sztangi lezac x3 (12,10,8)
wyciskanie francuskie hantla jednoracz lezac x3 (12,10,10)
wyciskanie francuskie hantla jednoracz siedzac do boku x3 (12,10,8)
malysz x3 (12,10,10)
2)
wyciskanie francuskie sztangi lezac x3 (12,10,8)
pompki w podporze tylem x3 (12,10,8)
wyciskanie francuskie hantla jednoracz siedzac do tylu x3 (12,10,8)
malysz x3 (12,10,10)



piatek - nogi & barki

nogi:
1)
syzyfki x4 (12,10,8,6)
przysiady ze sztanga na barkach x4 (12,12,10,10)
wznosy na palce normalne x2 (25, 25)
wznosy na palce - palce na zewnatrz x2 (25, 25)

barki:
1)
wyciskanie sztangi zza karku x4 (12,10,8,6)
unoszenie hantli do przodu x3 (12,10,10)
unoszenie hatnli bokiem stojac x3 (12,12,10)
unoszenie hantli w opadzie tłowia (brzuchem na skosie) x3 (12,12,10)
2)
wyciskanie hantli (uchwyt jak rozpietki) x4 (12,10,10,8)
podciaganie sztangi do brody x4 (12,10,10,8)
rotacja wewnetrzna ramion x3 (12,10,8)
unoszenie hatnli bokiem siedzac x3 (12,10,10)

Legenda:
wszystkie cwiczenia wykonuje z progresja - dokladaniem ciezaru
na zmiane cwiczyc chce co 2tyg raz plan "1)" a raz plan "2)"

[Rychu1418048785]

Powinno ruszyć jak będziesz różnymi ćwiczeniami atakował . Z mojej strony polecam super serię po nich mi barki ruszył ;].

[elosik]

mógłby ktoś pomóc z ułożeniem superserii na barki ?
może Rychu1990 podasz swój plan na barki ?

[Rychu1418048785]

Hmmm no to w skrócie zaczynam od jakiegoś wyciskania z przed siebie hantli bądź sztangi zależy co mi bardziej pasuję ;]. A potem unoszenie sztangi przed siebie i na boki i to wszystko wykonuję zaraz po sobie dopiero po zrobieniu tych dwóch ćwiczeń minuta przerwy i jazda tak 4 serię potem podciąganie sztangi do brody i unoszenie przed siebie hantli tym razem i tak samo sytuacja wygląda a na tył barków odwrotne rozpiętki i barki puchną aż miło . Pierwsze ćwiczenie 4-5 serii z progresją ciężaru . Moje barki są toporne i muszę je skatować aby dostały bodziec do rośnięcia twoje pewnie też . Tylko jaki masz staż bo jak początkujący jesteś to za ciężki trening dla Ciebie.

[elosik]

Staż to już 10mies na ostro ... i wcześniej trochę też się ćwiczyło tyle że bez zwracania uwagi na jedzenie i bez przykładania się do treningów ... tak dla zdrowia tylko

[Rychu1418048785]

No gdzieś czytałem że w super serię się można bawić po 12 miesiącach stażu ale wiesz jak 10 miechów jedziesz ostro a wcześniej też coś machałeś to możesz tego spróbować może akurat Ci pomoże na twoje oporne barki ;].

[elosik]

dziś po treningu barków ... postanowiłem na nim zrobić superserie i ...
robiłem tak ze połączyłem:


wyciskanie sztangi zza karku z unoszeniem hantli bokiem

przerwa i następnie

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z unoszeniem hantli przed siebie


i naprawdę ładnie poczułem bareczki ... dzięki za rade ... tak fajnie się spompowały i od razu na plus idzie sylwetka (tzn dopóki pompa jest) ... trening naprawdę dobrze poczułem i się zastanawiam czy nie zmienić treningu bicka na superserie