4 odpowiedzi w tym temacie

[abs]

Witam was chce teraz zredukować troche wklejam tu plan do oceny + do tego dieta CC

Poniedzialek:Czteroglowe+Lydki
Wtorek: Klatka/Grzbiet + brzuch
Sroda: Wolne
Czwartek: Dwuglowe+Lydki
Piatek: Barki [ jako pierwsze daj snatcha z kolan 3 x 3, potem standard]
Sobota: Cale ramiona [biceps, triceps, przedramie] + brzuch



Poniedziałek
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ z tyłu rampa 6p
przedni przysiad rampa 6
prostowanie nog rampa 8
wspięcia stojąc rampa 10
wspiecia siedzac jedna seria maks p



Wtorek:
Klatka/Grzbiet + brzuch
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
Brzuch:
AB Whell 4 x max poprawnych powtorzen
Podciaganie ugietych kolan do karku na drazku 4 x 15
interwały:5 - 5 sekund sprintu, 55 - 55 sekund joggingu. Bez przerwy przed 20 minut [chyba ze kondycja siadzie ]



Czwartek:
RDL 6 powtórzeń
żuraw rampa 8
Uginanie leżąc na maszynie 8-10 powtórzeń
wspięcia siedząc rampa 10
wspiecia stojąc jedna seria maks

piątek barki:
[exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html]
Na stronie tej znajdziesz szczegółowy instruktaż a nawet "stopklatkę" jak nauczyć się tego ćwiczenia. Ciężkie - ale warto. Tobie proponuje nauczyć się wersji prostej - rwanie i złapanie u góry. Bez części przysiadowej. Dużo mniejszy ciężar - ale na potrzeby kulturystyczne wystarczające.
Mogłby ktoś powiedzieć jak ta wesja prosta powinna wyglądać ?
podciąganie lin rampa 8
Mds bok barków
Mds tył barków

Sobota
1 Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
2. Docisk na ziemi RAMPA 6
3a. uginanie sztangi modlitewnik rampa 3s 8-10p
3b Francuz linami nad głową rampa 3s 8-10p
4a. Młotki rampa 3s12
4b. poręcz 3s 12
5.Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
Brzuch:
AB Whell 4 x max poprawnych powtorzen
Podciaganie ugietych kolan do karku na drazku 4 x 15
interwały:5 - 5 sekund sprintu, 55 - 55 sekund joggingu. Bez przerwy przed 20 minut [chyba ze kondycja siadzie ]

[trancefxp]

myślę, że po pumie nie ma czego poprawiać ;D

[abs]

oczywiscie ze nie ale ten plan sam układałem

[Marbo-Sport]

Tylko odnośnie interwałów: kondycja początkowo może nie wytrzymać,wprowadziłbym tam jednak przerwe.

[abs]

no nie wytrzymała dziś zrobiłem zamist 20 obwodów 10 ;D w sobote postaram sie zrobić o 2/3 wiecej ale ważne ze daje z siebie maks