6 odpowiedzi w tym temacie

[toziu1418048759]

Witam Aktualnie cwicze oto takim treningiem(jest to jeden z podwieszonych)

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.


Robie go juz 6 tyg i powoli zastanawiam sie nad zmiana treningu, i nie wiem czy powinienem tylko zmienic cwiczenia na dane partie miesniowe czy np pozmieniac partie miesniowe ktore sa w "parach"?? Jesli chodzi o zmiany to Czy mozne byc ; Klatka+Biceps+przedramie, Barki Triceps+brzuch, Plecy+nogi ?

[RamzesII]

cw zostaw jedynie zrob tak
klata bic
plecy tric
bary nogi

[toziu1418048759]

Poniedziałek: Klatka + Biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10/8/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 10/8/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10,8,6powt.
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10

Wtorek: Brzuszek ABS II

Sroda: Plecy Triceps

Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - 3 serie po 10,8,6powt.
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia serie 10,8,6 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciazeniem - tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt.

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/stojąc/siedząc 3 serie po 10,8,6powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie po 10,8,6powt.
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 10,8,6 powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10powt.

Czwartek:Brzuszek ABS II

Piatek: Bary Nogi

Barki:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt. *
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

Nogi
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Sobota: Basen 1 h

Niedziela: Wolne

Czy tak moze on wygladac ??

[RamzesII]

zamiast wyprostow daj martwy ciag i jako 1 cw na plec go ustaw.

[toziu1418048759]

zamiast wyprostow daj martwy ciag i jako 1 cw na plec go ustaw.

Chetnie bym go dal ale mam male problemy z dolna czescia kregoslupa i nie go az tak obciazac stad te grzbiety. Rozumie ze reszta ujdzie w tloku ;P

[RamzesII]

a to spoko zostaw jak jest.

[toziu1418048759]

ok wiec go zarzuce, dzieki za pomoc