226 odpowiedzi w tym temacie

[Moralezz]

Witam. A więc tak: Ćwicze już troche nadal bez odżywek.
Potrzebuje pomocy w ułożenie treningu żeby ruszyć moje małe mięśnie, ostry trening żeby mnie rozjebało bardziej. Głównie zależy mi na barkach, nogach, bicepsie i tricepsie, oczywiście reszte też chcę nadal ćwiczyć. Nie wiem może jakieś serie łączone? Nie jestem zbyt dobry w układaniu treningu, ćwicze od 2 lat sam w piwnicy i nie ma mi kto doradzić co do treningu.

Czasami podciągam się na drążku za kark i przodem do barków (drążek mam na polu)

Sprzęt jaki posiadam: Ławka prosta i skośna, hantelki, stojaki, stacja na nogi, modlitewnik

To jak pomorze ktoś ułożyć plan?

Z góry dzięki

Pozdrawiam

[RamzesII]

zloz plan jakis typowy jak zawsze skladasz to sie poprawi i dopisze.

[Moralezz]

Obecnie ćwicze tak:

Pn: Klata + Biceps + Triceps

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek na płaskiej 10/10/10/10
Rozpiętki na płaskiej 15/15/15/15

Triceps:
Opuszczanie sztangi do czoła 20/20/2015/15/15

Biceps:
Modlitewnik sztangą 12/12/12/12/12/12
Młotki na siedząco 12/12/12/12

Przerwy po 2 minuty

Do tego jeszcze jak mam czas w dni nie treningowe podciągam się na drążku za kark i do klatki piersiowej 12/12/12/12

Wt: Barki + Kaptury

Barki:
Wyciskanie z za karku 15/15/15/15
Wyciskanie nad głowe 15/15/15/15
Wyciskanie hantelek 12/12/12/12
Unoszenie hantelek bokiem 15/15/15/15
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 15/15/15/15

Kaptury:
Unoszenie sztangi do brody 15/15/15/15

Śr, Czw: Wolne

Pt: to co w poniedziałek

Sob: Nogi + Łydki + Przedramie

Przysiad ze sztangą na plecach 20/20/20/20/20/20
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/15/15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 20/20/15/15

Łydki: Musze tu nieco wyjaśnić No więc tak biore sobie cegłe i stoje na niej palcami i robie wspięcia na palce bez ciężarów. tzn Przykładowo 40 razy na obu nogach naraz i od razu potem 20 razy na każdej nodze z osobna, potem znowu na dwóch nogach naraz i znów na każdej z osobna 20 razy i tak kilka razy bez żadnych odpoczynków

Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15/15/15/15

Nd: Wolne

Przerwy po 2 minuty.

Dodatkowo w dni nie treningowe jak mam czas to podciągam się na drążku:

Do karku 12/12/12/12
Do klatki piersiowej 12/12/12/12

[Rychu1418048785]

Góry klaty nie ćwiczysz w ogóle . Strasznie dużo powtórzeń zwiększasz ciężar w ogóle czy robisz tym samym ? . To co robisz na kaptury to jest bardziej na barki szrugsy są na kaptury . Ogólnie trening chujowy

[Moralezz]

Na klate na płaskiej dokładam, a w innych ćwiczeniach nie. Skosa nie robie bo w ogóle nic nie czuje po tym...
W ogóle nie mam pompy po ćwiczeniach ani nic w tym stylu

Ogólnie trening chujowy

Nie prosiłem o pisanie jaki jest mój trening, tylko o pomoc w ułożeniu nowego

[szafik]

wg mnie to samo-plan chujowy, 2 razy w tygodniu klata i ramiona, malo serii na trica i do tego to:

Dodatkowo w dni nie treningowe jak mam czas to podciągam się na drążku:

Do karku 12/12/12/12
Do klatki piersiowej 12/12/12/12

a gdzie normalny trening plecow? bez sensu wg mnie i tyle. Klate wystarczy raz a porzadnie skatowac raz w tygodniu-od kiedy nauczylem sie porzadnie ja cwiczyc, to nie potrzeba mi nic wiecej jak tylko regularnie cwiczyc.

[Moralezz]

Ale wy bierzecie odżywki, to możecie ćwiczyć raz w tygodniu, a ja na sucho jade i staram sie trzymac diete. Jak będę ćwiczył raz w tygodniu klate to wszystko tylko podtrzymam na tym stopniu jaki mam, ale nie rusze nic do przodu... A po za tym ze sprzętem jestem ograniczony, a nie stać mnie żeby chodzić na siłownie...

[trancefxp]

Ale wy bierzecie odżywki, to możecie ćwiczyć raz w tygodniu, a ja na sucho jade i staram sie trzymac diete. Jak będę ćwiczył raz w tygodniu klate to wszystko tylko podtrzymam na tym stopniu jaki mam, ale nie rusze nic do przodu..

co Ty gadasz. raz w tygodniu się ćwiczy każdą partię ale za to porządnie a nie 3 serie podciągania i koniec. ćwicząc tak jak masz zapisane, nie dziw się że nie rośniesz.

[Moralezz]

A moge np. ćwiczyć poniedziałek ostro samą klate, we wtorek biceps i triceps, piątek barki i sobota nogi i przedramie? Oczywiście dojebać dużo ćwiczeń

[szafik]

ćwiczyć poniedziałek ostro samą klate, we wtorek biceps i triceps, piątek barki i sobota nogi i przedramie

mozesz tak, ale nie zapomniales gdzies o plecach

Oczywiście dojebać dużo ćwiczeń

12na duze partie, 9 na male

[RamzesII]

jeszcze raz zrob ten plan oprzyj sie o podstawy tj przysiad,mc, wyciski ok 12-16 duze 9s male partie, skup sie nad zarciem bo pewnie masz do dupy to urosniesz a nie pokladasz wszystko w treningu.

[trepczyk]

sztuką nie jest doprowadzic miesien do upadku , lezcz pobudzic go tak zebys czuł dobra pompe , ale nie skatowac go . trudne to ale do wykonania , poprostu znajdz cos dla Siebie.
z Twojego planu wyrzuciłbym ten drugi trening z poniedziałku powtarzany.

Klata oddzielnie
* Płaska 4s
* skos sztangielkami 4s
* rozpietki na płaskiej badz skosie 4s

dbaj o to zeby zamieniac kolejnosc cwiczen na kazdej sesji
przykładowo zaczynac na nastepnej sesji od cwiczeia ktore ostatnio było na koncu badz drugie z koleji. to pozowli Ci zaszokowac miesien ale nie dezorientowac


Bic Tric > na kazda
* wyciskanie wąsko na płaskiej 4s ( z progresem ciezaru , od 6 do 10 powt )
* uginanie ramion stojąc sztanga prosta 4s ( 8-12 powt. moze byc na stałym , bez ruchu ciała , pilnuj zeby nie uginac nadgarstkow bo wtedy prace przejmuje przedramie)

** na koniec wykonujesz 2 SS > wyciskanie sztangielki zza głowy + młotkowe uginanie na bica ( takie 2ss do 12 powt max )


!! wyrzuc podciaganie , miesnie pomocnicze ktore są Ci przydatne podczas treningu na siłowni są przemęczone , wiem ze czasem ciezko ale daj odpocząc !!

Barki > w swoim planie masz za duzo wyciskania

jedno wyciskanie styknie 4-5 serii ( push press > wyrzuto wycisk badz do karku ( jezeli do karku łap sztange szerzej niz szerokosc barkow ale tez nie za szeroko zeby zbytnio nie angażować bicepsow)

do tego unoszenia >
* unoszenia bokiem stojąc ( przedni akton ) stały mały ciezar do 14 powt. 4s
*unoszenia w opadzie ( tylni akton) stały mały ciezar do 14 powt. 4s

taki trening na barki styknie napewno .


teraz nogi :

liczba powtorzen to ze wzgledu na brak ciezaru ?
jezeli tak postaraj sobie łatac jakis ciezar tak zeby moc na serie robic max 12 powt

przy 20 powt budujesz włokna wytrzymałosciowe > ktore nie osiagną takiej objętosci jak sobie zyczysz.

przysiad ze sztanga na karku \ ze sztanga z przodu > 4 s (progress ciezaru ) do 12 powt
prostowanie i uginanie w SS > do 14 powt

łydki wspiecia tak jak masz.

kaptury wedle uznania ale mysle ze najlepiej dac to treningu barkow .

Razi mnie w Twoim treningu brak plecow , i zastanowiłbym sie nad dodatkowym dniem treningowym . krotkim ale bardzo intensywnym

jezeli chcesz dobra mase plecow zrobic to :

* Mc 2 serie rozgrzewkowe > i po tym > 4s po 6 powt z progresem ciezaru
* wisołowanie sztangielka > 4s ; 12 powt
* podciaganie nachwytem szeroko 4s (powtorzenia ile tam dasz rady :-) )

mam nadzieje ze cos pomoge

pozdro !

[Moralezz]

Dobra, a co powiecie o tym:

Pn:

Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek na skosie 12/12/12/12
Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

Wt:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/12/12/12
Uginanie ramion na modlitewniku 12/12/12/12
Młotki na siedząco 12/12/12/12

Wyciskanie w wąskim uchwycie /12/10/8/6
Wyciskanie hantelki zza głowy 12/12/12/12
Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/12/12/12

Śr:

Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12
Wiosłowanie hantelką 12/12/12/12
Podciąganie nachwytem 12/12/12/12

Czw: Wolne

Pt: Barki

Może na pierwsze ćwiczenie dać wyciskanie zza karku na przemian z wyciskaniem z klaty? Czy może lepiej co tydzień robić te 2 ćwiczenia na przemian raz zza karku a za tydzień z klaty?
Reszte ćwiczeń na barki zostawiam

Sob:

Przysiad ze sztangą na plechach 20/20/20/20
Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/15/15
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/15/15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 20/20/15/15
Łydki i przedramie bez zmian

Nd: Wolne

Przerwy 2 minutowe mogą zostać?

Nogi chcę ćwiczyć tak jak napisałem, ponieważ przez duży okres czasu ćwiczyłem tak na żywca po 12 razy, ale nie miałem żadnych efektów

Martwy nie chce ćwiczyć, bo chciał bym jeszcze troszke urosnąć, więc nie chce katować kręgosłupa.

Teraz jeszcze jedno pytanie czy mam robić duży skos? Mam kilka skosów do wyboru, bo dobrą ławeczke kupiłem.

Jak najlepiej opuszczać sztange jak robie wyciskanie? Sam po sobie widzę, że czym bliżej szyi opuszczam to tym ciężej jest.

W ogóle mam jakiś pojebany organizm: Pompy nie czuje, ból sporadycznie, lekkie zakwasy po rozpiętkach i na nogach, przypompowane lewe przedramie jak robie biceps na modlitewniku

Czasami to mnie już to tak wkurwia, że mam ochote pierdolnąć tym żelastwem o ściane i wyjść...

[RamzesII]

nie cwiczysz tak jak trza to masz taki efekt jaki masz, zmniejsz przerwy do 1 min max wypierdol zrob klata 12s bic tric po 9 plecy 16 nogi tez kolo 16 s i tyle, nie robisz technicznie cwiczen skoro nie czujesz, cw jakie dobierasz patrz jak dzialaja na ciebie, kombinuj z dieta bo pewnie kuleje z tego nie idzie.

[Moralezz]

Mam robić 12 serii na klate wliczając w to wszystkie ćwiczenia na treningu?
Na każdym treningu zmieniać kolejność ćwiczeń?

Staram sie robić dokładnie, więc nie wiem czemu tak jest, pompy nie czuje, ale jak np. podczas treningu zmierze bica to mam większego niż normalnie.

A trening jest ok?

[RamzesII]

Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek na skosie 12/12/12/12
Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

zmniejsz do 3s

Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/12/12/12
Uginanie ramion na modlitewniku 12/12/12/12
Młotki na siedząco 12/12/12/12

Wyciskanie w wąskim uchwycie /12/10/8/6
Wyciskanie hantelki zza głowy 12/12/12/12
Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/12/12/12

do 3s

Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12
Wiosłowanie hantelką 12/12/12/12
Podciąganie nachwytem 12/12/12/12

+ mc masz 18 lat wiec urosnac jesli masz to urosniesz jesli nie to nie, cwicz i sie nie pierdol z tym.

Przysiad ze sztangą na plechach 20/20/20/20
Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/15/15
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/15/15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 20/20/15/15
Łydki i przedramie bez zmian

przysiad, wykroki, prostowanie, uginanie


nie wiem wogole co jest twoim celem jesli masa rob 8-10 powt i coraz progres, nie zawsze bedziesz czul kwas bo organizm sie przyzwyczaja do wysilku, nie badz naiwniak i nie gadaj glupot ze my jemy odzywki to se na jakies pierdoly mozemy pozwolic w sensie lzejszego treningu a ty ze nie jesz to musisz bardziej zapierdalac bo to jest poprostu smieszne w chuj. Przejrzyj zasady weidera pare rzeczy zastosuj trening zmieniaj intuicyjnie jesli jest potrzeba diete trzymaj w 80% chociaz, to przyrosty beda, jesli robisz trening a myslisz co np zjem albo co sie dzieje w okolicy, albo co tam trzeba odrobic z polskiego to lepiej siedz w domu i rob polski idziesz na trening to napierdalasz az buty sie pala, nic samo nie pryzjdzie naucz sie sam myslec dedukowac, wyciagac wnioski, cos kminic, itp, nie ma zlotego srodka na trening sam musisz to zrozumiec poki tego nie zczaisz to bedziesz mial problemu, proponuje ci trening cykliczny sam jade teraz takim treningiem mam nadzieje na ciagle przyrosty wszystko jest poukladane jak trzeba i pozostaje pozapierdalac troszke.

[Moralezz]

Tak zależy mi na masie. Co do odżywek to uważam że jeśli ktoś je bierze to szybciej mu idzie siła i ma większe przyrosty niż ten co nie bierze nie mówie, że ma lżejszy trening taka osoba.

Dobra Dokładam te wykroki jeszcze do treningu nóg

Triceps, biceps, plecy, barki też mam robić po 8-10 powtórzeń czy tylko klate?

Progresja powtórzeń czy ciężaru?

[Rychu1418048785]

Progresja i ciężaru i powtórzeń np. 3 serie 12-10-8 i tam np. 12x50kg 10x55kg 8x60kg

[RamzesII]

8-10 powt wszedzie

[Moralezz]

Ok wielkie dzięki. To trening już mam zaczynam od jutra.

A co powiecie o dicie?

Śniadanie:
4 grzanki z masłem + banan + szklanka mleka

2 Śniadanie
Kanapki z żółtym serem, pomidorem i po tym jeszcze pół kostki sera białego z jogurtem

Obiad:
Heh różnie bywa, zależy co mama ugotuje + szklanka mleka + banan

Za godzine ide na trening

Kolacja:
Tuńczyk + 3 jajka na twardo + banan

Dieta była w odżywianiu jakiś czas temu, ale nic mi nikt nie pomógł więc daje tutaj.

Chyba lipnie z tą moją dietą nie?