Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan pod kretkę do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

Xaetim
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan pod kretkę do oceny
Dzień I Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi górny skos 4x10,8,8,6
- Rozpiętki na górnym skosie 3x10
- Wyciskanie sztangielek płasko 4x10-8
- Rozpiętki z wyciągów 3x10
Biceps
- Drag curl 4x12,10,8,8
- Uginanie przedramion z wyciągu dolnego rączką 4x 10-8
- Uginanie przedramion ,,21” Sztanga prosta 2x 21

+Przedramię
- superseria 3x n-n-p 15powt.

Dzień II Środa
Barki
- Unoszenie hantli przed siebie do poziomu klatki 4x12,10,8,8
- Wznosy na maszynie 4x10,10,8
- Małysz (wznosy w opadzie) 4x10

Nogi
- Przysiady na maszynie smitha kolana na zewnątrz 4x14,12,10,8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10+10
- Uginanie podudzia na maszynie w leżeniu 4x10

-Łydki

Dzien III Piątek
Plecy
- Podciąganie na drążku chwytem szerokim do karku 4x10
- Wiosłowanie rączką z wyciągu 4x 10
- Krzyżak wąsko 4x12,12,10,10

- Prostowanie na maszynie

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy siedząc 3x 10
- Narciarz 4x 8,8,6,6
- Prostowanie przedramienia z wyciągu górnego drążek prosty 3x8+10 c. lżejszy
  • 0

Cajmer

Cajmer
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan pod kretkę do oceny
Dzień I Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi górny skos 4x10,8,8
- Rozpiętki na górnym skosie 3x10
- Wyciskanie sztangielek płasko 3x10-8
- Rozpiętki z wyciągów 3x10
Biceps
- Zottman Curl 4x 12-10
- Modlitewnik sztanga 3x 12-10
- Uginanie przedramion ,,21” Sztanga prosta 2x 21

+Przedramię
- superseria 3x n-n-p 15powt.

Dzień II Środa
Barki
- Unoszenie hantli przed siebie do poziomu klatki 4x12,10,8,8
- Wznosy na maszynie 4x10,10,8
- Małysz (wznosy w opadzie) 4x10

Nogi
- Przysiady na maszynie smitha kolana na zewnątrz 4x14,12,10,8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10+10
- Uginanie podudzia na maszynie w leżeniu 4x10

-Łydki

Dzien III Piątek
Plecy
- Podciąganie na drążku chwytem szerokim do klaty 4x10
- wiosłowanie sztangą 4x 10
- MC 4x12,12,10,10

- Prostowanie na maszynie

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy siedząc 3x 10
- Narciarz 4x 8,8,6,6<- nie wiem co to jest ale na 2 miejscu stawiam uginanie rąk na wyciągu
- Prostowanie przedramienia z wyciągu górnego drążek prosty 3x8+10 c. lżejszy

predator.gif


Xaetim
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan pod kretkę do oceny
Narciarz to prostowanie linek z wyciągu dolnego w opadzie tułowia. Chcę to ćwiczenie bo to ćwiczenie najlepiej na mnie działa.

Dlaczego Zottman curl a nie Dragcurl? Robiłem któregoś dnia Draga i starsznie pali, a w szczególności na prostej sztandze.
Modlitewnik odpada ze względu na to, że ostatnie dwa plany wszystko było na modlitewniku. A rączka wchodzi elegancko (jedno z nielicznych ćwiczeń w którym czuje, że rozrywa biceps)

A co to jest MC?
  • 0

VanDamme

    Doradca

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1982 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Płd. Wlkp.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:V
  • Wzrost [cm]:A
  • Biceps [cm] :N
  • Klatka piersiowa [cm]:---
  • Pas [cm]:D
  • Udo [cm]:A
  • Przysiad [kg]:M
  • Wyciskanie [kg]:M
  • Martwy ciąg [kg]:E

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan pod kretkę do oceny

Narciarz to prostowanie linek z wyciągu dolnego w opadzie tułowia. Chcę to ćwiczenie bo to ćwiczenie najlepiej na mnie działa.

Dlaczego Zottman curl a nie Dragcurl? Robiłem któregoś dnia Draga i starsznie pali, a w szczególności na prostej sztandze.
Modlitewnik odpada ze względu na to, że ostatnie dwa plany wszystko było na modlitewniku. A rączka wchodzi elegancko (jedno z nielicznych ćwiczeń w którym czuje, że rozrywa biceps)

A co to jest MC?


MC - martwy ciag ;P
  • 0

WTF ?

Dołączona grafika


Cajmer

Cajmer
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan pod kretkę do oceny
Bo wystarczy 1 ćwiczenie , ze sztangą jakim jest oczko (*metoda 21)
wyciąg jak chcesz to zostaw , ale zottman curl było by lepszym rozwiązaniem a sam widzisz , ze podobny ruch opuszczający jak przy drag curl

predator.gif


Xaetim
  • Użytkownik
  • Pip
  • 19 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan pod kretkę do oceny
Martwy ciąg też nie wiem czy robić, bo mam go teraz na aktualnym planie. A chyba nie robi się tych samych ćwiczeń ciągle. Zresztą podam mój aktualny plan:

Klatka triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie 5x10

-płytkie pompki na poręczach z pauzą na dole(~2sekundy), tułów pionowo 5x6
-francuz sztangą leżąc 4x10
(jakby było za dużo dla tricepsa, to zmniejszysz ilość serii)

Wolne

Plecy Bieps
-Martwy 5x5
-wiosłowanie jednorącz 5x10(nie pier%ol się w jakieś izolowanie tylko wiosłuj)
kosmetyka:
-ściąganie drążka do klatki 5x10

-uginanie ramion z łamaną 5-6x8-6p(krótkie przerwy-około 1min, dynamiczne ruchy)

PRzedramie uginanie ss prostowanie 3 x 15


Wolne

Nogi barki

-Przysiady 5x5(z pauzą na dole )
-wspięcia 5 x 12(ciężar z ostatniej serii przysiadów lub większy)
-Wykroki 5x10 + uginanie 5x10

-Wyciskanie z klatki 5x5
-unoszenie na boki hantli 4 x 10+10(dwie pary sztangielek; cięższe x10p i bezpośrednio lżejsze x10p = jedna seria)
-face pulls 4 x 12/10/10/8





A zottman curl patrzyłem na Youtube, , to przy opuszczaniu przedramie samo pracuje, a biceps prawie wcale :)
  • 0

Cajmer

Cajmer
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan pod kretkę do oceny
Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe , wiec jesli nie masz problem z jego wykonywaniem lub nie czujesz bólu kręgosłupa , to nie nalezy go opuszczać

predator.gif




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024