8 odpowiedzi w tym temacie

[Zdzisiu]

Od razu mówię, że dysponuje tylko ławką płaską bez regulacji więc skos odpada, sztangą i sztangielkami.

Poniedziałek:

Biceps + Triceps (superserie) + Przedramiona

Uginanie przedramion ze sztangą
Francuskie wyciskanie sztangielki

Uginanie przedramion na modlitewniku
Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc w stylu młotkowym

Uginanie przedramion ze sztangielkami w stylu młotkowym
Pompki w podporze tyłem

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

Środa:

Nogi + Klata

Przysiady ze sztangielkami 3x
Wykroki ze sztangielkami 3x
Wysoki wstęp na ławkę ze sztangą 3x
Uginanie nóg na prasie do nóg 3x
Łydki – wspięcia 4x

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x
Przenoszenie sztangielki za głowę 3-4x


Piątek:

Plecy + Barki

Podciąganie na drążku 4x
Siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód 4x
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x

Wyciskanie sztangielek 4x
Unoszenie sztangielek na bok 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do brody 3x
Stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3x

[RamzesII]

rozdziel na 4 dni wg mnie ten zdeka za ciezki jest.

[Gość]

ja bym na triceps zrobil takie cwiczenia

wycisk sztangi w wąskim chwycie
francuz sztangą
sciąganie drążka wyciągu górnego



na klatke nie robisz wogole zadnego skosu? a to dlaczego ?

[Zdzisiu]

Tak jak pisałem na początku nie mam ławki ze skosem, na górę klaty mogę jedynie zrobić pompki z nogami wyżej co do wyciągu to może będę dysponować nim więc wprowadzę zmiany potem w planie, jeśli chodzi o francuskie wyciskanie sztangą to wolę jednak zrobić to sztangielką, ponieważ jak sztangą robię to trochę technika kuleje, a trica bardziej czuje po wykonaniu tego ćwiczenia sztangielką.

RamzesII a jak byś podzielił ten plan, może klatę zrobię w środę, a w czwartek nogi + ćw na czworoboczny: Stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3x ?

[PiotrekWB3]

Zdzisu ja bym to widział tak:

-Bic , tric
-Plecy , tył barków
-Klata , przedramie
-Nogi , przód-góra barków

A tak po za tym to nie masz czego podłożyć pod ławkę jakiś desek czy coś i już będziesz mieć skos ?

[RamzesII]

noga, bary lapa, klata, plecy
i na lape dalbym 2ss po 5s bez odpoczynku, zas na bara wycisk sztangi z naciskiem na faze ekscentryczna + unoszenia pod bok w powt do 30 x3 s i tyla

[Zdzisiu]

Dobra ogarnąłem sobie skos-prowizorkę więc Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x zamieniam na sztangielki na skosie

a może coś jak rozpisał Piotrek
Poniedziałek tak jak było - bic+tric, ale bez przedramienia

Środa: Plecy + tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x

Czwartek: Klata + przedramię

Piątek: Nogi + przód barków:
Wyciskanie sztangi 4x
Unoszenie sztangielek na bok 3x
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do brody 3x
Stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3x

Łapy chcę robić na osobnej sesji treningowej, ponieważ na nich najbardziej mi zależy i na klacie.

[PiotrekWB3]

Plan masz fajnie ogarnięty jak na domowe warunki gadałem ostatnio na prosiłce o tym planie z trenerem i sam stosuje takie połączenia wiec git ...

[Gość]

na tył barków dałbym tylko unoszenie bokiem w opadzie

wycisk sztangi zza karku dałbym do normalnego treningu barków ew. wycisk z klatki