6 odpowiedzi w tym temacie

[adi9adi]

Siema. Prosiłbym o wypowiedzenia się na temat tego planu Po wakacjach bede jechac na ostro, teraz mam wakacje (6tyg od ćwiczeń). Co do stażu to ćwicze kilka lat niestety z przerwami i to jedna dupna przez wojsko, czyli jakbym zaczynal od nowa. przed wakacjami cwiczylem 8 m-cy. Po wolnym we wrześniu rozgrzewka a w pazdzierniku przejcie na normalny plan :

Poniedziałek – KLATA
1. Wyciskanie hantli skos góra 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/6
4. Rozpiętki płasko 4 x 10


Wtorek – PLECY
1.Podciąganie 4x max
2. Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/6
3. Ściąganie ciężaru wyciąg górny 4x10
4. MC na prostych nogach 4x10


Czwartek – BARKI, kaptury, nogi
1. SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-4-6-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 5x8

SUPERSERIA(x5):
-arnoldki 4-6-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenie sztangielek w gore x 10 powturzen

1.Szrugsy sztangą 4x15
2. Szrugsy hantlami 4x15
(za mało mi się wydaje jedno cwiczenie)

1. Przysiady 15/13/11/9
2.Prostowanie nóg na maszynie 15/13/11/9
3.Uginanie nóg leżąc 15/13/11/9
1. Wspięcia na palce 4x20
2. Wspięcia na palce siedząc z ciężarem na kolanach 4x20


Piątek – ŁAPY albo tak albo superseria bic+tric
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2. Hantle młotek 4x10
3. Modlitewnik – maszyna 12/10/8/6
1.pompki na poręczach 4x10
2. Francuskie wyciskanie hantli oburącz 12/10/8/6
3. Ściąganie ciężaru na wyciągu lina 12/10/8/6

[adi9adi]

zapomnialem jeszcze dopisac ze priorytet to rozbudowa : góra + środek klaty, łydki (w jakie dni je ćwiczyć i czy te dwa ćwiczenia wystarczą), tył barków (w jakie dni je ćwiczyć i ile ćwiczeń), kaptury

[RamzesII]

za duzo w klacie mozesz nieco obciac o 1 s w barach o wiele za duzo styka 12 s max przeczytaj o zasadzie ss bo przy barach to nie ss lapy 9 - 12s max, do nog wykroki fronty dodaj po 3s

[adi9adi]

zapomnialem jeszcze dopisac ze priorytet to rozbudowa : góra + środek klaty, łydki (w jakie dni je ćwiczyć i czy te dwa ćwiczenia wystarczą), tył barków (w jakie dni je ćwiczyć i ile ćwiczeń), kaptury

a co z tym zrobic?

[RamzesII]

skos gora i rozpietki obetnij po 1 s, lydki kombinuj co trening 2cw po 15 wzwyz powtorzen na 3-4 s tyl barow z barami albo plecami jak wolisz, kapturki kiedy chcesz

[Gość]

do treningu pleców dołącz na koniec 4 serie unoszenia bokiem w opadzie tłuowia

[adi9adi]

dzięki