13 odpowiedzi w tym temacie

[Dr.Joint]

Witam mam . Ławke (skos,prosta) , wyciag (gora,doł) , drazek , hantle , sztange . Teraz chce zrobic sobie proritet na plecy i ewentulanie w barach sie poszerzyc jeszcze dobry trening ? Ewentualnie prosze zmodefikowac :

1.
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s. 10-10-10
- Martwe ciągi 3s 8-6-4
- Wiosłowanie sztanga podchwytem 3s. 10-8-6
- Przyciąganie drążka dolnego wyciągu siedząc 3s. 12-0-8
- Wiosłowanie hantelką 3s. 12-10-8
- Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s. 14-14-14
- Sztrugsy ze sztangą 3s. 12-12-12
2.
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3s. 10-8-6
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s. 12-10-8
- Rozpiętki na ławce skośnej 3s. 12-10-8
- Wyciskanie sztangi zza karku 4s. 10-10-10-10
- Unoszenie hantli na boki stojąc 3s. 12-10-8
- Wyciskanie hantli siedząc z obrotem (arnoldki) 3s. 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s 10-10-10
3.
- Martwe ciągi na prostych nogach 3s. 10-8-6
- Wiosłowanie końcem sztangi T-bar wąskim chwytem 3s. 10-8-6
- Przyciąganie drążka dolnego wyciągu siedząc 3s. 12-0-8
- Wiosłowanie hantelką 3s. 12-10-8
- Ściąganie drążka górnego wyciągu stojąc prostymi ramionami do brzucha 3s. 12-10-8
- Sztruksy ze sztangą 3s. 12-12-12
- Przysiady ze sztanga na plecach 5s. 15-15-15-15-15
- Wspięcia na palce 4 3s. 14-14-14
4.
- Uginanie przedramion ze sztanga prostą 3s. 10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3s. 10-8-6
- Uginanie przedramion z hantlami z obrotem nadgarstka 3s. 12-10-8
- Prostowanie ramienia w tył z hantelką 3s. 12-10-8
- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3s. 10-10-10
- Pompki w podporze tyłem 3s. 10-10-10
- Uginanie nadgarstków z rączka wyciągu górnego 2s. 15-15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę 4s. max

[trancefxp]

- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s. 10-10-10

ja bym to zamienił na podciąganie do karku jeżeli dasz radę bo różnica w działaniu na najszerszy jest moim zdaniem ogromna no i nie zaczynałbym od tego ćwiczenia tylko od np wiosłowania hantlem bo jest łatwiejsze i dobrze rozgrzeje plecy przed podciąganiem i wiosłowaniem sztangą

[datulus]

czytalem o podciaganiu do karku i nie za dobrze pisali ludzie o tym cwiczeniu, ja takze nie lubie do karku jest to dla mnie nie wygodne poprostu

[trancefxp]

a co złego na temat tego podciągania pisali? kwestia wygody to dosyć indywidualna sprawa a (przynajmniej w moim przypadku) najszerszy grzbietu przy tym ćwiczeniu wyizolowany jest idealnie

[datulus]

wiekszosc twierdzi ze do klatki lepiej dziala na pelcy, dodatkowo jest to ruch naturalny wiec mniejsze ryzyko jakis kontuzji itp.

[trancefxp]

wiekszosc twierdzi ze do klatki lepiej dziala na pelcy

wystarczy sobie spróbować które z ćwiczeń będzie na Dżointa działać lepiej bo to moim zdaniem też zależeć będzie od osoby

odatkowo jest to ruch naturalny wiec mniejsze ryzyko jakis kontuzji itp.

. z tym się zgodzę dlatego napisałem że podciąganie do karku dopiero po rozgrzaniu mięśni i stawów innymi ćwiczeniami

[Dr.Joint]

Można próbować na zmiane i tak zrobię z tym drążkiem Tylko to byście zmienili ? :>

[trancefxp]

4ty dzień. moim zdaniem błąd z tym przeplataniem ćwiczeń na bicepsa i tricepsa. zrób najpierw cały biceps później cały triceps albo bica z tricepsem w superseriach bo robienie partii na raty mija się z celem

[bikerider]

Dr.Joint, podobny temat z prio był juz, poszukaj. trening do dupy: podziel 2 tr na plecy na grubosc i szerokosc, a co do podciagania za kark to nie jest za dobre dlatego, że podobno źle pracuje wtedy staw obreczy barkowej

[trancefxp]

przy wyciskaniu sztangi zza karku też staw ten jest mocno obciążany, po prostu jak ktoś ma słabe stawy niech się za to nie bierze

[RamzesII]

nieprawidlowa praca stawu barkowego jest przy ciaganiu i wyciskaniu do i zza karku dlatego nie poleca sie tych cw

[Dr.Joint]

Jak możecie to pokażcie inny dobry plan z pro na plecy

[datulus]

ja ci przedstawie moj plan (5 dniowy ale ty mozesz to sobie inaczej polaczyc)

pon klata

wt plecy szerokosc

drazek nachwyt szeroko 4 serie
polsztanga
wyciag gorny

sr barki

czw wolne

pt lapy

sb plecy grubosc
podciaganie w waskim chwycie neutralnym
martwy ciag
wyciag dolny w siadzie
wioslowanie hantla


pisze tylko plecy a reszte sobie dobierzesz jak chcesz, nogi do plecow pododawane ale tylko tak rekreacyjnie i nie zawsze robie

[Dr.Joint]

Dzieki dati ale 5 dniowy to nie mam czasu zerknij czy ten sie nadaje i od jutra go zaczynam


1.Plecy Biceps:
***Plecy:
-drążek 4 x max
- Matry ciag 10<8=6=6
-wiosłowanie sztangą 10<8=6=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-o kolano/ z obrotem 3 x 10-6pow

2.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-rozpietki na skosie 4 x max
**Triceps:
-wyciskanie sztangi wasko 12<10=8=8
-prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem 3x -8pow
-francuz jednorącz siedząc 3 x 12-8pow

3.Wolne

4.Plecy Przedramie:
***Plecy:
-wyciąg górny 4 x 12<10=8=8
-wiosłowanie hantlą 10<8=6=6 lub wyciąg dolny 10<8=6=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Barki Nogi:
**Przysiady , Spiecia
**Barki:
-Wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serie
-Wzniosy gryfu przed siebie - 3 serie
-Wzniosy sztangielek w opadzie - 4 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie