4 odpowiedzi w tym temacie

[kriso]

TRENING ACT DO OCENY

Witam ponownie. Po poprzednich poradach zakupiłem caly sprzet i jestem gotowy do wyzwania. Mam lawke z regulowanym oparciem, rozpietki, prase do nog. Z żelastwa mam gryf prosty, lamany i dwa krotkie, obciążenie 50 kg. Oczywiście ten caly ciezar to na przyszłość, bo teraz to wiadomo z niewielkim będę zaczynal.

Przede mna 6-8 tygodni ACT
Poniżej rozpiska moich przyszłych poczynan. Proszę o surowość oceny i duuuzo rad bądź ewentualnych poprawek


Przed treningiem 10 minut na rowerku i stretching [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ćwiczenia w obwodzie:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
2. skoly tulowia ze sztanga w staniu, martwy ciag (grzbietu)
3.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie lub unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu lub unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (naramienne)
4.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru, lub prostowanie nog w siadzie - prasa do nog (czworogłowe ud),
5.Uginanie nóg w kolanach leżąc na brzuchu, nogi zaparte o prasa do nog na lawce-(dwugłowe ud)
6.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki).
7.Uginanie ramion ze sztangą w staniu lub modlitewnik (biceps),
8. Wyciskanie francuskie ? prostopadle lub za glowe (triceps)
9.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
10.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki) (brzuch),



Będę ćwiczył w niedziele, wtorki i czwartki
Każdy obwod ćwiczeń będzie w kolejności podanej wyzej.
Kazde cwiczenie to 12-15 powtorzen, brzuch 20. Z tego co czytałem stopniowanie powtórzeń zastosuje po zakończeniu ACT, gdy przejde na mase.

1 tydzien jedna runda
2 tydzien dwie rundy
3 tydzien 3 rundy
4 tydzien 3 rundy
5 tydzien 4 rundy
6 tydzien 4 rundy

Nie wiem jeszcze jaka diete zastosowac. Na pewno będzie troche redukcyjna, by zgubic tluszczowa otoczke, ale o tym popytam w dziale DIETA


Chce w koncu z glowa i na powaznie zaczac cos ze soba. To będą moje początki Co o tym myslicie ?

[EXPERTO]

Z całym szacunkiem... czy tu sie pomaga ???

Wiesz na forum jest jeszcze mało ludzi, bo to dosyć nowe forum. A Ci którzy są to widocznie nie mają czasu - a ja sam nie dał bym sobie rady każdemu odpisywać i pomagać, narazie zajmuję się sprawami technicznymi forum. A wracają do Ciebie no to gratuluję zrobiłeś pierwszy krok... Ćwicz narazie tak jak napisałeś, ćwiczenia: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, Wyciskanie sztangi zza karku lub za klaty w siadzie, Przysiady ze sztangą najlepiej jakby Cię Ktoś asekurował, bo czasami można się przeliczyć i wtedy może być problem z ciężarami nie przesadzaj ale ostrożności nigdy za wiele, naucz się poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń to wymaga koncentracji. No cóż to chyba tyle, powodzenia {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[kriso]

wielkie dzieki {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[Raiden]

yyyyy co to ACT? {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif Napisz czy to masowy,redukcja,siła czy co i wtedy poprawie {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif

[kriso]

Nie wiesz co to ACT ? Hmmmm dziwne jak na "doradcę". Myslalem, ze ja jestem laikiem

Trening ACT (Aerobic Circuit Training)
Trening ACT inaczej trening obwodowy, opiera sie na ćwiczeniach aerobicznych z obciążeniem choć nie tylko. Ma on na celu zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wymodelowania sylwetki, zwiększenie siły oraz wytrzymałości. Polecany jest dla początkujacych osób lub dla ludzi którzy kiedyś ćwiczyli i wracają po dłuższej przerwie.

Co nam trening ACT gwarantuje:
-zwiększenie siły
-wymodelowanie sylwetki
-zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego
-większą sprawność fizyczną

Z czewgo składa się trening obwodowy:
-składa się on z 8-12 stacji które stanowią jeden obwód
-na jednym treningu powinniśmy ćwiczyć prawie wszystkie grupy mięśniowe
-na jednym treningu wykonujemy 8-12 ćwiczeĂ?ą
-trening powinien trwać minimum 6 tygodni, w pierwszym tygodniu zaczynamy od jednego obwodu, a koĂ?ączymy na czterech lub pięciu