21 odpowiedzi w tym temacie

[abs]

elo mogl by mi ktos ten plan troche zmienic abym cw 3 razy w tygodni i zebym bica i trica robil na jednej sesji treningowej bo tak lepiej lapa rosnie
PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12

1. Uganianie ze sztangą - 3x12-8p
2. mloty - 3 12-8
3.uginanie eprzedramion z suplimacja 3x12-8

środa - barki + nogi

1. wyciskanie sztangi z klaty - 3x12-8
2. unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x 12-8
3.unoszenie sztangielek na boki 3x12
4.unoszenie hantli na boki w opadzie - 3x12



1. Przysiady z hantlami- 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. cw superman lub martwy ciag na prostych nogach

1. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie- 3x12-6p
2. wyciskanie fracuskie sztangielki 3x12
3. Pompki francuskie 3xmax

[RamzesII]

nie na ten staz taka zabawa, uzywaj opcji edytuj

[abs]

a ten plan jest na moj staz wogle ramzi w tobie nadzieja ze cos pomozesz ^^

[RamzesII]

suplimacja

nie znam tego to jakas nowosc?

martwy ciag na prostych nogach

tradycyjny lepiej, na prostych dzialac ma glownie na dwojki
plan wyglada oks

[abs]

cw na bica wygladaja teraz tak:
1. Uganianie ze sztangą - 3x12-8p
2. modlitewnik - 3 12-8
3.mloty 3x12-8

[datulus]

abs ciezko tak ulozyc plan 3 dniowy zeby byl bic + tric razem bo wtedy zostaje ci 4(3) duze partie na 2 pozostale dni, moze pomysl o przerzuceniu sie juz na 4 dni cwiczysz juz ponad pol roku takze ja bym nie widzial problemu

[abs]

no i chyba tak zrobie powruce do treningu 4 tygodniowego
chyba zeby sie dalo ulozyc do tak
klata barki
plecy
biceps triceps

[datulus]

barki i klata na jednym trening to mi nie pasuje za bardzo, plan 4 dniowy sie lepiej sprawdzi, dokladniej wszystko przeciwczysz

[abs]

nie na ten staz taka zabawa,

co kokretnie miales na mysli

[RamzesII]

to co datul wyzej napisal poza tym jechalem tera bary klata i ciezko jest pozadnie dokurwic bary po wyciskach takze ty napewno sie za takie cos nie zabieraj

[abs]

ok to moze rozloze to na 4 dni
poniedzialek: klata
wtorek; plecy
czwartek barki
piatek biceps i triceps

Poniedziałek - klatka piersiowa
1. Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12


wtorek - plecy
1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. cw superman

czwartek - barki

1. wyciskanie sztangi z klaty - 3x12-8
2. unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x 12-8
3.unoszenie sztangielek na boki 3x12
4.unoszenie hantli na boki w opadzie - 3x12
5.sztruksy 3x15

piatek- biceps+ triceps
1. Uganianie ze sztangą - 3x12-8p
2. mloty - 3 12-8
3.uginanie eprzedramion z suplimacja 3x12-8

triceps
1. wyciskanie francuskie sztan;gi lezac - 3x12
2. wyciskanie fracuskie sztangielki 3x12
3. Pompki francuskie obciazeniem 3 razy max


cos trzeba w planie zmienic ?

[RamzesII]

sztruksy

nie ma takiego cw

suplimacja

supinacja
w plecach zwieksz o serie i mozesz cos jeszcze dodac np podciaganie konca sztangi w opadzie ze 4s
na prostowniki oprocz supermana dodaj cos mc ze stalym powtorzeniem jak nie masz duzo obciazenia

no sprzetu za duzo niemasz plan wmiare

[Gość]

sztruksy

[datulus]

ja wole jeansy niz sztruksy nie wiem jak wy

[Gość]

mi obojętnie w sumie

[abs]

a moze to klaty dodac pompki na koniec

[RamzesII]

nie

[abs]

dobra to od przyszlego tygodnia jade z tym treningiem szkoda ze niemam kabla od fona to bym foty jakies wrzucil

[datulus]

a moze to klaty dodac pompki na koniec

a sobie robie pompeczki po klacie czasem 3 serie po 20 czasem 2 serie bardzo fajnie sie klata pompuje nie wiem jakie jest niby przeciwwskazanie do takiego czegos....

[abs]

no jak widze jest tu podzielna uwaga moze dasz ramzi jakies uzasadnienie bo w planach treningowych to ty masz duza wiedze