Brak odpowiedzi do tego tematu

[arkju]

witam miesiąc temu zacząłem ćwiczyć na siłowni ułożyłem sobie mały schemacik ćwiczeń na poszczególne partie mięśni, zależy mi na rzeźbie przede wszystkim + spalenie trochu masy jest nad czym pracować. Poniżej zamieszczam dane co do wagi/wzrostu oraz ćwiczeń jakie robie.

waga - 110 kg
wzrost - 176 cm

4 serie(10 powt.)
Trening I
Klatka
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi głową do góry
- wyciskanie sztangi głową w dół
-wyciskanie sztangi wąskim podchwytem
-rozpiętki na ławce poziomej

Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
-uginanie nadgarstków siedząc nachwytem i podchwytem 2x4 serie (mniejszy ciężar)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem

Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
-prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc

Trening II
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy
-arnoldki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plecy
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
-przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej (maszyna)
-unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg na prostych nogach

Trening III
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach/lub z przodu
-hack przysiady
-przysiady na suwnicy skośnej(nogi w linii bioder)
-wypychanie ciężaru na maszynie
-wspięcia na palce w staniu
-odwrotne wspięcia (na pięty)

co do suplementacji:
- thermo speed extreme na spalanie
- vitamins olimpu - uzupełnienie witamin i minerałów
- omega 3
- cla 1000

tak to wygląda, dodatkowo w ramach aerobów na przemian bieganie bądź jazda rowerem plus a6w jako tako w wolnej chwili.

Jakieś sugestie a propo samych ćwiczeń, tudzież suplementacji mile widziane ale proszę o poważne komentarze, zamierzam też niebawem zakupić hmb lub kreatynę także wskazówki a propo suplementacji na rzeźbę i spalanie też mile widziane