7 odpowiedzi w tym temacie

[BeNeQ]

Postanowilem ułozyc sobie trening 4 dniowy poniewaz 3 dni wydaja mi sie troche mało:)
Wiec zaczynam:

PONIEDZIAŁEK

NOGI
wiadomo cos tam sobie na przysiad wezme ale nie zaduzo poniewaz gram w siatke i na dunamice wyskoku mi zalezy:)
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

ŚRODA

PLECY
1podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
2 martwy ciag na prostych nogach
3 i wlasnie niewiem jakie jeszcze tu cwiczenie poniewaz niemam drażka do podciagania ani zadnego wyciagu( mam zamair zrobic w tym tygodiu, własnej roboty bedzie -ale bedzie)

PIĄTEK

KLATKA
1 wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/ SKOŚNEJ - zmienne co tydzien
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

SOBOTA

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM


Co powiecie o tym planie najbardziej zalezy mi na tym aby miesnie pojawily sie na klatce oraz na rekach. Wydjae mi sie ze te partie mam najsłabsze!!!
Prosze was o podanie mi ile seri mam wykonywac danego cwiczenia oraz ilosc powtorzen takze czy ma byc progresja ciezaru w cwiczeniach jak tak to w których itp.

[RamzesII]

duze partie 12s male 9s plan ok nie oczekuj ze klata i lapa po takim stazu bedzie szybciej rosla czy sie polepszy jej stan trza na to duzo czasu szczegolnie klata

[BeNeQ]

Ale na pewno szybciej bedzie rozła jak ja bede ostro katował A mozesz mi napisac jakie to sa np małe partie?? a ilosc serio jaka powinna byc?? I co do tych plecow narazie dodac??

[bikerider]

Ale na pewno szybciej bedzie rozła jak ja bede ostro katował

własnie nie koniecznie...

małe partie??

bic,tric i niektorzy zaliczają barki

I co do tych plecow narazie dodac??

drazek duzo nie kosztuje a jest wart inwestycji
daj martwy, wiosło hantlem i wiosło sztangą w waskim chwycie

[RamzesII]

Caps,

Ale na pewno szybciej bedzie rozła jak ja bede ostro katował

napewno nie, do plecow daj drazek, bic tric i reszta mniejszych samo przez sie mowi reszte napisalem wczesniej

[bikerider]

do plecow daj drazek,

niemam drażka do podciagania ani zadnego wyciagu

[RamzesII]

mam zamair zrobic w tym tygodiu, własnej roboty bedzie -ale bedzie

[bikerider]

a to ja tego akurat nie doczytałem xD