8 odpowiedzi w tym temacie

[pavoo166]

Witam. Chciałem prosić o pomoc w ułożeniu SPLITA na masę 4x w tygodniu. Najpierw proszę o porady, czy mogę ćwiczyc 4x w tygodniu, jak rozłożyć partie mięśni. Oto krótkie info:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Siatkówka od święta

Dostęp do sprzętu : Ławka (płaska, łamana), sztangi (prosta i łamana), hantle, obciążenie, ławka do brzuszków

Dieta : 5 posiłków

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Teraz chciałbym zaznaczyć, że zrobiłem pewien błąd, ćwiczyłem pierw ACT, potem odrazu SPLIT (to właśnie ten błąd), teraz 6 tygodni ćwiczyłem FBW. Teraz pytanie. Czy powinienem ćwiczyć teraz SPLITA kazda partia 2x w tygodniu (4 dni)? Czy powtórzenia "piramidą"? Jaki zakres powtórzeń? Pozdrawiam i z góry dziękuję
Dodam jeszcze że jestem ektomorfikiem

[EXPERTO]

Jeśli chodzi o mase to powinieneś ćwiczyć zwykłym treningiem na mase. Np. takim:

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

TU DZIEŃ PRZERWY

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

TU DWA DNI PRZERWY

[pavoo166]

EXPERTO, dnia 09.02.2009 - 05:38 , napisał:

Jeśli chodzi o mase to powinieneś ćwiczyć zwykłym treningiem na mase. Np. takim:

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

TU DZIEŃ PRZERWY

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

TU DWA DNI PRZERWY

Wielkie dzięki za ten plan. Czy dni to nie za dużo na regenerację? Może klatę zrobic 2x w tygodniu? Pozdrawiam

[EXPERTO]

pavoo166, dnia 09.02.2009 - 16:28 , napisał:

Wielkie dzięki za ten plan. Czy dni to nie za dużo na regenerację? Może klatę zrobic 2x w tygodniu? Pozdrawiam

Każdą partię (po za brzuchem - brzuch możesz ćwiczyć nawet 4 razy tygodniu) rób raz w tygodniu - raz a konkretnie

[pavoo166]

Brzuch robie po każdym treningu. Dzięki wielkie za odpowiedzi, teraz już nic nie pozostało, tylko brac sie do roboty. Pozdrawiam

[EXPERTO]

Poćwicz Sobie tym planem około 4-8 tygodni, jak już nie będziesz widział żadnych efektów to Ci rozpiszę lub Ktoś Ci rozpisze kolejny inny trening aby zaskoczyć mięśnie nowymi bodźcami i ćwiczeniami.

Pozdro

[pavoo166]

Jeszcze jedno pytanie. Przy MC mam napisane powtórzeń 6,6,8,8. Znaczy to, że mam zmniejszyc obciazenie na 2 ostatnie serie, czy zostawic takie samo, albo zrobi to w układzie 8,8,6,6? Rozumiem że w tych piramidkach, zwiększać obciążenie?

[EXPERTO]

We wszystkich zwiększać obciążenia a MC daj tak: 8,8,6,6 lub 10,8,6,4.

[Gość]

EXPERTO, dnia 09.02.2009 - 19:55 , napisał:

We wszystkich zwiększać obciążenia a MC daj tak: 8,8,6,6 lub 10,8,6,4.

ile minut przerwy miedzy powtorzeniami? i seriami?