Brak odpowiedzi do tego tematu

[abs]

Jakie białko wybrać? Kiedy je stosować? Wiele osób uprawiających sport zadaje sobie właśnie to pytanie.


WSTĘP

Dawniej dostarczenie organizmowi dodatkowej porcji białka wymagało nie lada wyczynów - od jedzenia ogromnych ilości mięsa, ryb i soi aż do picia mleka i surowych jaj. [...] Na szczęście te czasy już minęły. Przez ostatnie dwadzieścia lat opracowano sposoby na dostarczenie organizmowi białka w sposób wygodny, bezpieczny i zdecydowanie smaczniejszy! Żywność i suplementy wysokobiałkowe są ogólnodostępne i można znaleźć je w sklepach internetowych, na półkach sklepowych i w każdym sklepie z odżywkami dla sportowców oraz prawie każdej większej siłowni. Badania wykazują, że spożywanie większych ilości białka pomaga zbudować mięśnie, a w niektórych przypadkach nawet spalić tłuszcz. Spożywanie różnych rodzajów białka przynosi wiele wymiernych korzyści, dlatego warto włączyć je w dużej ilości do naszej diety.

BIAŁKO SERWATKOWE
Obecnie niekwestionowany król suplementów białkowych. Białko serwatkowe bardzo szybko się wchłania (stąd mówi się, że szybko działa) oraz zawiera mnóstwo niezbędnych aminokwasów, w tym wszystkie rozgałęzione - BCAA. Jako źródło białek serwatka zdobywa najwyższe uznanie wsród naukowców na całym świecie. W części dlatego, że są one doskonałym źródłem podstawowych aminokwasów. Podstawowe aminokwasy są tymi związkami, których organizm sam nie produkuje, więc muszą być spożywane wraz z posiłkami. Białka serwatki zawierają również bardzo duże ilości aminowkasów o rozgałęzionych łańcuchach, tj.: leucynę, izoleucynę i walinę. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są unikalne, a to z tego powodu, że ulegają przemianom w mięśniach, nie w wątrobie. Dostarczają one dwóch trzecich z całości zapotrzebowania na białka, co jest ważne dla osób aktywnych fizycznie i uprawiających sporty siłowe, gdyż trening zwiększa to zapotrzebowanie. Odpowiedni poziom tych aminokwasów we krwi jest zabezpieczeniem przeciwko utracie masy i siły mięśni. Antykatabolik - białko serwatkowe bogate jest również w aminokwas zwany tauryną, który wspomaga rozwój mięśni na poziomie komórkowym. Ponadto serwatka zawiera też duże ilości glutaminy, której ilość w organiźmie wynosi blisko 60% ilości wszystkich aminokwasów. Serwatka to jedno z dwóch głównych źródeł białka w nabiale, stanowi około 20% całego białka w mleku. Białka serwatkowe dostępne na rynku można nabyć w trzech rodzajach: koncentraty (tańsze, ale zawierające mniej białka), izolaty (droższe i zawierające więcej białka) oraz hydrolizaty (częściowo rozbite, co ułatwia i przyśpiesza ich trawienie i wchłanianie). Białka serwatki w naturalnej postaci mogą być z powodzeniem stosowane przez osoby nie tolerujące laktozy (cukier mleczny) i uczulone na mleko. Fizjologiczna nietolerancja laktozy dotyczy około 30% populacji i objawia się zaburzeniami przewodu pokarmowego po spożyciu mleka krowiego. Izolat białka serwatkowego, mimo że zaliczany do produktów mlecznych, zawiera maksymalnie 1% laktozy, a spotykane są typy nie zawierające tego cukru w ogóle. Tak niska zawartość tego węglowodanu nie powoduje alergii na mleko.

KAZEINA

Pozostałe 80% białka w mleku to kazeina, a jej zawartość w mleku waha się najczęściej od 2,3 do 2,6%. Niestety białko to jest znaczniej wolniej przyswajalne niż białka serwatkowe i znajduje dzięki temu zastosowanie w preparatach białkowych o przedłużonym działaniu. Z tego powodu bardzo przydaje się przed snem lub przy innych dłuższych okresach, gdy nie spożywamy posiłków. Kazeina jest białkiem najbardziej przydatnym jako materiał budulcowy do syntezy hemoglobiny i białek osocza krwi. Po spożyciu mleka kazeina tworzy w żołądku skrzep, który jest bardziej podatny na działanie enzymów trawiennych niż np. białka w produktach mięsnych.

BIAŁKO Z MLEKA

Białko z mleka to wysuszone mleko,pozbawione większości tłuszczu i węglowodanów.Podobnie jak w przypadku płynnej formy,zawiera 20% białka serwatkowego i 80% kazeiny,tak więc czas jego wchłaniania jest średni

BIAŁKO Z JAJ

Gdy zapytasz dietetyka o najlepsze źródło białka, zwykle wskaże na jaja. Większość podręczników żywienia wskazuje profil aminokwasowy jaj jako złoty wzorzec. Ze względu na olbrzymi ładunek aminokwasów i najwyższą jakość białka również białko jaj polecane jest dla sportowcóe. Dodatkowym atutem jest to, że mogą je stosować osoby uczulone na produkty nabiałowe i nie tolerujące laktozy.

MIESZANKI BIAŁKOWE

Jeśli możesz sobie pozwolić na wybór tylko jednego suplementu, sięgnij po mieszankę białek. Połączenie szybko-, średnio- i wolnowchłanialnych białek daje pełniejsze spektrum korzyści niż stosowanie tylko jednego typu białka.

MIESZANKI POTRENINGOWE

Mieszanki szybkowchłanialnych białek i węglowodanów przeznaczone są do bezpośredniego spożywania po treningu, kiedy organizm potrzebuje natychmiast dużych ilości węglowodanów do odbudowy zapasów glikogenu oraz białka do syntezy białek mięśniowych. Wiele z tych produktów zawiera też hydrolizaty białka serwatkowego oraz inne składniki jak kreatyna, BCAA czy glutamina, co znacznie przyśpiesza proces regeneracji mięśni.


JAKA JEST RÓŻNICA MIĘDZY BIAŁKAMI SZYBKO-, ŚREDNIO- i WOLNOWCHŁANIALNYMI?

Terminy szybko-, średnio- i wolno- odnoszą się do szybkości, z jaką białko jest trawione i wchłaniane do krwioobiegu, skąd trafia do wątroby i tkanek mięśniowych. Generalnie białka serwatkowe są najszybciej wchłanialne, kazeina najwolniej, a białka jaj i mleka znajdują się pośrodku skali. Stosując odpowiednią mieszankę różnych białek, osiągniesz więcej, niż stosując białko z jednego źródła.

ILE BIAŁKA POTRZEBUJESZ?

Dla większości ludzi 2 gramy białka na kilogram masy ciała to wystarczająca ilość. Jednak osoby chcące znacznie zwiększyć masę mięśniową powinny celować raczej w 3 gramy dziennie. Także w przypadku niskowęglowodanowej diety redukcyjnej warto przyjmować więcej białek (2,5 - 3 g/kg masy ciała), gdyż taka dieta powoduje, że cześć energii produkowana jest z aminokwasów. Na tę ogólną ilość białka w diecie składa się białko z pożywienia, napojów i suplementów. Ponadto więcej korzyści przynosi podzielenie dziennej porcji białka na 4-6 małych posiłków. Jeśli lubisz i często jesz mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, to prawdopodobnie wystarczy ci niewielka ilość białka z suplementów. Wegetarianie i osoby opierające swe posiłki na skrobi będą potrzebować o wiele więcej białka z suplementów.

OKREŚL, NA CO POZWALA CI BUDŻET I PLAN DNIA

Produkty oparte na jednym typie białka dają bardziej konkretne rezultaty. Idealnym rozwiązaniem jest przyjmowanie szybkowchłanialnego białka tuż po obudzeniu i na 30 minut przed treningiem. Białko potreningowe z dodatkiem węglowodanów najlepiej przyjmować tuż po treningu, białko z jaj pomiędzy posiłkami, a kazeinę przed snem, tak by zapewnić stały dopływ aminokwasów podczas nocnego odpoczynku. W tym miejscu musisz się dobrze zastanowić. Nawet jeśli możesz sobie pozwolić na wszystkie te produkty, to czy jesteś osobą, która da radę właśnie tak się odywiać? Jeśli odpowiedź brzmi "nie", to powinieneś nabyć mieszankę białek. Choć nie działa ona ani superszybko jak serwatka ani tak długo jak kazeina, to jednak w sposób zadowalający łączy mocne strony każdego z zastosowanych źródeł białka.



GDY MÓWIMY O BIAŁKU , nie ważne tylko co bierzesz, ale także kiedy to bierzesz. Twoje ciało będzie oczywiście przetwarzać białko za każdym razem, gdy mu je dostarczysz.
Są jednak określone pory, gdy twój organizm szczególnie potrzebuje białka. Mówiąc jeszcze dokładniej, pewne rodzaje białka powinno się spożywać o określonym czasie.

TUŻ PO PRZEBUDZENIU:
Czas od zaśnięcia do obudzenia to najdłuższy okres bez posiłku w ciągu doby. Dlatego gdy wstaniesz, zjedz białko. Oprócz tego, że dostarczy ono aminokwasy niezbędne twoim mięśniom, stanowi też stabilniejsze źródło energii niż pączek, płatki czy bułka, które zwykle spożywa się na śniadanie. Rano wybierz szybkowchłanialne białko.

PRZED TRENINGIEM:
Pijąc białko na godzinę przed treningiem, przygotowujesz ciało do rośnięcia dzięki nagromadzeniu w nim BCAA i innych aminokwasów. Dobrym wyborem jest białko serwatkowe i z jaj, gdyż są to białka łatwostrawne.

PO TRENINGU:
30 do 60 minut po treningu to okres, w którym koniecznie trzeba spożyć białko. Enzymy i hormony zaczynają odbudowywać uszkodzone w czasie treningu mięśnie, a także uzupełniać zapasy glikogenu, więc twoje mięśnie rozpaczliwie potrzebują składników odżywczych. Dostarczając w tym czasie mieszankę potreningową zawierającą białka serwatkowe, kazeinę/białko z jaj i proste węglowodany, umożliwiasz mięśniom poprawną regenerację i odbudowę przed kolejnym treningiem.

POMIĘDZY POSIŁKAMI:
Spożywanie białka między posiłkami nie tylko pomaga zmaksymalizować syntezę białka w mięśniach, ale także pozwoli utrzymać pod kontrolą wagę i poziom tłuszczu. Białko stymuluje produkcję hormonów dających poczucie sytości. białka z nabiału (serwatkowe, kazeina i białka mleka) uważane są za lepiej tłumiące apetyt niż inne jego źródła szczególnie w połączeniu z błonnikiem pokarmowym. Tak więc jeśli zależy Ci na kontroli wagi, wybierz produkt zawierający jedno lub więcej z tych białek.

PRZED SNEM:
Przygotuj swój organizm na dłuższy okres bez posiłku, wypijając porcję kazeiny na pół godziny przed snem. W przeciwieństwie do szybkowchłanialnej serwatki kazeina trawiona jest powoli, zapewniając przez wiele godzin nieprzerwany strumień aminokwasów. Kazeina uważana jest też za białko antykataboliczne, gdyż jest bardzo bogata w glutaminę i inne aminokwasy blokujące rozpad białek.


CZYTAJ UWAŻNIE ETYKIETY

1. Najważniejszą informacją, jaką znajdziesz na etykiecie suplementu, jest ilość białka w każdej porcji. Wydaje się to oczywiste, ale wielu ludzi nie zwraca na to uwagi, myśląc, że wszystkie suplementy są do siebie podobne albo, że droższe środki zawierają więcej białka. Nie popełniajcie tego błędu. Upewnijcie się, że płacicie za białko, a nie za marketing.

2. Kolejność skłądników
Według prawa składniki na liście powinny być wypisywane według ilości zawartej w suplemencie.Jest to bardzo przydatna informacja, gdyż znacznie ułatwia zakup odpowiedniego specyfiku. Jeśli dwa suplementy mają taką samą cenę, ale jeden zawiera więcej tańszego białka (o czym się przekonasz, gdyż na liście składnik ten będzie wyżej niż białko z droższego źródła), to będziesz wiedział, który produkt jest więcej wart. Nie daj się też nabrać na skomplikowane nazwy składników. Chlorek sodu to po prostu sól. Wyciąg białkowy z jądra komórek ptasich to wyciąg z żółtka jaj. Wszystkie koncentraty białek wysokiej jakości są ultrafiltrowane i zawierają mikrofrakcje takie jak alfa-laktoalbumina, beta-laktoglobulina, laktoferyna czy glikomakropeptydy.

3. Ilość porcji w pojemniku
Zwracaj uwagę na tę informację. Niektóre firmy tną koszty, dodając do produktu tanie wypełniacze. Możesz więc dostać kilogram, dwa i pół czy pięć kilo suplementu, co jednak stanowić będzie mniej porcji niż w przypadku suplementu lepszej jakości. Jeszcze lepiej byłoby, gdybyś sprawdził całkowitą ilość białka zawartą w danym suplemencie (ilość białka w porcji razy ilość porcji). Na przykład 24 gramy białka na porcję razy 80 porcji daje 1920 gramów białka na pojemnik.

4. Wyprodukowane PRZEZ czy DLA?
Wbrew powszechnemu mniemaniu wiele firm nie opracowuje czy nawet nie produkuje swoich produktów. Czasami firmują swoją marką powszechnie dostępne formuły lub też zlecają wykonanie specjalnej mieszanki zewnętrznej firmie. To zwykle podnosi koszty, które ostatecznie przenoszone są na klienta. Wyrażenia takie jak: "wyprodukowano dla" czy "pakowane dla" pozwolą ci zorientować się, że to nie firma, której marka jest na etykiecie, wykonała dany produkt. Porządne firmy inwestują w linie produkcyjne i systemy kontroli jakości, zapewniając najwyższą jakość produktów. Staraj się wybierać produkty z napisem: "wyprodukowane przez" albo "rozprowadzane przez certyfikowanego (wyłącznego) dystrybutora".


PODSUMOWANIE

- Podobnie jak przy wprowadzaniu nowego programu treningowego, także wprowadzanie do diety dużych ilości białka może wydawać się początkowo dziwne. Jednak z czasem lepiej zrozumiesz swój organizm i nabierzesz doświadczenia. W ciągu kilku tygodni zaobserwujesz poprawę osiągów, regeneracji i kształtu sylwetki.

-Upewnij się, że spożywasz 2-3g białka na kg masy ciała dziennie, wliczając w to białko z diety i suplementów. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, chcesz nabrać masy mięśniowej lub trzymasz dietę niskowęglowodanową, staraj się dążyć do spożycia białka na poziomie 3 gramów.

- Rozdziel całkowitą ilość spożywanego białka na 4-6 posiłków. W ten sposób zagwarantujesz sobie lepsze wchłanianie i stałą podaż aminokwasów.

-Spróbuj stosować szybkowchłanialne białko rano i przed treningiem, suplement poprawiający regenerację po treningu, a białko wolnowchłanialne przed snem i między posiłkami. Uważnie czytaj etykiety i korzystaj z suplementów sprawdzonych firm. Tylko to zagwarantuje Ci, że za swoje pieniądze dostaniesz to, czego oczekujesz.

-Białko dostarcza mięśniom budulca, jednak bez właściwej stymulacji treningiem i odpowiednio długiej regeneracji twoje mięśnie nie urosną. Upewnij się więc, że masz rozsądną dietę, trenuj regularnie i intensywnie oraz śpij przynajmniej 7 godzin na dobę.



"Fitness Authority" sierpień/wrzesień 2008