11 odpowiedzi w tym temacie

[KoWaL3000]

Witam wszystkich. Chciałbym zmienić trenign bo już tą mase mecze od jakichś 6 miechów, stoje w miejscu i chce coś zmienić o to mój obecny trening:

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

co sądzicie co teraz robić? Może jakąś rzeźbe czy siłę? Czy bardziej intensywną masę?

dzięki z góry

[darOOO110]

co sądzicie co teraz robić?

odpocznij

[KoWaL3000]

ale ile tego odpoczynku? Może lepiej regeneracje zrobić? Bo tak bez siłowni to nudno troche będzie;P

[RamzesII]

no to jak jedziesz 6 miechow bez przerw to sie dziwisz ze nie idzie ? 2-3 tyg total luz basenik, sauna, masarze albo poprostu odpoczynek sie wyspij troszke poluzuj z dieta a potem nowy trening nowa dieta i ogien !

[abs]

to po ilu miechach cwiczen nalezy robic regeneracje

[RamzesII]

jak czujesz ze nie idzie po 3 miechach zazwyczaj

[abs]

trudno bedzie ulozyc nowy plan z uzyciem gryfu sztangielek lawki i drazka?

[RamzesII]

podstawy sa tak wiec nie

[KoWaL3000]

no spoko dzięki ramzes a co ile zmieniac mam trenig? żeby wszystko grało elegancko?

[RamzesII]

2-3 miechy

[KoWaL3000]

yhy no ok. A ten plan na regeneracje jak moze wyglądać? bo coś tam czytałem ale nie pisało konkretnie

[RamzesII]

regeneracja to zazwyczaj dni bez treningu robisz se przerwe totalnie od silki, jesli jednak zechcesz pochodzic to zmniejszasz obciazenia do 40-50 % maksow i zazwyczaj nie robisz progresji staly ciezar powtorzenia w zaleznosci od grupy cwiczebnej. W FAQ masz to poczytaj.