19 odpowiedzi w tym temacie

[Ali_Abda]

Siema. Moj staż to ok 19 mc. Cwiczylem juz splitem klatka+ tric, plecy+bic, nogi+ barki, a ostatnie miesiące jade klatka+bic, plecy+tric, barki, nogi. Zastanawiam sie teraz na jaki split zmienic albo czy pozostac na tym samym. Chodzi o tren. na mase. Czekam na propozycje pozdro

[RamzesII]

sprzet? ilosc dni?

[Ali_Abda]

4 dni. ławka prosta ze skosem na +, hantelki, modlitewnik, gryf prosty i łamany. maszyna do wyprostów i uginan nog, drążek

[szulik]

według mnie możesz pozostać przy tym samym, i pozmieniać ewentualnie pojedyncze ćwiczenia z każdej partii

[RamzesII]

klata
plecy
bary nogi
ss bic i tric

cwiczenia se jakies dobierzesz? czy pisac? przedzial na duze wal 12s na male 9s, podstawowe cwiczonka na sztandze i hantlach i tyla.

[Ali_Abda]

Nie no spoko spoko plan sobie zrobie jak co to tylko do sprawdzenia dam. RamzesII, w tym splicie nie bardzo mi sie podoba bary+ nogi bo jak robie nogi to dopierdalam tak ze ledwo na oczy widze takze musi byc na oddzielnej sesji. Najlepiej byloby podzielic te bary i dolozyc do klatki i plecow. Da rade takie cos??

[RamzesII]

klata przod bok barow i tu na bary dalbym unoszenia
plecy tyl barow
nogi
bic tric

[Ali_Abda]

Ok dzieki. Jutro skleje jakis plan i wkleje do poprawk pozdro

[Ali_Abda]

Wtorek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki 3 x 15
4. Przenoszenie hantla 3 x 12

Przód i boki barków
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12/10/8/6
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 4 x 12

Czwartek
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4 x max
2. Wiosłowanie hantlem 4 x 12
3. Martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
4. Wiosłowanie sztangą 3 x 12/10/8

Tył Barków + kaptury
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 15
2. Szrugsy 4 x 20

Sobota
Nogi
1. Przysiady 4 x 15/12/10/8
2. Prostowanie na maszynie 4 x15
3. Uginanie na maszynie 4 x 15
4. Wypady 3 x 10
5. Wspięcia 4 x 20

Niedziela
Biceps + Triceps



Jak widać cos tam udało mi sie zdziałać. Proszę o poprawkę tego co jest no i jakies ćwiczenia na bica i trica bo nie wiem jak to połączyć czy ss czy oddzielnie jedno po drugim . Z góry dzieki.

[Ali_Abda]

aaa i co do wyciskania na barki to musialem dać bo nie wyobrażam sobie treningu bez tego, najwyżej jak triceps nie bedzie dawal rady to zmienie na jakies unoszenie

[RamzesII]

plan ok
ss
wyciskanie w waskim uchwycie 12-10-8
unoszenie sztangi lamanej 12-10-8
mlotek 3x10
franc hantlem 3x10
kolanko 3x10
prostowanie raczki na wyciagu 3x10

albo jak chcesz wszedzie progres

[Ali_Abda]

Musiałem troche zmodyfikowac ze wzgledu na brak wyciągu no i własne predyspozycje

wyciskanie w waskim uchwycie 12-10-8
unoszenie sztangi lamanej 12-10-8
mlotek 3x12
franc hantlem/ wyciskanie hantla oburącz 3x15
kolanko 3x12
Pompki tyłem 3x15

mozet byt?? aaa i przerwy 2 min a przy ss i barkach 1,5 min

[RamzesII]

moze byc

[Ali_Abda]

Zrobiłem pierwszy dzien treningu i doszedlem do wniosku ze musze troche zmodyfikowac plan, a mianowicie chce połączyc z klatka tyl barków a z plecami przód barków, bo nie wytrzymuja mi tricepsy przy wyciskaniu zza glowu. Przjedzie takie cos czy nie bardzo??

[RamzesII]

ale to wtedy trza by zmienic dni bo po klacie wycisk na bary to nie za bardzo a poza tym to po plecach ostra jazda by byla to wtedy musisz zmienic kolejnosc w tyg

[Ali_Abda]

Wtorek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki 3 x 15
4. Przenoszenie hantla 3 x 12

Tył Barków + kaptury
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x 15
2. Szrugsy 4 x 20


Czwartek
Biceps + Triceps
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 12/10/8
2. Unoszenie sztangi lamanej 3 x 12/10/8
3. Unoszenie hantli młotkowo 3 x 12
4. Francuz hantlem/ wyciskanie hantla oburącz 3 x 15
5. Kolanko 3x12
Pompki tyłem 3 x 15

Sobota
Nogi
1. Przysiady 4 x 15/12/10/8
2. Prostowanie na maszynie 4 x15
3. Uginanie na maszynie 4 x 15
4. Wypady 3 x 10
5. Wspięcia 4 x 20

Niedziela
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4 x max
2. Wiosłowanie hantlem 4 x 12
3. Martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
4. Wiosłowanie sztangą 3 x 12/10/8

Przód i boki barków
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 x 12


Jeszcze myslalem nad taki połączeniem. Z wyciskaniem zza glowy po plecach mysle ze nie bedzie problemu, triceps w poniedzialek przy klacie bedzie wypoczęty, jedyna moja wątpliwość to jak po niedzielnych plecach bedzie sie robiło klate??RamzesII, a teraz co myslisz?? bedzie good ??

[RamzesII]

no to juz sam musisz wyprobowac mysle ze po plecach z wyciskaniem bedzie ciezko bo cala energie wpitolisz w plecy, co do odpoczynku tez nie jestem pewien czy bary sie zregeneruja na dzien klaty bo to tylko 1 dzien ale sprobuj z miech i potem zmien plan, zawsze to inny bodziec bedzie.

[Ali_Abda]

Nom trzeba wypróbowac Dzieki za pomoc Ramzes

[RamzesII]

tylko nie jedz dlugo takim planem miech gora poltora zeby cie przetrenowanie nie dojebalo.

[Ali_Abda]

Spoko luz do konca lutego planuje