17 odpowiedzi w tym temacie

[krisu91]

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Plecy + kaptury+ biceps
Czwartek: Barki + Triceps + przedramie
Sobota: Biceps+Przedramie

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- Ściąganie raczki z wyciągu gornego 10-12powt.

Kaptury:
-Sztruksy ze sztangielkami 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

[krulu]

podaj swoj staz

[RamzesII]

gdzie nogi? trening nie na twoj staz. podstawy 12s na duze partie rozdzielone w 3-4 cw i 2-3 cw w 3seriach i styka dobierz odpowiedni ciezar, technika i bedziesz chodzil jak ronnie no i podstawa to nogi.

[WBD]

Zgadzam się z kolegą Ramzesem, trening który rozpisałeś jest nie na twój staż

Ramzes - poza tematem, czemu masz przerwę?

[RamzesII]

odp na pw poleciala

[obartek1]

Nie chciałem zakładać następnego tematy wiec wklejam tutaj mój plan na masę do oceny
Staż 1,5 roku waga 93Kg wzrost 191cm

Poniedziałek
Klata+Triceps
Klata:
1 plaska (12-10-8)sztanga
2 skos gora (12-10-8)sztanga
3 Rozpiętki na ławce poziomej (3x10)
Triceps:
1 francuskie wyciskanie sztangi (12-10-8)
2 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (12-10-8)
3 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI Srojąc (12-10-8)
Środa:
Plecy + Biceps
Plecy:
1 podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (12-10-8)
3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12-10-8)
4 Sciaganie drżka za głowe (12-10-8)
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie (12,10,8)
2 Młotki na modlitewniku sztanga (12,10,8)
3 Skrenty hantelkami (12,10,8)

Piątek:
Barki
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedzac (3x10)
2 unoszenie na boki hantli (3x10)
4 wyciskanie hantli siedzac(4x10)
Nogi:
1 Pryzsiadz ze sytanga (4x10)
2 Suwnica (3x10)
3 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (4x10)

[krisu91]

Aha dzienki za rade

[datulus]

Staż 1,5 roku waga 93Kg

ten plan to jest dla ludzi ze stazem 2 miesiace a nie 1,5 roku

[obartek1]

Więc mógł byś nie cwaniakowac i powiedzieć co jest zle

[darOOO110]

wow to ja mam wiecej serii przy 3 miesiacu treningow

[Paradoks]

http://www.fabrykasi... ... -vt303.htm

Wybierz moze cos z tego np. poziom intensywny przy twoim stazu

[ooleg]

dla mnie plan jest ok
wiec nie wiem co to za głupie sugestie ze na twój staż to coś nie teten

jesli potrafisz wyciagnąć z tego planu max to go sie trzymaj dla mnie ma tu wszytko ręce i nogi

[darOOO110]

nie no w sumie nie wzielem pod uwage tego jakimi ciezarami robi

[obartek1]

No mogę najwyżej zwiększyć ilość serii gdzieniegdzie. ale ogólnie plan i dobranie Ćwiczen może byc??

[RamzesII]

ecy:
1 podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (12-10-8)
3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12-10-8)
4 Sciaganie drżka za głowe (12-10-8)

zamiast sciagania drazka daj martwy ciag 12-10-8

Barki
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedzac (3x10)
2 unoszenie na boki hantli (3x10)
4 wyciskanie hantli siedzac(4x10)

unoszenie hantli w opadzie zamiast ostatniego wyciskania 3x10


a reszta moze byc

[obartek1]

Dzieki wielkie Ramzi

[obartek1]

Tylko podkreślam to ma być plan na mase :D

[RamzesII]

i jest a na mase to jest dieta trening to dopelnienie