3 odpowiedzi w tym temacie

[Amator]

Mam do Was forumowiczów pytanie, a zarazem prośbę o pomoc w stworzeniu dla mnie Planu Treningu na Siłowni. Oczywiście z góry zakładając, że nie ćwiczyłem nigdy wcześniej. Zacząłem od 2 tygodni, w takie dni jak PN | ŚR | PT - treningi są chaotyczne i nie trzymające się kupy. Dokładniej chciałbym się dowiedzieć ile serii, ile powtórzeń, jak łączyć poszczególne ćwiczenia w dane dni tygodnia np ( w pn - Plecy + Triceps ).

Za cel stawiam sobie przyrost masy mięśniowej.

Informacje o mnie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 86,5 kg
Staż na siłowni: Bez stażu (nie wliczam w to tych 2 tygodni)

Warunki techniczne na siłowni są bardzo dobre, zakładam że nie brakuje żadnego sprzętu. Nie chcę się rozpisywać co jest a czego nie ma.
Dostęp do siłowni zakładam 5 dni w tygodniu.

W warunkach domowych codziennie robię ABS 8 minutowy

Prosiłbym jakiegoś forumowicza, znającego się na rzeczy o poświęcenie mi trochę swojego czasu i ułożeniu takowego planu.

Z góry serdecznie dziękuję ! Pozdrawiam

[Cajmer]

Na początek ACT

1. unoszenie nóg do pionu ( w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku)
2. prostowanie nóg na maszynie
3. uginanie nóg na maszynie
4. wyciskanie żołnierskie
5. wyciskanie sztangi/hantli
6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego
7.unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg z podwyższenia
8.uginanie ramion z hantlą
9. prostowanie ramion na wyciągu górnym
10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc
11. spięcia na maszynie siedząc

Powtórzenia 10-12

1tydz/1obwody
2i3tydz/2obwody
4tydz/3obwody

[Mar1uszeq]

Informacje o mnie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 86,5 kg czyli wnioskuje że masz spory % BodyFatu


No wiec musisz ograniczyć spożywanie węglowodanów w diecie, szczególnie tych prostych które powodują szybkie odkładanie sie tkanki tłuszczowej :

Paluszki , Chipsy , słodycze , ciastka , niektóre owoce , słodzone napoje , cukier i inny szajs. Wcinasz tylko wegle złożone : makaron ,ryż ziarnisty , ziemniaki itd
Jednak Twoja dieta nie moze opierac sie na samych weglach , najwazniejsze jest białko i tłuszcze ( żeby spalać tłuszcz , musisz jeść tłuszcz - dziwnie brzmi
ale tak jest w istocie).

Do tego trening , bo o tym mamy mówić :

Żeby poprawić definicje mięśni najlepiej stosować trening Arnolda - trenowanie partii antagonistycznych.

Poniedziałek:
Klatka i Plecy

Środa:
Bicepsy i Tricepsy

Piątek:

Barki i nogi ( nie zaniedbuj nóg! to duża grupa miesnii dlatego cwiczenie ich powoduje szybką produkcje testosteronu w organiźmie)

4 ćwiczenia na jedną partie - 4-5 serii w ćwiczeniu , 12-15 powtórzeń w serii

W pozostałe dni mozesz lekko pobiegać , popływać , pojeździć na rowerze.
Brzuch ćwiczysz po każdym treningu

Powodzenia

[Amator]

Serdecznie dziękuje za fachową radę.

Teraz przynajmniej człowiek wie co i jak robić - nie pozostaje nic innego jak zastosować się do rady i dążyć do celu.

Pozdrawiam,