8 odpowiedzi w tym temacie

[gwiazdor1990d]

Witam wszystkich. ułożyłem sobie plan na masę. a ponieważ jest to mój pierwszy plan wiec jak coś jest z nim nie tak to proszę o korektę.

Wtorek
Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie-12.10.10.8 powt

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4serie-12.10.10.8 powt

4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-.10 powt

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie-.10 powt

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3serie-.10 powt

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3serie-.10 powt

Czwartek
Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3serie-.10 powt

2.Wyciskanie sztangi zza głowy; 3serie-.10 powt

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3serie-.10 powt

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3serie-.10 powt

triceps

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3serie-.10 powt

2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3serie-.10 powt

3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3serie-.10 powt

Sobota
Grzbiet

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4serie- max

1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 max powt

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3serie-.10 powt

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3serie-.10 powt

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie-.10 powt

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3serie-.10 powt

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3serie-.10 powt

[Majorka]

Masz wyciąg? Bo na Twoim miejscu dodał bym go do pleców... nic nie działa mi tak na mięśnie pleców jak ćwiczenia na wyciągu

[RamzesII]

gwiazdor1990d, gdzie nogi? rob wszedzie progresje od 12 do 8 powt w 3s jesli chodzi o bic i tric a tu
rob
klata bic
bary nogi
plecy tric
sam tera powrocilem do tego systemu i nie jest zle

2.Wyciskanie sztangi zza głowy; 3serie-.10 powt

tutaj daj unoszenie w opadzie hantlami serie i powt zostaja
przy klacie skos w dol wywal a daj skos w gore 12-10-10-8

[gwiazdor1990d]

Nóg nie cwicze ponieważ gram w piłke nozna zawodowo i jak kiedys cwiczyłem te partie ciała to traciłem duzo na szybkości i zwinosci.

[abs]

a ogolnorozwojowke zrobiles

[RamzesII]

w takim razie
klata bic
bary
plecy tric
a reszte uwag masz wyzej

[gwiazdor1990d]

tak to już zrobiłem!!!

[ooleg]

jednego nie wiemy jaki cel ma twój trenig ?????
skoro grasz zawodow w piłke nożną to czego oczekujesz od siłowni wzmocnienie , przybrania paru kg czy siły dynamicznej która pomoze ci pracowac lepiej na boisku , można specjalny trenig pod kotem piłki noznej ułozyc ktory da lepsze efekty , ale musisz sie ściśle okreslic czego oczekujesz

[gwiazdor1990d]

muszę przyprac parę kila na wadze i nabrac troche siły .