8 odpowiedzi w tym temacie

[adam1108]

Rozkład w ciągu tygodnia:

Wtorek: klatka + biceps + brzuch + przedramie

Klatka:
- wyciskanie sztagi na ławce prostej: 4 serie po 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki na ławce łamanej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- "zwijanie"ciężaru 3 serie

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 4 serie po 15 powtórzeń
- brzuszki z głową w dół 4 serie po 20 powtórzeń
- spięcia 4 serie po 20 powtórzeń
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 44 powt. (jak starsza czasu, jak nie to w inny dzień)

Czwartek: grzbiet + triceps

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 4 serie po 10-12powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 4 serie po 12 powtórzeń
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt.

czy tutaj lepiej drążek? zaznaczę tylko, że podciągam się jedynie 3-4 razy sam, reszta nie zbędna pomoc.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Sobota: barki + nogi + brzuch

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- "podnoszenie" hantli nad głowę w siadzie na ławce - 4 serie 10 powtórzeń
(nie wiem jak te ćwiczenie wytłumaczyć, mam nadzieję, że wiecie o co chodzi)
- i takie ćwiczenie, że siadam na ławce prostej, nogi na podłodze, "kładę się" na kolana i hantle podnoszę bokiem do góry też bym to robił 4 serie po 10 powt.

Nogi:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- wspięcia na palcach (maszyna) 3 serie 15powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 4 serie po 15 powtórzeń
- brzuszki z głową w dół 4 serie po 20 powtórzeń
- spięcia 4 serie po 20 powtórzeń
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 44 powt. (jak starsza czasu, jak nie to w inny dzień)


Może być? Czy kolejność wykonywania jest również dobra?

[Paradoks]

no ja proponuje taki rozkład
Wtorek - Klata i biceps
Czwartek - Triceps - biceps - przedramie
Sobota - barki i nogi
A brzuch trenuj w dni kiedy nie cwiczysz np. dwa razy w niedziele i srode

[Paradoks]

No ale cwiczenia sa jak najbardziej spoko..

[adam1108]

Każde ćwiczenie jest jak najbardziej spoko tylko musi się one odpowiednie "zgrywać" z zresztą, więc pytam czy może pozostać czy dać jakieś zmiany?

[RamzesII]

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- "podnoszenie" hantli nad głowę w siadzie na ławce - 4 serie 10 powtórzeń
(nie wiem jak te ćwiczenie wytłumaczyć, mam nadzieję, że wiecie o co chodzi)
- i takie ćwiczenie, że siadam na ławce prostej, nogi na podłodze, "kładę się" na kolana i hantle podnoszę bokiem do góry też bym to robił 4 serie po 10 powt.

Nogi:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- wspięcia na palcach (maszyna) 3 serie 15powt

bary
wycisk hantli/sztangi 12/10/8/6
unoszenie na boki 4x10
unoszenie w opadzie 4x10

nogi
przysiady ze szstanga 12-10-8-6
wykroki 3x12

prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

po 3 serie

Klatka:
- wyciskanie sztagi na ławce prostej: 4 serie po 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki na ławce łamanej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

to zes dojebal

plaska, skos sztanga i rozpietki po 4s


brzuch to wogole szkoda gadac wybierz 3cw wal po 3serie po 20 powt i styka

[adam1108]

Hehe to mój pierwszy który sam układałem więc wyluzuj, każdy się uczył przecież

To jak z tą klatka będzie bo nie rozumiem co tam jest "dojebanego"?

[RamzesII]

masz ustawione jak powinno byc i tyle

[adam1108]

Ok tylko ja właśnie dokładnie tak samo klatę samo robiłem w pierwszych 3 miesiącach jak napisałeś więc chyba pora na zmianę, da radę jakos inaczej ją rozpisac czy może pozostać?

[RamzesII]

zamieniaj sztange na hantle a hantle na sztange i po problemie przy rozpietkach skos z plaska