2 odpowiedzi w tym temacie

[JD]

Cześć, 2 tygodznie temu miałem uraz kostki( nie złamanie) od dwóch dni dopiero moge normalnie chodzić. Postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy. narazie nie będe ćwiczył nóg zeby nie opciążać kostki. Daje więc plan treningowy do sprawdzenia czy się nada.

Poniedziałek( klata+bic)
-ławka płaska 12-6
-ławka skos 12-6 ( w obu ćwiczeniach zamieniam co tening sztange ma hantle)
-przenoszenie hantla 12-8( nie robiłem tego ćwiczenia nigdy, nada się zamiast rozpiętek?)

Sztanga podchwyt 12-8
młotek 3x 10
modlitewnik 12-8 ( wczesniej robiłem kolanko)

Środa(plecy + tric)
drążek nachwytem 4x max
wiosło sztangą 12-8 ( wczesniej było hantlem
dzień dobry 12-6 ( wczesniej był martwy)

no i własnie niewiem na co pozamieniac trening tricepsa. wczesniej było:
-wyciskanie w wąskim uchwycie 12-8
-franc w siadzie 3x 10
-pompki w podporze tyłem 3x 12
co sądzicie?

Piątek( bary, kaptury, przedramie)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-8 (wcześniej było wyciskanie hantli)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( szeroki chwyt zeby bardziej pracowały boczne aktony)
-unoszenie w opadzie 3x10

sztrugsy 3x 15
uginanie nadgarstków w siadzie superseria podchwyt/nachwyt 3x 15
-

[Joks]

-ławka płaska 12-6
-ławka skos 12-6 ( w obu ćwiczeniach zamieniam co tening sztange ma hantle)
-przenoszenie hantla 12-8( nie robiłem tego ćwiczenia nigdy, nada się zamiast rozpiętek?)

lepiej wyjdzie jak zaczniesz zmieniac kolejnosc co trening raz pierwsza prosta, raz pierwszy skos. bo zmieniajac sztange na sztangielki i tak skos robisz zawsze jako 2 juz mniejszymi ciezarami bedac podmeczonym, dalej przenoszeniem nie zastapisz rozpietek, przenoszenie dziala wzdłuż, rozpietki w szerz, dwa inna cwiczenia.

Środa(plecy + tric)
drążek nachwytem 4x max
wiosło sztangą 12-8 ( wczesniej było hantlem
dzień dobry 12-6 ( wczesniej był martwy)

moglbys dodac 1 cw z 3 seriami na plecy bo przy martwym pracowaly kiedys nie tylko prostowniki ale i cale plecy, a sklony niestety raczej izoluja prostowniki i nie oddzialowywuja juz na najszerszy grzbietu

no i własnie niewiem na co pozamieniac trening tricepsa. wczesniej było:
-wyciskanie w wąskim uchwycie 12-8
-franc w siadzie 3x 10
-pompki w podporze tyłem 3x 12
co sądzicie?

zakladam ze wyciagu brak, zrob np
- wyciskanie francuskie dwoch sztangielek do glowy (w chwycie mlotkowym)
- wyciskanie bokiem jednej sztangielki w lezeniu
- pompki w podporze tylem

Piątek( bary, kaptury, przedramie)

dodaj unoszenie sztangielek bokiem w gore, bez tego cwiczenia mozesz zapomniec o szerokich barkach

[JD]

dzięki a myślisz, że jakie dodać ćwiczenie na te plecy ? może podciądanie końca sztangi w opadzie? A na barki styknie wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie na boki i w opadzie