35 odpowiedzi w tym temacie

[Gusti]

No a więc siemka, założyłem dziennik bo troche ostatnio brakuje mi motywacji a zarazem chciałbym na bierząco uzyskiwać porady na temat diety i ćwiczeń
Na siłownie uczęszczam już rok z przerwą wakacyjną
Jestem obecnie uczniem 2 klasy LO
Teraz mam "wielki Powrót"
Moje wymiary to 34 cm w bicku,
Klatka 98 na wdechu 94 na wydechu
Obwód pasa 86cm
Wysokość około 178 cm
Fotki dodam potem
Mój cel treningowy jak narazie to masa
Waga 72 kg

Trening:
1 dzień treningu (czwartek)
Biceps

• Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem/ „21”
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy/ z sublimacją
• Uginanie ramion na modlitewniku ( planuje robić jak już wróce do formy)
Plecy

• Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
• Wiosłowanie sztangielką
• Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce rzymskiej
Kaptury

• Wznosy barków ”SZRUGSY”
Brzuch
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Skręty tułowia siedząc
• Brzuszki w leżeniu z głową w dół

2 dzień treningu (sobota)
Barki

• Wyciskanie sztangielek siedząc
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
• Naprzemienne unoszenie sztangielek przed siebie
• Odwrotne Rozpiętki na maszynie
Nogi

• Prostowanie nóg siedząc
• Przysiady ze sztangą / Hack przysiady ze sztangą
• Wypychanie ciężaru na suwnicy
• Uginanie nóg leżąc
Brzuch

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Skręty tułowia siedząc
• Brzuszki w leżeniu z głową w dół


3 dzień treningu ( wtorek )
Klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangielek z głową w górę na ławce skośnej ( tak samo jak w przypadku modlitewnika)
• Rozpiętki na maszynie
Triceps

• Wyciskanie francuskie siedząc oburącz
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
• Ściąganie drążka wyciągu górnego
Brzuch

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku
• Skręty tułowia siedząc
• Brzuszki w leżeniu z głową w dół

Wszędzie serie wyglądają 15,12,10 a w ćwiczeniach na brzuch 3 serie po 15

Staram się jeszcze rano po przebudzeniu zrobić codziennie około 100 brzuszków

Dieta

Śniadanie w zależności od dnia okolice 6:30 albo 8:00

Serek wiejski 200g 20g białka 4g węgle 10g tłuszcz
2 - 3 kromki chleba razowego / białego ? (tradycyjnego)
serek homogenizowany 7g białka

2 śniadanie około 10

wysokobiałkowy koktail z odtłuszczonym mlekiem( białko Real Protein nature's best) 23,78 g białka , 3,04 g węgli <1g tłuszczy

okolice 14 batonik proteinowy olimpu + owoce ( jabłko lub banan)
+ jakiś kurczak KFC około 17
- to jest w środe, czwartek , piątek
w inne dni:
obiad 14
tutaj to jem róznie oby duzo białko i węgli

Kolacja 19 -20
2-3 parówki 13,4 g białka na 2 parówki
serek homogenizowany 7g białka

Czyli reasumując wychodzi mi około 100g białka licząc bez obiadu
Nie wiem zbytnio jak z węglami i z tłuszczem bo nie do wszystkiego pamiętam ;/
A co do suplementacji:
Białko: Real Protein + Batoniki białkowe olimp
Magnez
Witaminki Supradyn
W październiku planuje cykl na CP
W szafce leży jeszcze Carbo olimpu oraz Gainbolic 4000, tauryna i mono

W tym tygodniu jeszcze bez diety i supli po 2 miesięcznej przerwie ( zaczynam od soboty)

Na sztangach z zabezpieczeniami które razem ważą około 2 kg ( trzeba dodać do cięzaru który napisałem)

Wtorek 02.09.08

Klatka

Wyciskanie sztangi ławka płaka
15 x 40 kg
12x 45kg
8x 50 kg

Rozpiętki ( niestety niewiem ile dany stopień waży)
15 x 3 stopien
12 x 4
10 x 5

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy
15 x 11 kg
12 x 15 kg
10 x 17 kg

Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą
15x2kg + sztanga łamana i zabezpieczenia jak wszędzie ze sztangą
12 x 5kg + jak wyżej
8x7kg + jak wyżej

Ściąganie linki wyciągu górnego
15 x 6 stopień
12 x 7 stopień
10 x 8 stopień

Czwartek 04.09.08

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

15x25kg
12x28kg
10x30kg

Uginanie ramion stylem młotkowym ze skrętem ramion
po 15 na ręke naprzemian x 9kg
jw 12 x 10kg
jw 10 x 11kg

Plecy

Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząć do klatki

15 x 6 poziom
10 x 7 poziom
9 x 8 poziom

Wiosłowanie sztangielką

15 x 10kg
12 x 11kg
8 x 13kg

Skłony na łwce rzymskiej

Bez dociązenia 15 razy
5kg x 12
10kg x 10

Unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 15

[ave]

Jak dla mnie to zwiększyłbym obciążenia i odjął powtórzeń przynajmniej na klate

[RamzesII]

gites daj fotki

[Gusti]

A więc tak robiłem wczoraj trening barki + nogi + birganie 30min + 100 brzuszków rano

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc
12x15kg
10x17kg
8x19kg
Unoszenie sztangielek bokiem
15x6kg
12x7kg
10x8kg
naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielką
po.. na ręke
15x6kg
12x7kg
10x8kg
Odwrotne rozpiętki na maszynie
15x3 poziom
10 x 4 poziom
8x5 poziom

Wypychanie ciężaru na sównicy
15x120kg
12x160kg

Unoszenie nóg leżąc
15x6poziom
12x7poziom
10x8poziom

Brzuch:
Unoszenie nóg wisząc na drążku
3 serie po 15

Do tego 30 minut biegania systemem (2 minuty sprintu + 3 minuty marszu)x6
To jest trening z jakiegoś wydania MH
Co myślicie o pomyśle żeby biegać po pół godziny dziennie?
PS.Fotki potem bo aparat sie zepsuł

[RamzesII]

gdzie przysiady uginanie nog i prostowanie nog?

[Gusti]

Uginanie nóg było jako "Unoszenie" napisane
Do prostowania nóg maszyna się zepsuła
A przysiadów niezbyt mi sie chciało robić

[bikerider]

A przysiadów niezbyt mi sie chciało robić

a szkoda, bo to najlepsze cwiczenia na nogi

[Gusti]

Biegam już 3 dni (mam w planach 7 razy na tydzień i mam pytanie, po ilu będzie widać efekty na brzuszku?
Kolejny post jutro

[bikerider]

mam w planach 7 razy na tydzień

za duzo

po ilu będzie widać efekty na brzuszku?

zalezy jaką masz diete

[RamzesII]

3-4 razy styka biegac

[Gusti]

Ramzes17, Ja narazie na forme biegam, bo z nią to u mnie kiepsko raczej a dodatkowo na spalenien troszke z brzuszka
A teraz takie pytanko mam jak i tak jestem 7 razy na siłce w tygodniu to megoe sobie robić 1 partie mięśni dziennie czy jakoś inaczej ułożyć plan np. 1 partia 2 razy w tygodniu?

[szafik]

Gusti, heh nigdy w zyciu nie cwicz 7 razy w tyg!! Daj miesniom odpoczac. 3-4razy i na tym koniec. Jesli masz mozliwosc trenowac az tak czesto to zastosuj sobie plan 4-dniowy i bedzie gites. pamietaj miesnie rosna podczas regeneracji a nie na treningu

[bikerider]

Gusti, MAX 4X W TYG! tobie tez to napisze: wiecej nie znaczy lepiej! trening jest tylko bodzcem do wzrostu

[Majorka]

7 razy na siłce w tygodniu

To kiedy ty znajdujesz czas na inne rozrywki

[Samiec]

Rozrywka jest dla niego silownia xD

[Gusti]

Samiec, No a jak

[RamzesII]

totalna glupota 7x w tyg

[Gość]

niby czemu ? może jest masochistą

[husky1418048788]

albo jego tydzień ma 8 dni :P

[Gusti]

Dobra z powodu cyklu wracam z dziennikiem
Moje fotki (mniej więcej obecne) http://www.fabrykasi...tki-vt22229.htm
Obene wymiary
Klatka: 96
Biceps: 34
W pasie 79 ( na oponce 82 )
Trening 3 razy w tygodniu
Zmodyfikowany Plan Arniego - przy pierwszych trzech progresja ciężaru
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/6/6 ( obecnie: 50; 55; 60; 60;60)
2. Wyciskanie sztango na ławce skośnej 8/8/6/6/6 ( 10; 12,5; 15; 15;15)
3. Ściągnie drążka wyciągu górnego do pleców 10/10/8/8/8
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia na maszynie 8/8/6/6/6 (15;20;25;25;25)
5. Wyciskanie sztangielek z barków siedząc 8/8/6/6/6 ( 15;17;19;19;19)
6. Unoszenie przedramion ze sztangą 8/8/6/6/6 ( 30; 32,5; 35; 35; 35)
7. Francuskie wyciskanie sztangi na triceps w leżeniu 8/8/6/6/6 (20; 22; 25; 25; 25)
8. Skłony tułowia ile dam rade ale z reguły 8/8/6/6/6 ( 5; 10; 15;15;15)
Do tego dieta którą dodam w temacie wieczorem bo koncze ją układać i suplementacja
Massacra + Batoniki olimp matrix pro 32 + białko + gainer + witaminki
Jak coś sie skonczy to wyprawa do sklepu i jedziem dalej
A tu fotka supli