128 odpowiedzi w tym temacie

[Żółtodziób]

Witam od razu zacznę od początku, więc ćwiczę już miesiąc i nie mam specjalnych wyników, właściwie żadnych. Chciałbym, żeby ktoś trochę nabluzgał mi co mam robić. Tak ćwiczę jak widać niżej. To w nawiasach to ciężar jaki podnoszę (tylko proszę się nie śmiać). Wiem, że to nic ale jak bym zwiększył ciężar to wykonanie nie jest poprawne. Byłem na innym forum to mi poradzili, żeby zaczął od treningu ogólnorozwojowego. I tak zrobiłem. Mam jeszcze dwa tygodnie do końca, ale chce już dziś znać przyszłość. Czy za dwa tygodnie mogę wrócić do tego co poniżej czy to jeszcze za wcześnie aby ten trening stosować? Jeśli chodzi o liczby serii i powtórzeń to są dobre czy nie? I czy za dwa tygodnie będę mógł stosować progresję? Jeśli tak to w jakich ćwiczeniach? A i co do ciężarów co ile tygodni dodawać powiedzmy 1kg we wszystkich ćwiczeniach?


PONIEDZIAŁEK : KLATKA + TRICEPS:

1. ŁAWECZKA PROSTA: 12,10,10,8 (40kg)
2. ŁAWECZKA SKOŚNA Z HANTLAMI: 12,10,10,8 (30 kg) tu mam problem bo ciężko samemu sięgać po sztangę.
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE PROSTEJ: 12,12,12,12 (8 kg)
4. WYCISKANIE HANTLA STOJĄC: 10,10,10,10 (4 kg)
5. FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLE LEŻĄC: 10,8,8,6 (8 kg)

ŚRODA : PLECY + BICEPS:

1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 10,8,8,6 (24 kg)
2. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI: 10,10,10,10 (14 kg)
3. MARTWY CIĄG: 12,10,8,8 (30 kg) (choć jest mi ciężko to ćwiczenie nic mi nie daje)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 12,10,8 ( 10 kg)
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI: 12,10,8 (10 kg)
6. UGINANIE RAMION SIEDZĄC: 12,10,8 (8 kg)
7. NADGARSTKI: 15,15,15 (14 kg) i tu nie mam odwrotnych bo mam coś z nadgarstkiem i nie mogę tego wykonać.

PIĄTEK: BARKI + KAPTURY:

1. WYCISKANIE SZTANGIELKI NA BARKI: 10,10,8,6 (4 kg)
2. UNOSZENIE HANTLI NA BOKI STOJĄC: 10,10,10 (4 kg)
3. UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY: 10,10,10 ( 20 kg)
4. SZURGUSY SZTANGĄ: 12,12,12,12 (30 KG) ale to ćwiczenie nie bardzo mnie męczy lepiej działa sztangielka.
5. SZURGUSY HANTLAMI: 12,12,12,12 (10 kg)

SOBOTA: NOGI:

1. PRZYSIADY: 10,10,8,6 (24 kg)
2. PROSTOWANIE NÓG: 12,12,12,12 (35 kg)
3. PROSTOWANIE NÓG ODWROTNE: 12,12,12,12 ( 10 kg)
4. WSPIĘCIA NA PALCACH: 15,15,15,15 (28 kg) ale nie jestem po tym zmęczony a dodanie większego ciężaru nic nie daje.


Strasznie długi post, ale muszę gdzieś się wykrzyczeć. Powiedzcie mi prawdę co się dzieje. Dodawanie ciężaru nic nie daje, ćwiczenia są wykonane prawidłowo i nic mi to nie daje wcale mięśnie mnie nie bolą. No chyba że biceps i przed ramiona, ale tylko gdy ćwiczę potem nic i nic nie rosną. A regeneracja jest więc już nic nie wiem. Nikt mi nie pomaga ze wszystkim muszę walczyć sam. Ratujcie chciałbym być wielki jak Ruhl.

[PW.]

Skopiowałem, i zmieniłem, przeczytaj i porównaj zmiany. Może będzie Ci lepiej {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

PONIEDZIAŁEK : KLATKA + TRICEPS:

1. ŁAWECZKA PROSTA: 12(45kg),10-(40kg),10-(40kg),8-(40kg)
2. ŁAWECZKA SKOŚNA Z HANTLAMI: 12,10,10 (30 kg) - zawsze ktośmoże Ci podać, poprosić o pomoc nie trudno {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE PROSTEJ: 2x12(8kg)
4. WYCISKANIE HANTLA STOJĄC: 10,10,10,10 (4 kg) - to ćwiczenie na barki, wyeliminuj je
5. FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLE(SZTANGĄ*) LEŻĄC: 12,10,8 (10 kg) - nie leżąc tylko chyba stojąc. Chyba że chodzi Ci o sztangę nie o hantle. Lepiej jak hantle zastąpisz tu sztangą 10kg. Pamiętaj by łokcie nie odchodziły na boki przy wykonywaniu ćwiczenia

ŚRODA : PLECY + BICEPS:

Jeśli chodzi o trening pleców, to czy masz na siłowni wyciąg? Bądź napisz które urządzenia masz [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - tam masz wszystko opisane z gifami
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 12(12kg),10(10kg),8(10kg), max(10kg)
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI: 12(12kg),10(10kg),8(10kg), max(10kg)
6. UGINANIE RAMION SIEDZĄC: 10(10kg),max (8 kg)
7. NADGARSTKI
Jeśli chodzi o odwrotne to nic nie masz z nadgarstkami, po prostu odwrotnymi nie da się zrobić tak dużym ciężarem jak zwykłymi (podchwyt). Rób 3 serie nachwytem(dłonie na sztandze) i 3 podchwytem(dłonie pod sztangą) do 20 powtórzeń silnie napinając mięśnie. Z tym że robiąc nachwytem/odwrotne jak to nazwałeś rób mniejszym ciężarem tak abyś mógłwykonać pełny zakres ruchu

PIĄTEK: BARKI + KAPTURY:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA BARKI: 12,10,8,6 (6 kg) - Myślę że łatwiej Ci to bedzie wykonywać na maszynie jeśli masz na siłowni taką
2. UNOSZENIE HANTLI NA BOKI STOJĄC: 12,10,8 (4 kg) - nie prostuj rąk, niech będą ugięte w łokciach
3. UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY: 12,10,8 ( 20 kg)
4. Szrugsy (a nie szurgusy) hantlami: 12,12 (15 KG) powoli wykonuj ćwiczenie, nie robiąc żadnych zaokrągleń jak większość osób na siłowni. Takie wykonanie ćwiczeń (nie robiąc zaokrągleń) jest poprawne technicznie, daje dobry bodziec mięśniom(większy niż zaokrąglenie) i jest naturalne dla stawu minimalizując ryzyko kontuzji
Szrugsy sztangą już możesz odpuścić

SOBOTA: NOGI:
1. PRZYSIADY: 12,10 (30kg)
2. PROSTOWANIE NÓG: 12,12,10,max (70 kg)
3. PROSTOWANIE NÓG ODWROTNE: 12,12,10,max ( 50 kg)
4. WSPIĘCIA NA PALCACH: 15,15,15,15 (40 kg)
5. Dodaj jeszcze wspięcia odwrotne aby trenować mięśnie piszczeli

Ogólnie piszes że nie czuejsz zmęczenia po ćwiczeniach nie których partii mięśni. Wykonuj powtórzenie tak:
-szybko podnosisz ciężar (czas podnoszenia ok. 2sekundy)
-wolno opuszczasz (czas opuszczania ok.1-2 sekundy dłuższe niż czas podnoszenia ciężaru)

Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o maxymalnym napinaniu mięśnia i prawidłowej technice jego wykonania oraz o negatywnych powtórzeniach (j/w wolno opuszczasz, szybciej podnosisz). Jeśli ciężar w wykonywanym przez Ciebie którymś ćwiczeniu niweluje któreś z w/w zasad - zmniejsz go. Lepiej jest robić ćwiczenie mniejszym ciężarem a poprawnie technicznie. Wykonywanie negatywnych powtórzeń pozwoli Ci na mocne czucie mięśni.

Ogólnie moje zainteresowanie to odżywianie więc mogłem tu narobić błędów chociaż z tego co tu napisałem większość jak nei całość powinna być poprawna {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif chociaż nie zapewniam {SMILIES_PATH}/icon_e_confused.gif

[PW.]

Ps. Jeśli chodzi o ciężar który zaproponowałem Ci to zwiększyłem, go gdyż Twój ciężar który zaproponowałeś jest nie zwykle mały. A masz w końcu 23 lata więc nawet jeśli osoba nie ćwicząca wcześniej mogłaby od razu spokojnie większymi ciężarami zacząć ćwiczyć chociaż to zależy od genetyki {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif Najlepiej jeśli ciężar sam sobie wyczujesz. Najlepiej jest dopasowany ciężar taki np. Jak masz ustalone zrobić 12 powtórzeń dobierasz taki ciężar byś mógł odpowiednio wykonać 12 powtórzeń i ani jednego więcej. Jeśli po takim wykonaniu czujesz że nie zrobisz kolejnej serii z 12 powtórzeniami na tym samym ciężarze to albo zmniejszasz ilość powtózeń np. z 12 do 10 i robisz na takim samym ciężarze albo zmniejszasz ciężar i robisz taką samąilość powtózeń poprawnie technicznie. Ja wczoraj na modlitewniku właśnie tak zrobiłem biceps (modlitewnik = mój ulubiony;)) i bicepsy tak mocno czułem że aż się powiedzieć nie da, wspaniałe uczcie {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[Żółtodziób]

Super, tylko ja nie ćwiczę na siłowni tylko w domu. A z urządzeń które mam to:
Ławeczka pozioma i skośna zarazem (weider 220), dwie sztangi długą i krótką, dwa hantle oraz ławeczkę skośną i prostą zarazem na brzuch tamto na sztangę nie mam wyciągu ani modlitewnika. A jeśli chodzi o nadgarstki to nie mogę tego wykonać odwrotnego (nachwytem) bo mam coś zrąbane te nadgarstki i ledwo unoszę bez sztangi po prostu coś tam strzela i nie jest to efekt braku rozgrzewki (jakaś waga). Jeśli chodzi o PROSTOWANIE NÓG: 12,12,10,max (70 kg) to ja nie mam możliwość załadowania takiego ciężaru bo ciężarki utrzymują się na takie rurze i tam więcej nie wejdzie tylko max 40 chyb żebym kupował ciężary jedno kółko 20 kg. I co do tego Dodaj jeszcze wspięcia odwrotne aby trenować mięśnie piszczeli jak to się wykonuje bo ze sztangą to ja się nie mogę utrzymać latam na boki ( zwłaszcza gdy stoję na jakimś progu). Tak to fajnie wygląda, że chce się od razu do tego przystępować, ale muszę poczekać jeszcze dwa tygodnie. Trochę szkoda bo ten trening ogólnorozwojowy jest nudny. Pozdr.

[PW.]

Jeśli nie możesz większego ciężaru wrzucić to rób na tym na którym robisz aktualnie tylko zwiększ ilość powtórzeń aby zmęczyć mięśnie. Te odwrotne wspięcia możesz swobodnie robić bez ciężaru

[Żółtodziób]

A czy znasz może jakieś sposoby na wystające łopatki bo to trochę jest denerwujące. Chodzi mi o jakieś ćwiczenia tak aby "przykryć je". I mam jeszcze jedno pytanie dotyczące wyciskania sztangi na płasko lub na skos. Otóż jak ćwiczę te partie to po treningu czuję zmęczenie na barkach a nie na klacie o co tutaj chodzi?

[PW.]

Odstające łopatki to po prostu nie rozwinięte mięśnie pleców. Też mi odstawały, trochę wyrobisz pleców i powinny już mnie odstawać.

Jeśli chodzi o barki czujące przy robieniu klaty to jest oczywiste, gdyż przy wyciskaniu, robieniu ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój klatki piersiowej działają najbardziej 3 mięśnie: klatki piersiowej, tricepsów oraz barków. Dlatego ważne jest odpowiednie ułożenie ćwiczonych parti mięśni po sobie np. ja ćwiczyłęm tak:
Pon i Czw: Klata tric barki przedramię
Wt i Pt : Nogi Plecy Bic

Podczas robieniu nóg działają plecy (prostowniki), podczas robienia pleców działają bicepsy itd.
Dlatego np. Jeśli zrobisz klatkę a na następny dzień np. tricepsy bądź barki - nie będą one dość zregenerowane po poprzednim treningu (trening klatki któy w mniejszym bądź większym stopniu dziąłał na bary/tric) i trening będzie gorszy pod względem intensywności, późniejszej regeneracji. Jeśli chcesz np. ćwiczysz klatkę to barki/tric albo robisz w ten sam dzień albo przynajmniej 2 po

[Żółtodziób]

Te ćwiczenia poniżej przynajmniej to pierwsze to nie na baki (przeoczyłem jak czytałem) to wyciskanie hantla stojąc (zza głowy) ono jest na tricepsy, a drugie to są ze sztangielkami nie ze sztangą bo ona mnie nie męczy i nic mi nie daje jak dodam ciężar to wszystko wychodzi źle więc dałem sztangielki które zarzucam za głowę leżąc podobnie ja sztangą tylko hantle lądują do uszu.

4. WYCISKANIE HANTLA STOJĄC: 10,10,10,10 (4 kg) - to ćwiczenie na barki, wyeliminuj je
5. FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLE(SZTANGĄ*) LEŻĄC: 12,10,8 (10 kg) - nie leżąc tylko chyba stojąc. Chyba że chodzi Ci o sztangę nie o hantle. Lepiej jak hantle zastąpisz tu sztangą 10kg. Pamiętaj by łokcie nie odchodziły na boki przy wykonywaniu ćwiczenia

A tak w ogóle to od kiedy mogę to wprowadzić ten trening w życie?

[PW.]

Wyciskanie sztangielki stojąc zza głowy to wyciskanie francuskie. Ruch ma być płynny, wolniej opuszczasz niż podnosisz, jedną ręką podtrzymujesz łokieć by nie latał a drugą ręką wyciskasz

Nie jestem specem, ale ja jak zaczynałem to nie bawiłem sięw ogólnorozwojówki bo moim zdaniem są nie lepsze niż ogólny trening. Więc jak widzisz ja bym polecił abyś od razu wprowadzi {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[Żółtodziób]

Aha no to od poniedziałku wprowadzę ten trening. A tak w ogóle to długo ćwiczysz i czy zbudowałeś już coś.

[PW.]

Ćwiczę dopiero 2 miesiące. Bardzo dużo zbudowałem jakieś 2-3kg mięśnia spalając coś koło tej wartości tyle samo tłuszczu

[Żółtodziób]

Super niezły wynik mam nadzieję, że mi się też uda. Chociaż boję się trochę dodawać ciężary na ławeczce płaskiej bo już kiedyś utknąłem zaczęło mnie podduszać i nie wiem co zrobić jak znowu utknę. Co byś radził? Bo nikt m nie pomoże i muszę radzić sobie sam.

[PW.]

"Lepiej robi ten co ćwiczy za mało, niż ten co za dużo"
Jak nie możesz podnieść jakiegoś ciężaru to znaczy że jest on za dużo, zmniejsz ciężar i wykonaj taką samą ilość powtózeń jaką być wykonał normalnie

A tak btw. ja sobie o mało zębów sztangą nie wybiłem jak pierwszy raz zacząłem na ławce szaleć. Na farcie jakiś koleś podbiegł i wyciągnął mi sztangę z zębów xD
Hmm przyszło mi na myśl żebyś sobie na suficie nad ławeczką jakieś dwie lin/łańcuchy etc. przytwierdził aby w razie problemu gdy już miałbyś być w krytycznej sytuacji by złapały sztangę. Hehe trochę śmieszne ale praktyczne dla osoby któa nie ma asekuratora

[Żółtodziób]

O kurde to miałeś pewnie stresa niezłego sztanga w zębach. Ja kiedyś utknąłem ze sztangą na szyi i myślałem, że to już koniec byłem sam i nikt mi nie mógł pomóc więc ostatnimi resztami sił pod wpływem stresu przeciągnąłem sztangę po brzuchu, miałem farta, ale teraz ciężar jest coraz cięższy i ciekawe co będzie następnym razem. Jak dożyje to ci opowiem. Na razie nie mam pytań dotyczących żywienia jak coś wymyślę to mam nadzieję, że będę mógł od czasu do czasu coś tam bąknąć. Pozdr.

[PW.]

No przestraszyłem się bo nie zapowiadało się na to że w ogóle mi sztanga wyjdzie z równowagi po płynnie wszystko szło, dopiero jak wyciskałem to nagle mnie ścisnęło i jebutu sztanga wylądowała na japie {SMILIES_PATH}/icon_e_surprised.gif Pomijając że to było zaledwie 30 kg {SMILIES_PATH}/icon_neutral.gif

[Żółtodziób]

To chyba strasznie bolało zawsze zastanawiam się co by było gdyby sztanga gdy jest już wyciśnięta (na górze) mi się ze ślizgnęła i spadła na ryj, albo na klatę to chyba byłby koniec. Nie było by czego zbierać. W tym sporcie człowiek walczy o życie i to z treningu na trening. To jest dopiero szkoła przetrwania.

[PW.]

Był w internecie (może jeszcze jest) film jak koleś wyciskał chyba 300kg bądź 320kg i mu sztanga spadła na klatę... odgłos łamanych kości był podobno głośny. Ale wiedza czyni to że minimalizujesz takie skutki uboczne {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[Żółtodziób]

No tak ten koleś miał przesrane, ja staram się skupić na tym co robie a pewnie nadejdzie taki dzień np. Arnold Schwarzenegger ciągle się przewracał latały na niego sztangi i jakoś żyje. A kurde zapomniałem się zapytać. Jeśli chodzi o trening który mi polecasz to jak długo mam go pociągnąć i co będzie potem. Słyszałem, że trzeba sobie zrobić przerwę i kontynuować ale nie wiem czy to prawda?

[PW.]

Żaden trening nie powinien trwać dłużej niż 3 miesiące - organizm się przyzwyczai i koniec. Ten trening ze swoim obciążeniem co sobie rozpisałeś zmień za tydzień-2 Chodzi mi tu o ciężar gdyż jesteś początkujący i masa mięśniowa jak i siła Ci szybko podskoczą. Zresztą jeśli chodzi o ilość serii, powtórzeń i ciężar na każdego dział to indywidualnie i najlepiej samemu sobie dopasować te czynnika patrząc na reakcje organizmu

A przerwę dlaczego? Jaki ma cel ta przerwa?

Przerwa była by uwzględniana przy treningu o wysokiej intensywności. Nie widzi mi się żeby Twój trening takim był. Oczywiście sam najlepiej to możesz wiedzieć.

Po treningu o wysokiej intensywności należy przejść do treningu o intensywności niskiej lub zrobić krótką przerwę

[Żółtodziób]

To poszaleje 3 miesiące i przerwa. Tylko na jak długo?