32 odpowiedzi w tym temacie

[Xyron]

Wtorek:
Klatka:
•wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]
•przenoszenie hantla 3x10[stały ciężar]

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•mlotki 12/10/8/6 [progresja]
•kolanko 3x12 [staly ciezar]

Czwartek:
Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [stały ciężar]
•Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6 [progresja]
hack przysiady 12/10/8/6 [progresja]
martwy ciag na prostych nogach 12/10/8 [progresja]
uginanie nog na maszaynie 3x15 [staly ciezar]
wspiecia 3xMAX
wspiecia odwrotne 3xMAX

Sobota:
Plecy:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
• martwy ciag 12//10/8/6
• wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]

Triceps:
• wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]
• pompki w podporze tylem 3x20 (z obciazeniem jesli zbyt lekko)


moze cos takiego?

[RamzesII]

samiec :

wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]

rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]

skos gora hantle 4s 12-6

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•mlotki 12/10/8/6 [progresja]
•kolanko 3x12 [staly ciezar]

3s wszedzie moze byc wszedzie progres

Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [stały ciężar]

unoszenie w opadzie 3x10-12

unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]

przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6 [progresja]

wykroki z hantlami 4x10-12

uginanie nog na maszaynie 3x15 [staly ciezar]
wspiecia 3xMAX
wspiecia odwrotne 3xMAX

Plecy:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
• martwy ciag 12//10/8/6
• wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 [progresja]

wszedzie ok tylko przy podciaganiu 4xmax

Triceps:
• wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]
• pompki w podporze tylem 3x20 (z obciazeniem jesli zbyt lekko)

ok



samiec - polaczenie moze byc takie jak Xyron, dal

[Samiec]

ok dzieki

[Samiec]

Oto moj poprawiony plan, juz wszytko ok ??? :

Wtorek:

Klatka:
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 [progresja]
•przenoszenie hantla 3x10[stały ciężar]
• wyciskanie hantli skos do gory 12/10/8/6 [progresja]

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12[progresja]
•mlotki 3x12 [progresja]
•kolanko 3x12 [progresja]

Czwartek:

Barki:
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 [stały ciężar]
•Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
Nogi :
hack przysiady 12/10/8/6 [progresja]
uginanie nog na maszaynie 3x15 [staly ciezar]
wspiecia 3xMAX
wykroki z hantlami 4x10-12

Sobota:

Plecy:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x (NACHWYT)
• martwy ciag 12//10/8/6
• wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]

Triceps:
• wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]
• pompki w podporze tylem 3x20 (z obciazeniem jesli zbyt lekko)

[bikerider]

•przenoszenie hantla 3x10[stały ciężar]

jako ostatnie

mozesz do klaty dodac jako przedostatnie rozpietki 3x12

Barki:

gdzie sa jakies wyciskania?

wykroki z hantlami 4x10-12

jako 2 cw.

• wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]

wywal jedno, bo za duzo tego dla ciebie

reszta raczej ok

[stachu1418048768]

Samiec napisał/a:
• wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]

wywal jedno, bo za duzo tego dla ciebie

Zgadza sie i ja bym dal jeszcze martwy na koniec poniewaz nie sadze by po tak wyczerpujacym cw jak martwy zdolal jeszcze poprawnie wykonac wioslowanie (mowa tu np o utrzymaniu rownowagi w tym cwiczeniu). Wogole jak najpierw zrobisz wioslowanie to dodatkowo rozgrzejesz juz troche prostowniki

[Samiec]

moze do barkow dodam jeszcze wyciskanie sztangi z klatki, co??

[bikerider]

daj sprzed klaty 20/12/10/8
unoszenie na boki 4x12
unoszenie w opadzie 3x12

powinno styknąc

[RamzesII]

kurwa Samiec, dostales poprawiony plan, a ty znow go poprzekrecales to ja nie czaje cie.

[Samiec]

jk go poprzekrecalem chyba zrobilem te poprwaki co mi napisales... obczaj sobie co pisales i co ja wstawilem to samo...

[RamzesII]

jk go poprzekrecalem chyba zrobilem te poprwaki co mi napisales... obczaj sobie co pisales i co ja wstawilem to samo...

wez przejrzyj plan jaki dales poprawiony a moje poprawki bo juz nie mam sil normalnie.

[Samiec]

chodzi ci o kolejnosc cwiczen???

[bikerider]

•przenoszenie hantla 3x10[stały ciężar]
• wyciskanie hantli skos do gory 12/10/8/6 [progresja]

NA ODWRÓT, A NAJLEPIEJ WYWAL PRZENOSZENIE I DAJ ROZPIETKI 3X12

w plecach ost cw mozesz wywalic, barki bardzo dziwnie- zero wyciskan , reszta raczej ok