32 odpowiedzi w tym temacie

[Samiec]

Siemka ulozylem sobie dzisiaj plan treningowy na mase z wiekszym naciskiem na Barki i Plecy . Prosze o ewentualne poprawki. Oto plan (sam ukladalem ) :

Wtorek:
Klatka:
•wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]

Nogi:
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 20/18/16/14 [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 20/18/16/14 [progresja]

Kaptury:
•wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”4x20 [progresja]

Czwartek:
Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [stały ciężar]
•Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]

Triceps:
• wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]

Sobota:
Plecy:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6 [progresja]
•UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 [progresja]

[RamzesII]

uloz jeszcze raz jakis inny bo ten jest do dupy caly

[bikerider]

•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]

rozpietki na płaskiej- cwiczysz głownie dolne i srodkowe partie klatki, dlatego je rozciagaj- po co rozgiacac gore klaty, jak jej prawie nie ruszasz...

Nogi:

przysiady 12-4
prostowanie 12-6
uginanie w lezeniu 12-6
wspiecia 4x20

Barki:

sztanga sprzed klaty 12-6
hantle 12-8
unoszenie na boki 3x12
unoszenie w opadzie 3x12

Triceps:

francuz 12-6
hantelka zza głowy oburacz 12-6
wyciag gorny 12-8

Plecy:

podciaganie szerokim uchwytem 4xmax
martwy ciag 12-6
przyciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem 12-6
podciaganie konca sztangi 12-6

Biceps:

1 i 2 cwiczenie ok
jako 3 cwiczenie daj modlitewnik
i jesli chcesz robic tyle serii na bica to przenies go do barkow, a trica do plecow

[Samiec]

Bikerider a te cwiczenia na nogi to ja mialem w starym planie i z nog chcial bym troche zejsc bo kolana mnie bola czasami, na nogi to chcem lekki trening. Co do barkow, trica i plecow to te wszystkie cwiczenia mialem w starym planie... a chcial bym nowe, a w sczegolnosci na plecy bo drazek sobie kupilem. A modlitewnika nie mam...

Ramzes : a z tego planu nie da sie nic wykrzesac ???

[RamzesII]

wiesz nie ma podstaw mc przysiady to juz dalej nie ma co sprawdzac, ustawienie partii tez do dupki kombinuj dalej

[Samiec]

A takie połączenie partii...??? aha chcial bym przypomniec ze trenuje w domu i nie mam duzo sprzetu i moje cwiczenia sa ograniczone (i chcial bym podkreslic ze chcial bym treaz jechac z planem z naciskiem na plecy i barki) . Oto poprawione tylko polaczenie partii miesni :

Wtorek:
Klatka:
•wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6 [progresja]
•UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 [progresja]


Czwartek:
Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [stały ciężar]
•Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]

Nogi:
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 20/18/16/14 [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 20/18/16/14 [progresja]

Kaptury:
•wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”4x20 [progresja]

Sobota:
Plecy:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]

Triceps:
• wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]

[bóbel]

W treningu klaty zamień 2 ćwiczenie na wyciskanie sztangi/hantli na skosie.
W bicepsie zamień ostatnie ćwiczenie na unoszenie hantli chwytem młotkowym, wszystkie ćwiczenia rób po 3 serie!
W treningu barków zrób tak:
wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
Unoszenie hantli na bok x 4 (możesz pokombinować z powt. np. 12-12-10-10)
Unoszenie hantli w opadzie x 4
Na plecy zrób:
Podcg. na drążku nachwytem x 4
Wiosłowanie sztangi w opadzie x 4
MC x 4
Do tricepsa dodaj dyskobol x 3
Na duże partie 12 serii na małe 9!!

[Samiec]

Ale te cwiczenia co wymieniles bobel to mialem we wczesniejszym planie treningowym np. w bicepsie i barkach.

[RamzesII]

Samiec, ehh znow dales to samo wez z podwieszonych i tyle

[Samiec]

ale ja z tamtego planu nie moge wykonac polowy cwiczen bo nie mam sprzetu do tego...;/

[RamzesII]

podaj sprzet i ilosc dni treningowych

[bóbel]

Ale te cwiczenia co wymieniles bobel to mialem we wczesniejszym planie treningowym np. w bicepsie i barkach.

Napisz które ćwiczenia sie powtarzają, to je zamienimy:)

[Samiec]

Ramzes Ramzes To tak : laweczka, sztanga prosta, obciazenie 120 kg, 3 hantle, i dzisiaj doszedl drazek. I teraz chcial bym cwiczyc 3 razy bo zaczyna sie szkola i bede mial mniej czasu. A i niestety bede musial zrezygnowac z treningu na nogi bo dzisiaj mialem usuwana wode z kolana ;/

Bóbel to tak : unoszenie hantli chwytem młotkowym, wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja] (ale to moze byc) , Unoszenie hantli na bok x 4, Unoszenie hantli w opadzie x 4, Wiosłowanie sztangi w opadzie x 4. Te cwiczenia sie powtarzaja ;/

[RamzesII]

Samiec, tutaj masz cw i rozstawienie nog nie musisz robic jak nie mozesz i staraj sie na siedzoco robic wiekszosc cw jak juz zrobisz ten trening to ci zloze inny
http://www.fabrykasi... ... t13163.htm

[Samiec]

dobra, to pojade ztym planem. A ile tym planem cwiczyc???

[bikerider]

Samiec, 6-8 tyg albo nawet wiecej

[RamzesII]

dobra, to pojade ztym planem. A ile tym planem cwiczyc???

2 miechy max

[Samiec]

A mógł bym jeszcze do tego planu dodac jeszcze jedno cwiczenie na drazku na plecy...??? Chodzi mi np. ze jedno podciaganie do karku a drugie do brody.

[bikerider]

Samiec, jak juz to inne cwiczenie- 4s podciagania do bordy stykają mozesz dodac np: wiosła hantlem (a jak masz wyciag to przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem)

[Samiec]

No i RamzesII minelo juz 2 miechy tym planem no i pisales ze jakis planik bys mi ulozyl wiec ??? ;]