Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening na Mase...


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
32 odpowiedzi w tym temacie

Samiec
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 364 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:wschód
  • Zainteresowania:Piłka nożna,Kulturystyka ;)

Napisano Ponad rok temu

Trening na Mase...
Siemka ulozylem sobie dzisiaj plan treningowy na mase z wiekszym naciskiem na Barki i Plecy . Prosze o ewentualne poprawki. Oto plan (sam ukladalem :) ) :

Wtorek:
Klatka:
•wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]

Nogi:
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 20/18/16/14 [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 20/18/16/14 [progresja]

Kaptury:
•wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”4x20 [progresja]

Czwartek:
Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [stały ciężar]
•Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]

Triceps:
• wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]

Sobota:
Plecy:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6 [progresja]
•UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 [progresja]
  • 0
Przeklinam Każdą Minutę Treningu Mówię Sobie Jednak Nie Poddawaj Się Cierp Teraz Aresztę Życia Spędź Jak Mistrz...!!!

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
uloz jeszcze raz jakis inny bo ten jest do dupy caly
  • 0

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...

•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]

rozpietki na płaskiej- cwiczysz głownie dolne i srodkowe partie klatki, dlatego je rozciagaj- po co rozgiacac gore klaty, jak jej prawie nie ruszasz...

Nogi:

przysiady 12-4
prostowanie 12-6
uginanie w lezeniu 12-6
wspiecia 4x20

Barki:

sztanga sprzed klaty 12-6
hantle 12-8
unoszenie na boki 3x12
unoszenie w opadzie 3x12

Triceps:

francuz 12-6
hantelka zza głowy oburacz 12-6
wyciag gorny 12-8

Plecy:

podciaganie szerokim uchwytem 4xmax
martwy ciag 12-6
przyciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem 12-6
podciaganie konca sztangi 12-6

Biceps:

1 i 2 cwiczenie ok
jako 3 cwiczenie daj modlitewnik
i jesli chcesz robic tyle serii na bica to przenies go do barkow, a trica do plecow
  • 0

Samiec
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 364 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:wschód
  • Zainteresowania:Piłka nożna,Kulturystyka ;)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
Bikerider a te cwiczenia na nogi to ja mialem w starym planie i z nog chcial bym troche zejsc bo kolana mnie bola czasami, na nogi to chcem lekki trening. Co do barkow, trica i plecow to te wszystkie cwiczenia mialem w starym planie... a chcial bym nowe, a w sczegolnosci na plecy bo drazek sobie kupilem. A modlitewnika nie mam...

Ramzes : a z tego planu nie da sie nic wykrzesac ;) ???
  • 0
Przeklinam Każdą Minutę Treningu Mówię Sobie Jednak Nie Poddawaj Się Cierp Teraz Aresztę Życia Spędź Jak Mistrz...!!!

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
wiesz nie ma podstaw mc przysiady to juz dalej nie ma co sprawdzac, ustawienie partii tez do dupki kombinuj dalej :]
  • 0

Samiec
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 364 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:wschód
  • Zainteresowania:Piłka nożna,Kulturystyka ;)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
A takie połączenie partii...??? aha chcial bym przypomniec ze trenuje w domu i nie mam duzo sprzetu i moje cwiczenia sa ograniczone (i chcial bym podkreslic ze chcial bym treaz jechac z planem z naciskiem na plecy i barki) . Oto poprawione tylko polaczenie partii miesni :

Wtorek:
Klatka:
•wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce- lekki skos w górę 3x 12 [stały ciężar]

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6 [progresja]
•UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 [progresja]


Czwartek:
Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 [stały ciężar]
•Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]

Nogi:
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 20/18/16/14 [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 20/18/16/14 [progresja]

Kaptury:
•wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”4x20 [progresja]

Sobota:
Plecy:
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]

Triceps:
• wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
• francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [stały ciężar]
  • 0
Przeklinam Każdą Minutę Treningu Mówię Sobie Jednak Nie Poddawaj Się Cierp Teraz Aresztę Życia Spędź Jak Mistrz...!!!

bóbel
  • Użytkownik
  • Pip
  • 25 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
W treningu klaty zamień 2 ćwiczenie na wyciskanie sztangi/hantli na skosie.
W bicepsie zamień ostatnie ćwiczenie na unoszenie hantli chwytem młotkowym, wszystkie ćwiczenia rób po 3 serie!
W treningu barków zrób tak:
wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
Unoszenie hantli na bok x 4 (możesz pokombinować z powt. np. 12-12-10-10)
Unoszenie hantli w opadzie x 4
Na plecy zrób:
Podcg. na drążku nachwytem x 4
Wiosłowanie sztangi w opadzie x 4
MC x 4
Do tricepsa dodaj dyskobol x 3
Na duże partie 12 serii na małe 9!!
  • 0

Samiec
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 364 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:wschód
  • Zainteresowania:Piłka nożna,Kulturystyka ;)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
Ale te cwiczenia co wymieniles bobel to mialem we wczesniejszym planie treningowym np. w bicepsie i barkach.
  • 0
Przeklinam Każdą Minutę Treningu Mówię Sobie Jednak Nie Poddawaj Się Cierp Teraz Aresztę Życia Spędź Jak Mistrz...!!!

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
Samiec, ehh znow dales to samo wez z podwieszonych i tyle
  • 0

Samiec
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 364 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:wschód
  • Zainteresowania:Piłka nożna,Kulturystyka ;)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
ale ja z tamtego planu nie moge wykonac polowy cwiczen bo nie mam sprzetu do tego...;/ :kwasny:
  • 0
Przeklinam Każdą Minutę Treningu Mówię Sobie Jednak Nie Poddawaj Się Cierp Teraz Aresztę Życia Spędź Jak Mistrz...!!!

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
podaj sprzet i ilosc dni treningowych
  • 0

bóbel
  • Użytkownik
  • Pip
  • 25 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...

Ale te cwiczenia co wymieniles bobel to mialem we wczesniejszym planie treningowym np. w bicepsie i barkach.

Napisz które ćwiczenia sie powtarzają, to je zamienimy:)
  • 0

Samiec
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 364 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:wschód
  • Zainteresowania:Piłka nożna,Kulturystyka ;)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
Ramzes Ramzes To tak : laweczka, sztanga prosta, obciazenie 120 kg, 3 hantle, i dzisiaj doszedl drazek. I teraz chcial bym cwiczyc 3 razy bo zaczyna sie szkola i bede mial mniej czasu. A i niestety bede musial zrezygnowac z treningu na nogi bo dzisiaj mialem usuwana wode z kolana ;/

Bóbel to tak : unoszenie hantli chwytem młotkowym, wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja] (ale to moze byc) , Unoszenie hantli na bok x 4, Unoszenie hantli w opadzie x 4, Wiosłowanie sztangi w opadzie x 4. Te cwiczenia sie powtarzaja ;/
  • 0
Przeklinam Każdą Minutę Treningu Mówię Sobie Jednak Nie Poddawaj Się Cierp Teraz Aresztę Życia Spędź Jak Mistrz...!!!

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
Samiec, tutaj masz cw i rozstawienie nog nie musisz robic jak nie mozesz i staraj sie na siedzoco robic wiekszosc cw jak juz zrobisz ten trening to ci zloze inny
http://www.fabrykasi... ... t13163.htm
  • 0

Samiec
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 364 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:wschód
  • Zainteresowania:Piłka nożna,Kulturystyka ;)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
dobra, to pojade ztym planem. A ile tym planem cwiczyc???
  • 0
Przeklinam Każdą Minutę Treningu Mówię Sobie Jednak Nie Poddawaj Się Cierp Teraz Aresztę Życia Spędź Jak Mistrz...!!!

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
Samiec, 6-8 tyg albo nawet wiecej :P
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...

dobra, to pojade ztym planem. A ile tym planem cwiczyc???

2 miechy max
  • 0

Samiec
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 364 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:wschód
  • Zainteresowania:Piłka nożna,Kulturystyka ;)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
A mógł bym jeszcze do tego planu dodac jeszcze jedno cwiczenie na drazku na plecy...??? Chodzi mi np. ze jedno podciaganie do karku a drugie do brody.
  • 0
Przeklinam Każdą Minutę Treningu Mówię Sobie Jednak Nie Poddawaj Się Cierp Teraz Aresztę Życia Spędź Jak Mistrz...!!!

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
Samiec, jak juz to inne cwiczenie- 4s podciagania do bordy stykają :P mozesz dodac np: wiosła hantlem (a jak masz wyciag to przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem)
  • 0

Samiec
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 364 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:wschód
  • Zainteresowania:Piłka nożna,Kulturystyka ;)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na Mase...
No i RamzesII minelo juz 2 miechy tym planem :) no i pisales ze jakis planik bys mi ulozyl ;) wiec ??? ;] :rotfl:
  • 0
Przeklinam Każdą Minutę Treningu Mówię Sobie Jednak Nie Poddawaj Się Cierp Teraz Aresztę Życia Spędź Jak Mistrz...!!!



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024