5 odpowiedzi w tym temacie

[RamzesII]

Masa czy siła ?


Wielu ćwiczących zadaje sobie powyższe pytanie. Czy powinienem pracować nad masą, czy nad siłą, czy nad obiema tymi cechami na raz? Większość kulturystów skupia się głównie na masie, większość sportowców (szczególnie w dyscyplinach z kategoriami wagowymi) na sile. Zwykli zjadacze chleba najchętniej widzieliby przyrost obu tych cech. Jak więc podjąć właściwą decyzję? Na czym powinieneś się skupić, co da najlepsze rezultaty? Czytaj poniżej!

Zamiast zgadywać lub pytać wróżki, lepiej sprawdzić to eksperymentalnie. Istnieje bowiem dość prosty sposób który pozwala określić czy podnosząc ciężar używasz wszystkichh swoich mięsni czy też jedynie części. Jeśli tylko części, wybór jest prosty - musisz pracować nad siłą aby nauczyć swój układ nerwowy korzystania w pełni z tych mięśni które już masz! Jeśli natomiast okaże się że wykorzystujesz wszystkie posiadane mięsnie - cóż, wybór jest równie prosty - pora robić masę, czyli dodać więcej mięśni.

Aby eksperymentalnie ustalić jak jest naprawdę musisz wykonać następujący trening:

Wybierz wielostawowe ćwiczenie złożone, na przykład przysiad lub wyciskanie na ławce płaskiej. Wykonuj rozgrzewkę z małą liczbą powtórzeń, dodając ciężar stopniowo. Będąc odpowiednio rozgrzanym, wykonuj pojedyńcze powtórzenia, w relatywnie wolnym tempie (opuszczając ciężar przez 4 sekundy a podnosząc w 1, czyli tempo 4010). Zwiększając ciężar aż dojdziesz do swojego maksimum (1RM). Zanotuj ten wynik.

Odpocznij dziesięć minut i dodaj 10% więcej ciężaru. Z takim obciążeniem wykonaj pojedyńczą fazę negatywną (tylko opuszczanie) ciężaru przez 3-4 sekundy. Musisz mieć albo pomocnika który pomoże Ci odłożyć ciężar, albo musisz wykonywać to ćwiczenie w power racku. Ważne jest abyś jedynie w sposób kontrolowany opuszczał ciężar przez wyznaczoną ilość sekund, ale nie tracił sił na jego podnoszenie.

Odpocznij dwie minuty, umieść sztangę w pozycji wyjściowej i dodaj kolejne 10% początkowego ciężaru. Powtórz opuszczanie ciężaru jak opisano powyżej. Kontynuuj dodawanie ciężaru aż nie będziesz w stanie kontrolować jego opuszczania w tempie 3-4 sekund. Zapisz ostatni ciężar z jakim sobie poradziłeś.

Porównaj swoje 1RM do tego końcowego ciężaru. Jeśli różnica jest większa niż 30%, musisz skupić się na pracy nad siłą, gdyz nie wykorzystujesz swych mięśni optymalnie. Twój układ nerwowy nie potrafi zaangażować wszystkich Twych włókien mięśniowych na raz - zmienić to może trening o małej liczbie powtórzeń przy użyciu dużych ciężarów, czyli trening na siłę.

Jeśli różnica wynosi mniej niż 30%, oznacza to że wykorzystujesz niemal wszystkie dostępne włókna mięśniowe - jeśli chcesz więc stać się większym lub silniejszym, musisz zbudować nieco nowych mięśni, a więc najlepszym wyborem będzie trening w zakresie średnij liczby powtórzeń ze średnimi ciężarami - czyli typowy trening na masę.

Ta bardzo prosta metoda może Ci pomóc w określeniu kierunku w jakim powinien podążać Twój trening. Spróbuj jej gdyż może ona w istotny sposób przyczynić się do poprawy Twoich wyników, zarówno siłowych jak i w pracy nad piękną sylwetką.


pzdr czekam na komenty i opinie

[biogenix1418048788]

Ciekawe ,ciekawe dobry temat dla początkujących
Pozdrawiam

[Gość]

wyprobuje kiedys

fajny art

[MeeHau]

wlasnie sie przymierzam po malu do treningu na sile ale myslalem zeby podzielic trening i czesc partii cwiczyc planem masowym, a czesc silowym, ten art napewno pomoze sprawdze na weekendzie

a co do samego artykuklu, sprawdzajac 1RM jakie tam przerwy zastosowac miedzy powtorzeniami?
z tego co mi wiadomo to nowych miesni nie mozna zbudowac, tylko powiekszyc juz istniejace

[RamzesII]

sprawdzajac 1RM jakie tam przerwy zastosowac miedzy powtorzeniami?

1-2 min

[Gawlo]

zastosuje po wakacjach i po ogolnorozwojowce